Никакого спортзала и гантелей: заряд энергии и настроения за 240 секунд — способ удивляет даже спортсменов

Вы можете делать эту тренировку буквально в любое время дня. Она не требует оборудования, занимает всего 4 минуты и взбодрит не хуже чашки крепкого кофе.

Как думаете, возможно ли за несколько минут не только "проснуться", но и почувствовать, как пульс учащается, а настроение растёт? Оказывается, да — и всё благодаря интервальной тренировке Tabata. Её можно выполнить даже не вставая с коврика, пока выбираете, что посмотреть на Netflix.

Всего четыре минуты, но с эффектом

Tabata — это разновидность высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT), в которой короткие, но энергичные фазы нагрузки чередуются с короткими передышками. Суть проста: 20 секунд выкладываетесь на максимум, 10 секунд — отдыхаете. Повторяете восемь раз. Всего — четыре минуты.

Этот формат подходит практически всем: он не требует специальной подготовки, зато активно включает в работу сразу несколько групп мышц, повышает сердечный ритм и, что немаловажно, отлично разгоняет хандру.

"Я обожаю Tabata-тренировки", — делится тренер звёзд из Нэшвилла Эрин Оприа, работавшая с Кэрри Андервуд, Мэри Моррис, Келси Баллерини и Кейси Масгрейвс. По её словам, такой формат тренировок быстрый, универсальный и результативный.

По шкале интенсивности от 1 до 10 Эрин оценивает эту короткую тренировку на 7 баллов. Основная нагрузка приходится на ноги, грудные мышцы и трицепсы, но, если вы всё сделаете правильно, бонусом проработаются также ягодицы, плечи и корпус.

Небольшое усилие — большой результат

Первое упражнение — прыжковые приседания — сразу включает кардионагрузку. Далее следуют сумо-приседания, отжимания и трицепс-дипы без оборудования. Этот комплекс можно выполнить за четыре минуты, но если захочется усилить эффект, просто повторите круг — с минутным перерывом между циклами и глотком воды.

Важно: не начинайте тренировку с холодными мышцами. Обязательно сделайте короткую разминку. Подойдут махи ногами, бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки с разведением рук и ног, скакалка. Это снизит риск растяжений и сделает тренировку комфортнее.

Комплекс упражнений

Что потребуется: только вес собственного тела и таймер.

Схема:

• Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд.
• Отдыхайте 10 секунд перед следующим движением.
• Пройдите весь круг и повторите его ещё раз.

А теперь — подробности по каждому элементу:

Jump Squat (прыжковые приседания)

• Встаньте чуть шире плеч, руки сложите перед грудью.
• Сохраняя прямую спину, согните колени и опуститесь в присед.
• Подпрыгните вверх, отталкиваясь пятками, руки заведите назад для инерции.
• Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему приседу.
• Продолжайте 20 секунд.
  
  Sumo Squat (сумо-приседания)

• Поставьте ноги широко, носки разверните наружу.
• Опуститесь в присед, следите, чтобы колени шли по линии носков.
• Поднимитесь, напрягая ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер.
• Чтобы усилить нагрузку, не выпрямляйтесь до конца — поднимайтесь только на ¾.
  
  Push-Up (отжимания)

• Примите положение планки на вытянутых руках.
• Опустите грудь к полу, сохраняя тело прямым.
• При необходимости — колени на полу.
• Выжмите себя обратно в исходное положение.
• Повторяйте 20 секунд.
  
  Bodyweight Tricep Dip (трицепс-дипы с весом тела)

• Сядьте на пол, ноги согнуты, пятки на полу, носки вверх.
• Ладони под плечами, пальцы смотрят на стопы.
• Поднимите таз, затем сгибайте локти, не касаясь ягодицами пола.
• Движение должно исходить только от рук.
  

  Почему Tabata — это действительно круто?

• Экономия времени. Полноценная тренировка — всего за 4 минуты.
• Мультиэффект. Задействуются мышцы, сердце и настроение.
• Без оборудования. Подходит для дома, офиса, отпуска.
  Гибкость. Можно делать один круг, можно три — как позволяет энергия.

И напоследок: даже такая короткая тренировка требует отдачи. Если вы включитесь по максимуму в каждый 20-секундный интервал, результат не заставит себя ждать. Энергия, бодрость, ощущение "я справился" — всё это подарит вам короткая, но насыщенная Tabata-сессия.