Устаю за 15 минут сильнее, чем после часа в зале — нашла схему, которая изменила моё кардио навсегда

15 минут на максимум: тренировка, после которой вы точно не скажете "у меня нет времени"

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваше кардио не приносит удовольствия или пользы? Или что на тренировку просто не хватает времени? Возможно, настало время взглянуть на кардио по-новому — с помощью интервальной тренировки высокой интенсивности, или HIIT. Всего 15 минут, но эффект ощущается так, будто вы провели час в спортзале.

Почему HIIT работает, даже если у вас всего четверть часа

HIIT — это не просто модный способ тренироваться. Он эффективен, потому что чередует короткие всплески максимальной нагрузки и краткий отдых. За счёт этого тело работает на полную мощность, активируя не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы всего тела.

Тренер Ашeр Фриман, сертифицированный ACSM и основатель Nonnormative Body Club, отмечает:

"Мне нравится HIIT, потому что за короткое время можно добиться гораздо большей интенсивности, чем при беге или велопрогулке".
Именно эта чередуемая нагрузка и отдых помогает достигать предела выносливости быстрее, чем в обычной тренировке.

Кому подойдёт такой формат?

HIIT — находка для тех, кто не в восторге от однообразного кардио. Если вас утомляют часы на беговой дорожке или велотренажёре, интервальный подход с частой сменой движений может показаться гораздо интереснее. Особенно если упражнения простые и не требуют долгого освоения техники.

Вот что подчёркивает Фриман:

"Лучше выбирать те упражнения, которые вам знакомы или не требуют сложной техники. HIIT предполагает быстрый темп, и ошибки в технике могут привести к травмам".

Как построить 15-минутный HIIT дома

Вам не понадобится ничего, кроме собственного веса тела. Даже коврик — по желанию. Важна только ваша готовность включиться по полной.

Схема:

• Работайте 20-30 секунд на упражнение
• Отдыхайте 15-30 секунд между движениями
• После одного круга — 1 минута отдыха
• Повторите 3-4 круга

Упражнения:

Squat Jack (Прыжок с приседом)

• Прокачивает нижнюю часть тела. Если возникают боли в коленях — уберите прыжок.

Mountain Climber (Альпинист)

• Отлично задействует пресс и плечи. Главное — не торопиться в ущерб форме.

Skater (Конькобежец)

• Интенсивное боковое движение, которое укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.

Burpee (Бёрпи)

• Классика HIIT. Можно усложнить — добавить отжимание, упростить — убрать прыжки.

Тонкости настройки под себя

Формул HIIT много, но идеальный баланс нагрузки и отдыха подбирается индивидуально. Кто-то работает 30 секунд и отдыхает столько же, а кому-то достаточно 15 секунд на восстановление.

Фриман советует ориентироваться на уровень усилий по шкале от 1 до 10:

"Нужно работать на уровне 7-8. Это значит, что вы сильно напрягаетесь, но ещё можете продолжать".

Также он рекомендует всегда начинать с разминки, даже если основная часть занимает всего 15 минут. Пять минут лёгких приседаний, движений для бёдер и корпуса помогут избежать травм.

Интересный факт

Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины, HIIT не только повышает выносливость, но и продолжает "сжигать калории" даже после тренировки — эффект, известный как EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки).