Секрет бега без боли: десять минут лёжа на коврике — и мышцы держат корпус как бетонная стена

Когда мышцы кора сильные, бег становится легче. Удивительно, но именно этот малозаметный "центр управления телом" помогает держать баланс, снижает нагрузку на позвоночник и защищает от травм. Особенно важно прокачивать кор, если вы часто бегаете — и речь не только о прессе.

Почему бегунам нельзя забывать о мышцах кора

Бытует мнение, что кор — это просто "кубики" пресса, или, если по-научному, прямые мышцы живота. Но на самом деле сюда входят и косые мышцы, и поперечные (находятся глубже всего), и даже поясничный отдел. Все они работают вместе, стабилизируя корпус во время каждого шага.

Когда вы бежите, кор буквально удерживает вас от падения вперёд или в сторону, помогает переносить вес тела и минимизировать ударную нагрузку. Поэтому его укрепление — не прихоть, а настоящая необходимость. Особенно если хочется бегать легко, быстро и — главное — без травм.

Тренировка, которая займёт меньше 10 минут

В новой тренировке серии Fitness for Runners от SELF вас ждёт короткий, но эффективный комплекс для укрепления мышц кора. Ведущая — сертифицированный тренер и беговой коуч Рэнди Орм — вместе с тренером Кваном Бейли покажут, как за 10 минут проработать весь мышечный корсет.

Тренировка состоит из трёх частей:

• короткая разминка, чтобы подготовить тело и активировать мышцы,
• основной круг, где каждое упражнение направлено на отдельные участки кора,
• финишный мини-комплекс — последний удар по уставшим мышцам (в хорошем смысле).

Что делает эту тренировку особенной

Каждое движение в этом комплексе направлено на конкретную зону. Классические скручивания и их вариации — для прямых мышц. Велосипед и боковая планка с касанием — для косых. А такие упражнения, как "планка с касанием плеча" или "переход из планки на локтях в планку на ладонях", отлично прорабатывают стабилизирующие мышцы — те самые глубокие, которые держат нас в равновесии.

Эта тренировка не просто формирует красивый пресс, но и создаёт "фундамент", который поможет вам легче преодолевать дистанции и снизит риск перегрузок и травм. А если 10 минут покажется мало — можно пройти весь комплекс в три круга и получить настоящий вызов!

Полезно знать

• Сильный кор снижает риск болей в пояснице — одной из самых частых жалоб у бегунов.
• Укрепление кора может улучшить технику бега и экономию усилий.
• Даже 2-3 таких тренировки в неделю уже дают ощутимый эффект.

Если хотите пробежать лишние пару километров без тяжести в ногах и спине — начните с простого. Расстелите коврик, включите видео и уделите себе 10 минут.