Девять упражнений с гантелями, которые заменят абонемент в спортзал

Хотите, чтобы тренировки дома приносили максимум пользы, а мышцы чувствовали нагрузку уже с первых повторов? Обычные упражнения с собственным весом — отличный старт, но добавив в арсенал гантели по 4,5 кг (10 фунтов), можно вывести занятия на новый уровень. Вес при этом стоит подбирать индивидуально: он должен позволять выполнять упражнения с правильной техникой и стабильной осанкой, при этом доводя мышцы до усталости к концу подхода.

Менеджер по научному контенту Американского совета по упражнениям Крис Гальярди, рекомендует девять эффективных движений с такими гантелями. Они прорабатывают всё тело: ноги, ягодицы, корпус, руки, грудь и спину. Каждое упражнение можно выполнять по 1-4 подхода, в каждом — 8-15 повторений.

Топ-9 упражнений с гантелями по 4,5 кг

1. Renegade Row (Тяга в планке)

Начните в высокой планке, по гантели в каждой руке. Выполните отжимание, затем подтяните одну гантель к груди, держа локоть близко к корпусу. Вернитесь в планку и повторите для другой руки. Это комплексно развивает руки, спину и пресс.

2. Присед с жимом вверх

Держите гантели у плеч, опуститесь в присед, а на подъёме вытолкните их над головой. Такое сочетание нагружает всё тело и повышает пульс.

3. Становая тяга на одной ноге

Балансируя на левой ноге, держите гантель в правой руке. Наклоняйтесь вперёд с прямой спиной, поднимая правую ногу назад. Это укрепляет ягодицы, спину и мышцы бедра.

4. Обратный выпад с поворотом

С гантелью у груди сделайте шаг назад и присядьте, затем поверните корпус в сторону передней ноги. Работают пресс, ноги и ягодицы.

5. Поперечный выпад

Шаг назад и в сторону под углом, колено сгибается почти до 90 градусов. Возвращайтесь в исходное положение. Отлично для бёдер и ягодиц.

Упражнения для рук и корпуса

6. Triceps Kickback (Разгибание руки назад)

Выполняется с наклоном корпуса вперёд. Локоть прижат к телу, движение — только в локтевом суставе. Отлично изолирует трицепс.

7. Hammer Curl (Молотковый подъём)

Гантели в руках, ладони смотрят друг на друга. Сгибайте локти, поднимая вес к плечам, затем медленно опускайте. Работают бицепсы и предплечья.

8. Присед с подъёмом гантели над головой

Держите гантель двумя руками, приседайте, а на подъёме поднимайте её над головой. Это сочетает работу ног, пресса и плеч.

9. Diagonal Raise (Диагональный подъём)

Гантель в одной руке у противоположного бедра. Поднимайте её по диагонали к плечу, затем опускайте. Хорошо развивает плечи.

Полезные советы

• Освойте технику без веса, прежде чем подключать гантели.
• Если чувствуете, что нарушаете осанку, уменьшите вес.
• Выполняйте одинаковое количество повторов для каждой стороны, чтобы избежать дисбаланса.

Интересный факт: исследование Американского совета по упражнениям показало, что тренировки с умеренным весом (включая гантели 4-5 кг) при правильной технике могут быть столь же эффективны для роста силы, как и работа с большими весами, если мышцы доводятся до утомления.