Одно слабое место в теле, из-за которого рушится вся опора

Ежедневно в США фиксируется около 25 тысяч случаев растяжений связок голеностопа — таковы данные Американской академии ортопедических хирургов (AAOS). Это одно из самых распространённых повреждений, возникающих как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Почему травмы случаются так часто

Растяжение голеностопа может произойти с любым человеком, даже если он далёк от спорта. Но риск особенно высок у тех, кто играет в баскетбол, волейбол или футбол. При резких поворотах и прыжках нагрузка на связки увеличивается, что нередко приводит к повреждению.

Слабые связки и мышцы стопы создают дополнительную опасность. Если голеностоп не стабилен, нагрузка распределяется неправильно, и это может привести не только к повторным растяжениям, но и к другим проблемам — от тендинита до плантарного фасциита.

"Сильные голеностопы закладывают основу для стабильности всего нижнего сегмента — колена и бедра", — сказала физиотерапевт Лида Малек.

Роль упражнений с резинкой

Резиновые эспандеры активно применяются в реабилитации после травм, но они же помогают и в профилактике. Их главное преимущество — возможность изолированной проработки стабилизаторов голеностопа, включая малоберцовые мышцы и заднюю большеберцовую.

"С эспандером удобно тренировать контроль движений стопы во всех направлениях", — отметила Лида Малек.

Такие тренировки улучшают нейромышечную координацию и позволяют укрепить мышцы без чрезмерной нагрузки на сустав.

Виды упражнений с резинкой

Для комплексного укрепления врачи рекомендуют выполнять так называемые "четырёхсторонние" движения:

1. Плантарное сгибание (plantarflexion) - имитация "нажатия педали газа".

2. Тыльное сгибание (dorsiflexion) - подтягивание носка вверх.

3. Инверсия (inversion) - движение стопой внутрь.

4. Эверсия (eversion) - движение стопой наружу.

Каждое упражнение выполняется по 10 повторений на каждую ногу. Толщина ленты подбирается индивидуально: чем она толще, тем выше сопротивление.

Как правильно восстанавливаться после травмы

Растяжение — это повреждение связок, которые соединяют кости и отвечают за подвижность и прочность сустава. Чаще всего страдают наружные связки голеностопа. При травме возникает отёк: организм направляет кровь и питательные вещества к повреждённой зоне.

Чтобы ускорить восстановление, применяется метод RICE — покой, лёд, компрессия и возвышенное положение ноги. Но полностью исключать движение нельзя. Как только боль стихает и возвращается подвижность, важно начинать лёгкие упражнения, иначе процесс заживления затянется.

Американское общество хирургов-ортопедов по стопе и голеностопу (AOFAS) рекомендует приступать к тренировкам, когда нога снова может нести вес, а подвижность почти восстановлена.

Почему укрепление мышц так важно

Учёные подтверждают эффективность упражнений. Так, исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science в 2016 году, показало: 12-недельная программа укрепления голеностопа у футболистов после травмы заметно снизила риск повторных повреждений.

Согласно данным исследования, более 70 % людей после растяжения продолжают испытывать дискомфорт или сталкиваются с повторными травмами. Регулярные упражнения помогают восстановить функцию, укрепить мышцы и повысить устойчивость сустава.