3 простых упражнения, которые навсегда снимут боль в пояснице

Боль в пояснице, которая постоянно ноет и мешает спать, заниматься спортом или просто выполнять повседневные дела, может стать настоящей проблемой. Вместо того чтобы зацикливаться на растяжках или попытках исправить осанку, эксперты из команды Personal Training — Милад и Райан, основатели Tailored Fit PT — утверждают, что для укрепления поясницы и повышения её устойчивости нужно сосредоточиться на развитии подвижности бедер, укреплении мышц корпуса, улучшении гибкости позвоночника и увеличении силы. Это может показаться сложным, но они подготовили три простых упражнения, которые охватывают все эти области.

По данным Harvard Health, сильные мышцы спины обеспечивают надежную поддержку позвоночника и снижают риск травм, таких как растяжения или вывихи, которые могут возникнуть при подъеме тяжестей или неправильных движениях. Институт качества и эффективности в здравоохранении подчеркивает: чтобы держать поясницу в порядке и уменьшить боль, важно как можно больше двигаться и регулярно выполнять упражнения. Недостаточная подвижность ослабляет основные мышцы и усиливает дискомфорт. Поэтому даже если у вас мало времени, старайтесь делать короткие прогулки или перерывы для движения в течение дня.

Эти упражнения требуют минимального оборудования: мягкой поверхности для лежания, прочной опоры для сидения и одной гантели или небольшого рюкзака. Милад советует выполнять по три подхода каждого упражнения с 8-12 повторениями (на каждую сторону там, где это необходимо), три раза в неделю. Постоянство — залог успеха:

"Выработайте привычку. Ваша спина скажет вам спасибо", — говорит он.

Если вы не уверены в технике выполнения, посмотрите короткое видео с демонстрацией каждого упражнения.

Вот список упражнений:

• Упражнение на бёдра стоя — держитесь за край стула или опирайтесь рукой о стену для равновесия.
• Персидская корова-кошка — вариация классической позы с дополнительным вращением руки.
• "Доброе утро" сидя — держите гантель или небольшой наполненный рюкзак в руке как бокал во время выполнения наклонов.

Если вас также беспокоят боли в коленях, обязательно ознакомьтесь с тремя эффективными упражнениями Милада для укрепления коленей — они не требуют оборудования и займут всего 10 минут. А если ваши бедра нуждаются в дополнительной заботе, эти пять упражнений от стретчолога помогут вам почувствовать облегчение и улучшить гибкость без особых затрат времени или сил.