Никаких прыжков и бегов: способ прокачать корпус за 10 минут дома

Кажется, в мире фитнеса не осталось животных, на чьё имя не назвали бы какое-нибудь упражнение. Donkey kicks, bear planks, inchworms… А теперь в этот зоопарк присоединились и аллигаторы. Вернее, "alligator crawls" — сложное и эффектное упражнение, в котором сочетаются элементы планки, отжиманий и ползания.

Упражнение с характером хищника

Аллигатор — не тот, кто подолгу раздумывает. Он действует быстро, мощно и слаженно. Именно таким и получается одноимённое упражнение. Оно одновременно задействует всё тело: плечи, грудные мышцы, пресс, спину, руки и даже бёдра. Особая нагрузка приходится на плечевой пояс, трицепсы и мышцы кора — именно те зоны, которые многие стремятся проработать.

По словам сертифицированного тренера и инструктора по йоге Мегган Берг из Life Time Champions (Хьюстон), это движение "прокачивает всё тело", но особенно развивает стабильность корпуса и силу плечевого пояса. А ещё оно отлично развивает подвижность тазобедренных суставов — вещь, которая полезна не только спортсменам.

Кардио без прыжков

Дополнительный бонус — умеренная кардионагрузка. Несмотря на внешнюю медлительность, при активном выполнении "аллигатор" увеличивает пульс, улучшает выносливость и сжигает калории почти как полноценная тренировка. Но при этом остаётся щадящим: в нём нет ударной нагрузки, как в беге или прыжках.

Упражнение относится к продвинутому уровню. Оно требует хорошей координации и силы в нескольких группах мышц одновременно. Поэтому важно не переусердствовать. Как советует Берг, "аллигатора" достаточно добавлять в тренировочный план 1-2 раза в неделю, как часть комплекса силовых упражнений.

Как выполнять "аллигатор"

• Примите позицию низкой планки на прямых руках.
• Согните руки и выполните отжимание.
• Во время подъёма одной рукой сделайте шаг вперёд и одновременно подтяните противоположную ногу — словно ползёте.
• Повторите с другой стороны.
• Продолжайте двигаться вперёд, сохраняя низкое положение тела.

Важно: корпус не должен подниматься высоко, а таз — "гулять" из стороны в сторону. Представьте, что вы действительно аллигатор, крадущийся по болотистой местности.

Несколько интересных фактов

• Упражнение активно используется в военной физической подготовке — оно развивает силовую выносливость и способность сохранять контроль над телом в условиях стресса.
• В йоге и пилатесе есть похожие движения, но в "аллигаторе" добавляется элемент силы и агрессии.
• У профессиональных танцоров и гимнастов это движение входит в программу тренировки корпуса.

Хотите добавить немного хищной энергии в свой фитнес-режим? Тогда "аллигатор" — отличный выбор. Это движение не только оживит привычную тренировку, но и поможет вам стать сильнее, устойчивее и подвижнее — как настоящий охотник из дикой природы.