Пресс не растёт, а спина болит? Возможно, ты упускаешь одну деталь — проверь свою технику

Кажется, вы тренируетесь не так эффективно, как могли бы. Знаете ли вы, что классические скручивания — те самые, где вы поднимаете верхнюю часть тела, лёжа на полу, — давно уступили лидерство в рейтингах лучших упражнений на пресс? Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE), это упражнение даже не входит в первую десятку по эффективности. Однако это вовсе не повод полностью от него отказываться.

Почему скручивания всё ещё работают

Несмотря на всё выше сказанное, скручивания по-прежнему способны принести пользу. Они укрепляют прямую мышцу живота (rectus abdominis) — ту самую, из которой формируется пресловутый "кубик на прессе", а также косые мышцы живота (obliques), расположенные по бокам. Регулярные тренировки помогают улучшить осанку, баланс, повысить спортивные показатели и даже сделать повседневные дела проще — от наклонов до подъёма сумок.

Но есть один важный момент: эффективность зависит от правильной техники выполнения.

Как делать скручивания правильно

Частая ошибка новичков — поднимать всё тело вверх, включая поясницу, тем самым превращая упражнение в нечто среднее между подъёмом корпуса и "рывком". Это не только снижает пользу от тренировки, но и может навредить пояснице.

Чтобы получить максимальную отдачу:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Руки положите за голову или за уши, разведя локти в стороны.
• Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику.
• Без подъёма таза сделайте выдох и медленно оторвите лопатки от пола.
• Представьте, что вы "сворачиваетесь" — рёбра тянутся к тазу.
• Сделайте паузу на секунду в верхней точке, вдохните и медленно опуститесь обратно.

Важно: не тяните себя руками за голову и не раскачивайтесь. Чем точнее техника, тем сильнее работает именно пресс, а не спина или шея.

Кто работает во время упражнения

Главная рабочая сила — прямая мышца живота. Она тянется от лобковой кости вверх до пятого-седьмого рёбер и мечевидного отростка — небольшого хрящевого выступа в нижней части грудины. Именно эта мышца отвечает за сгибание позвоночника — тот самый "рулон" движения, который вы делаете при скручивании.

Но и косые мышцы не остаются в стороне. Внутренние и внешние косые мышцы проходят по диагонали вдоль боков туловища. Внешние расположены ближе к поверхности тела, а внутренние — под ними. Они участвуют в поворотах корпуса, боковых наклонах и помогают сгибать позвоночник вместе с прямой мышцей живота.

Интересный факт: почему crunch не в топе

Исследование ACE показало, что такие упражнения, как велосипедные скручивания, подъёмы ног в висе и планка, активируют мышцы живота гораздо интенсивнее. Причина проста: они задействуют больше мышц одновременно и требуют большей стабилизации корпуса. Тем не менее, скручивания проще для начинающих, их легко включить в домашние тренировки и контролировать технику, не прибегая к сложному оборудованию.

Итак, стоит ли делать скручивания?

Да, особенно если вы только начинаете или хотите сделать акцент именно на укреплении прямой мышцы живота. Главное — не полагаться исключительно на это упражнение. В идеале стоит комбинировать разные движения: на стабилизацию, повороты и подъёмы ног. Такой подход даст куда более выраженный результат.