20 минут, которые перевернут привычную тренировку: тело включается иначе

Холодная погода и дождь — не повод забросить тренировки. Даже если пробежка или велосипед становятся невозможными, поддерживать форму можно дома всего за 20 минут. Персональный тренер Bodytec в Претории (ЮАР) Микаэла Герлинг предлагает программу, которая не требует оборудования и задействует всё тело.

По словам специалиста, упражнения с собственным весом работают сразу с несколькими группами мышц, укрепляя их и помогая подтянуть фигуру. К тому же подобные движения активизируют работу мозга, ведь приходится осваивать новые координационные задачи, а не выполнять привычные приседания и выпады.

Как выполнять тренировку

Каждое упражнение делается 60 секунд в комфортном темпе. Новичкам можно сократить интервал до 30 секунд и столько же отдыхать. После 10 минут упражнений — перерыв на 2 минуты, затем повторить комплекс.

Главное условие — сохранять правильную технику. Герлинг советует постоянно держать мышцы живота в напряжении, чтобы разгрузить поясницу и избежать травм.

Упражнения комплекса

1. Шаги с круговыми движениями рук

Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Маршируйте, поднимая колени, и одновременно вращайте руками вперёд 30 секунд, затем столько же назад.

2. Прыжки "джампинг джек"

Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль тела. Одновременно подпрыгните, разводя ноги и поднимая руки над головой. Вернитесь обратно и повторяйте.

3. Бег с высоко поднятыми коленями

На месте начинайте быстрый бег, поднимая колени максимально вверх. Можно держать ладони перед собой и касаться их коленями.

4. Длинный прыжок с обратной приставкой

Присядьте слегка, отведите руки назад и прыгните вперёд. Приземлитесь мягко и сразу сделайте несколько шагов назад в исходное положение.

5. Забегания на месте с касанием пятками

Встаньте прямо, руки ладонями вверх у ягодиц. Бегите на месте, стараясь коснуться пятками ладоней.

6. Берпи

Опуститесь в упор лёжа, выпрыгните ногами назад в планку, затем верните ноги к рукам и выпрыгните вверх.

7. "Крестовые" прыжки

Стоя, разведите руки в стороны. Прыгайте, скрещивая ноги и руки перед собой, затем разводите их обратно.

8. Силовой выпад с прыжком

Левая нога впереди, правая сзади. Опираясь на левую ногу, сделайте мощный прыжок вверх, поднимая левую руку. Приземлитесь в исходное положение. Повторите по 30 секунд на каждую ногу.

9. "Горный альпинист"

Примите упор лёжа. Поочерёдно подтягивайте колени к груди в быстром темпе.

10. Прыжки "конькобежца"

Прыгайте из стороны в сторону, перенося вес с одной ноги на другую. Задняя нога уходит диагонально назад, имитируя движение конькобежца.

Почему стоит попробовать

Такой комплекс не только разгоняет пульс и заменяет привычное кардио, но и развивает координацию, улучшает выносливость и укрепляет мышцы ног, корпуса и рук. К тому же тренировка занимает всего 20 минут и подходит для любого уровня подготовки — достаточно варьировать темп и время работы.