8 недель — и живот меняется: секрет упражнений из HIIT

Большинство людей уверены: чтобы накачать пресс, нужно бесконечно крутить скручивания и считать повторения. Но такой подход быстро приедается и перестаёт приносить результат. Мышцы адаптируются, и без дополнительного веса упражнения теряют эффективность.

Именно поэтому специалисты всё чаще предлагают другой метод — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Такой формат позволяет за короткое время включить в работу все группы мышц живота и не заскучать от однообразия.

Как работает методика?

Программа, предложенная Fitseven, длится восемь недель. Каждое занятие строится по схеме: 30-40 секунд активной работы и 10-20 секунд отдыха. За счёт этого создаётся нагрузка, сравнимая с получасовым бегом или велотренажёром, но времени требуется вдвое меньше.

HIIT стал популярным именно в начале 2020-х — во время локдаунов, когда тренировки дома стали единственным доступным вариантом. Главное преимущество метода в том, что он решает сразу две задачи: помогает формировать рельеф и укрепляет мышцы кора.

Что важно знать о мышцах пресса?

Пресс — это не только знаменитая прямая мышца живота. Слои мускулатуры расположены вертикально, горизонтально и по диагонали. Их основная функция — поддержка осанки и стабильности корпуса.

Поэтому эффективнее работать не с большим весом и низким числом повторений, а уделять внимание скорости, технике и ощущению включённости мышц. Попытки "добить" пресс тяжёлым утяжелением зачастую заканчиваются перегрузкой позвоночника.

Неделя 6: комплексная проработка кора

В рамках цикла "Гид новичка — как накачать пресс" тренировки ведёт Дан вместе с девушкой Тиффани. Их канал в YouTube собрал аудиторию именно благодаря авторским и модифицированным упражнениям.

Вот упражнения шестой недели:

• Русские скручивания с подтягиванием ног. Начинать нужно с лёгкого отклонения корпуса назад и выполнять подъём ног на выдохе.
• Боковые скручивания с выбросом ног. Здесь важно дополнительно задействовать верхнюю часть мышц живота и работать в финальной точке движения.
• Перекрестные подтягивания ног в планке. Выполняются поочерёдно каждой ногой, при этом пресс всё время в лёгком напряжении.
• Скручивания "Бабочка". Упражнение редко встречается, но отлично развивает прямую мышцу живота и нижний пресс.
• Подъёмы и опускания прямых ног лёжа. Одно из самых эффективных движений для низа пресса, требующее контроля и силы в пояснице.

Для кого подходит программа?

Программа предназначена для людей без серьёзных травм позвоночника и суставов. Перед началом тренировок при наличии сомнений рекомендуется консультация со специалистом.

При этом важно помнить: добиться подтянутого живота можно не только упражнениями. В повседневной жизни также стоит контролировать мышцы кора — при ходьбе, выполнении силовых движений или даже в сидячем положении.

Подтянутый живот или кубики?

Существует разница между рельефным прессом и просто подтянутым животом. В первом случае нужны действительно тяжёлые нагрузки, а во втором — умение удерживать мышцы в тонусе и контролировать их волевым усилием.

Тренировки по методике HIIT дают шанс совместить оба подхода: развить силу мышц и сделать живот более выразительным.