Упражнения, о которых молчат фитнес-гуру: хватит и пары гантелей

Часто кажется, что для занятий спортом нужно выделять полдня, но это не так. Даже десятиминутная тренировка способна дать ощутимый результат и стать первым шагом к регулярным занятиям.

"Планировать всего 10 минут упражнений проще, и привычка формируется быстрее", — сказал сертифицированный тренер Фабиан Траугутт.

Он отмечает, что короткая силовая тренировка укрепляет мышцы рук и корпуса, улучшает плотность костей и помогает тем, кто только начинает заниматься спортом. Кроме того, такая разминка повышает настроение и уровень энергии, а сделать её можно прямо в обеденный перерыв.

Что понадобится

• Лёгкие гантели весом 1-2 кг.
• В начале можно выполнять упражнения без дополнительного веса, чтобы отработать технику.

Разминка

Перед упражнениями разогрейте плечи и руки: вращайте ими, поднимайте вверх, затем вытягивайте в стороны и завершайте наклонами с вытянутыми руками. Это поможет избежать травм и подготовит мышцы к нагрузке.

Основные упражнения

1. Наклон с поворотом

Встаньте широко, руки с гантелями перед собой. Сгибайте поочерёдно ноги и поворачивайте корпус в сторону согнутой ноги. Это упражнение задействует плечи, бицепсы и предплечья.

2. Боковые наклоны

Держа гантели у бёдер, наклоняйтесь поочерёдно в стороны, отводя локоть назад. Здесь активно работают косые мышцы живота.

3. Подъёмы рук в стороны

Поднимайте руки с гантелями до уровня плеч и опускайте обратно. Следите, чтобы плечи не поднимались. Это упражнение укрепляет плечи и руки.

4. Наклон с перекрестом

Согните ногу и опустите руки к противоположной стопе, затем поднимите их вверх и в сторону, разворачивая корпус. Движение задействует пресс, руки и ягодицы.

5. Обратные удары

Согните руки в локтях, ладони вверх. Поочерёдно выталкивайте гантели вперёд, затем обе руки одновременно. Упражнение прорабатывает бицепсы.

6. Сведение и разведение рук

Держа гантели у груди, разводите руки в стороны и возвращайте обратно. Работают дельтовидные мышцы и бицепсы.

7. Боковые наклоны с поднятыми руками

Поднимите гантели к ушам и наклоняйтесь в стороны. Это тренирует плечи, трицепсы и пресс.

8. Присед с тягой

Присядьте, держа руки с гантелями вниз. Поднимайте поочерёдно локти вверх, затем обе руки одновременно. Упражнение укрепляет плечи, трапецию и руки.

Заминка

Завершите тренировку растяжкой и глубоким дыханием.

"Глубокое дыхание помогает включить парасимпатическую систему и восстановиться", — пояснил тренер Фабиан Траугутт.

Почему это работает

Регулярная проработка верхней части тела улучшает осанку, силу и координацию. Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) советует выполнять силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Такая десятиминутка может стать отличным дополнением и подготовкой к более серьёзным нагрузкам.