21 день, которые меняют тело: программа, о которой молчат тренеры

Не стоит доверять программам тренировок, которые обещают "идеальное тело" всего за пару занятий. Есть причина куда важнее — регулярная активность помогает чувствовать себя лучше и поддерживать психологический баланс.

"Хорошее психическое здоровье так же важно, как и физическое, а спорт необходим для обоих", — сказала тренер Жанетт Дженкинс, автор книги The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan: 21 Days to Make Healthy Living a Lifetime Habit.

Разработанный ею 21-дневный фитнес-план построен так, чтобы напоминать: тренировки — это не только про форму, но и про энергию, здоровье и мотивацию.

Как устроена программа

Схема рассчитана на три недели и подойдёт как новичкам, так и тем, кто уже привык к спорту. Всего в ней четыре основных направления: три силовых комплекса и кардиотренировка. Каждый блок акцентируется на разных группах мышц.

• Силовые упражнения выполняются по кругу 4 раза, а продвинутые могут делать и 6.
• Кардио-дни помогают сжигать калории и повышать выносливость.
• В конце недели предусмотрен полноценный отдых.

Для занятий понадобятся только гантели: лёгкие (1,5-2,5 кг) и средние (3,5-5 кг).

Пример недели

1. День 1 — кардио и растяжка.

2. День 2 — комплексы А и С.

3. День 3 — кардио и растяжка.

4. День 4 — комплексы B и C.

5. День 5 — комплекс А и растяжка.

6. День 6 — комплексы B и C.

7. День 7 — отдых.

Этот цикл повторяется во 2-й и 3-й неделе.

Комплекс А: грудь, трицепс, ягодицы

1. Отжимания с переходом в планку — укрепляют плечи, руки и пресс.

2. Разводка гантелей лёжа — развивает грудные мышцы.

3. Обратные выпады с подъёмом колена — задействуют бёдра и ягодицы.

4. Приседания с последующей статической позой "стула".

Каждое упражнение можно усложнить за счёт большего веса или увеличения времени фиксации.

Комплекс B: спина, бицепс, бёдра

1. Приседания плие с гантелями.

2. Подъёмы на бицепс.

3. Подъёмы ноги вбок и вперёд для внутренней и внешней поверхности бедра.

4. Разведение гантелей в наклоне для мышц спины.

Здесь также предусмотрено постепенное увеличение нагрузки.

Комплекс C: пресс и корпус

1. "Ролл-ап" — скручивания с плавным подъёмом корпуса.

2. Боковые наклоны в положении лёжа для косых мышц живота.

3. "Лодка" — статическое удержание баланса на тазовых костях.

Эти упражнения укрепляют глубокие мышцы и формируют сильный центр тела.

Кардио-тренировки

Кардионагрузка выполняется на беговой дорожке или на улице. Программа делится на три уровня сложности:

• Начальный: чередование быстрой ходьбы и лёгкого бега.
• Средний: более продолжительные отрезки бега или ходьбы в горку.
• Продвинутый: интервалы бега со спринтами или ходьбой на высокой скорости под наклоном.

Каждая тренировка длится около 40-50 минут, включая разминку и заминку. В среднем можно сжечь 300-500 калорий.

Эта трёхнедельная программа помогает не только подтянуть мышцы, но и развить выносливость, улучшить настроение и сформировать привычку к регулярному движению.