Всего три упражнения — и тело горит: кроссфит-комплекс, который рушит силы на 12-й минуте

В мире кроссфита редко встретишь тренировку, которая кажется простой на старте, но уже через несколько минут превращается в серьёзное испытание. Сегодняшний комплекс именно такой — всего три упражнения, но каждое новое повторение поднимает планку всё выше.

Суть тренировки

На выполнение даётся ровно 12 минут. Схема построена по принципу восходящей лестницы:

• 3 воздушных приседания
• 3 подъёма корпуса на AbMat
• 3 русских маха гирей
• 6 приседаний, 6 подъёмов корпуса, 6 махов
• 9 повторений каждого движения
• и так далее, добавляя по 3 к каждому упражнению, пока не истечёт время.

Рабочий вес гирь:

• женщины — 35 фунтов
• мужчины — 53 фунта

Почему это работает

Несмотря на то что первые раунды проходят легко, накопленный объём быстро заставит мышцы гореть, а дыхание — сбиваться. Стратегия проста: выбрать такой вес, чтобы можно было выполнять махи без долгих пауз.

Масштабирование

Если нагрузка кажется чрезмерной, тренеры рекомендуют облегчить условия:

• взять более лёгкую гирю;
• заменить приседания на выпады или шаги на ящик;
• скручивания заменить планкой;
• махи — на становую тягу гири или гуд-морнинг без веса.

Средний вариант:

гири: женщины — 26 фунтов, мужчины — 35 фунтов.

Вариант для новичков:

гири: женщины — 18 фунтов, мужчины — 26 фунтов.

Советы тренера

При работе на AbMat держите ноги в позиции "бабочки" — это снижает нагрузку на сгибатели бедра и позволяет сосредоточиться на прессе. В приседаниях следите за глубиной: выполняйте их до той степени, где техника остаётся идеальной.