Подъёмы гантелей не спасут: без этих движений руки не станут мощными

Большинство новичков в зале совершают одинаковую ошибку — сосредотачиваются исключительно на бицепсе и трицепсе. Да, именно эти мышцы чаще всего "на слуху", но руки включают в себя гораздо больше — целых 24 разные мышечные группы. Пять из них находятся в верхней части, а остальные девятнадцать — в нижней.

Чтобы руки выглядели сильными и гармоничными, одного подъёма гантелей перед собой мало. Необходимо подключать более сложные движения с поворотами и отведениями, задействуя плечи, спину и даже лопатки.

Бицепс и трицепс — лишь часть картины

Бицепс заметнее всего, так как расположен на передней поверхности руки. Но в силе и объёме он уступает трицепсу, который занимает всю заднюю часть.
Обе мышцы работают в связке, отвечая за сгибание и разгибание руки в локте. При этом почти любое движение одновременно вовлекает плечевой пояс и спину. Поэтому полноценная тренировка рук невозможна без развития этих крупных зон.

Зачем задействовать лопатки и спину

Лопатки напрямую не работают в упражнениях на руки, но они обеспечивают правильную стойку и фиксацию корпуса. Многие новички не обладают достаточной силой, чтобы удерживать лопатки в стабильном положении, из-за чего техника страдает.

Развитие подвижности лопаток и мышц спины облегчает выполнение упражнений на руки и формирует спортивный силуэт.

Нижняя часть руки — "невидимый помощник"

Мышцы в области запястья участвуют практически во всех упражнениях с весом. У профессионалов они прорабатываются целенаправленно, но новичкам достаточно базовых упражнений — кисти и предплечья развиваются сами по себе, если регулярно держать вес.

7 упражнений с гантелями для рук и плечевого пояса

• Концентрированные подъёмы на бицепс — локоть фиксируется, изолированная работа бицепса.
• Разгибания на трицепс в наклоне — акцент на трицепс, спина должна оставаться прямой.
• Тяга гантели к поясу с опорой на колено — развивает трицепс и мышцы спины.
• Подъём гантелей с вращением — нагрузка на плечевой сустав и трицепс.
• Перекрестные махи гантелями — тренирует руки, плечи и пресс.
• Подъём гантели из-за головы на трицепс — активирует длинную головку трицепса.
• Шраги с гантелями — укрепляют трапеции и верх спины.

Как правильно построить тренировку

Выбор конкретного упражнения не так важен, как общая программа. Базовые движения на крупные группы мышц (спина, грудь, корпус) автоматически развивают и руки. Одни только изолированные упражнения на бицепс и трицепс не сделают фигуру гармоничной.

С каким весом начинать

Новичкам стоит брать минимальный вес, чтобы освоить механику движений. Лишь после этого имеет смысл увеличивать нагрузку. Хорошее дополнение — упражнения с эластичными лентами, которые одновременно нагружают и руки, и крупные мышечные группы.