Форма уходит медленно, но навсегда: что запускает необратимый спад

Почему после 40 вдруг тяжелеет бег и снижается выносливость, даже если ты продолжаешь тренироваться как раньше? Ощущение, будто тело больше не слушается, — знакомо многим, но не всегда это повод для паники.

Исследование, опубликованное в ‌Review of Economics and Statistics‌ (январь 2018), показывает, что бегуны сохраняют пиковую скорость вплоть до 40 лет. После этого снижение выносливости происходит медленно — всего около 1% в год, вплоть до 70 лет. Лишь после этого возрастной спад ускоряется до 2-3% в год.

То есть, возраст не обрушивается на нас внезапно, как лавина — скорее, он постепенно сдвигает пределы возможностей. Однако есть причины, по которым это всё-таки происходит, и они вполне объяснимы с точки зрения физиологии.

Почему мы действительно замедляемся с возрастом

Снижение VO₂ max

Одной из основных причин называют уменьшение VO₂ max — это максимальное количество кислорода, которое организм способен потреблять и использовать во время нагрузки.

"VO₂ max — один из лучших предикторов выносливости вне зависимости от возраста", — объясняет физиолог по физической подготовке из Колорадо Тори Диппольд.

Когда этот показатель снижается, тело хуже усваивает кислород, и, как следствие, мышцы и сердечно-сосудистая система работают менее эффективно. Даже если техника и мотивация остались прежними, "двигатель" уже не тот.

Другие факторы, влияющие на снижение формы:

• Снижение объёма мышечной массы. С возрастом уменьшается количество быстрых мышечных волокон, отвечающих за силу и скорость.
• Ухудшение восстановления. После 40 организму требуется больше времени на отдых, а недовосстановление может подтачивать форму даже без видимых травм.
• Гормональные изменения. Уровень тестостерона и гормона роста снижается, что влияет на метаболизм и способность строить мышцы.
• Снижение болевого порога и мотивации. С возрастом растёт осторожность — рефлекторно начинаешь избегать интенсивных нагрузок.

Что можно с этим делать

Плохая новость: биология неумолима. Хорошая: вы можете замедлить это замедление.

• Регулярные интервальные тренировки помогают поддерживать VO₂ max.
• Силовая нагрузка сохраняет мышечную массу и поддерживает метаболизм.
• Адекватный сон и питание — обязательны, особенно в зрелом возрасте.
• Чёткое чередование нагрузок и восстановления может творить чудеса.

Интересный факт

Исследования показывают, что у пожилых атлетов, которые продолжают тренироваться, VO₂ max может оставаться на уровне 30-летних, не ведущих активный образ жизни. Более того, спортсмены в возрасте 60-70 лет, начавшие тренироваться после 40, иногда демонстрируют показатели выше, чем у молодых новичков.

Возраст — это не приговор. Это всего лишь новая переменная в уравнении, с которой можно и нужно работать.