Секрет 10 минутной тренировки, который может изменить твое тело — не поверишь, но это работает

Иногда, когда кажется, что день слишком загружен, всего 10 минут на тренировку — это всё, что у нас есть. Но, возможно, именно такие короткие сессии могут дать больше, чем мы думаем.

Не так давно в обновленных рекомендациях по физической активности для американцев убрали требования по времени продолжительности тренировок. Ранее существовала мысль, что только долгие занятия могут приносить реальную пользу. Однако теперь исследования показывают, что физическая активность, даже в короткие промежутки времени, приносит значительные преимущества для здоровья: снижение давления, улучшение чувствительности к инсулину, уменьшение тревожности и депрессии, а также улучшение сна.

Сертифицированный тренер ACE и владелица студии Strong With Sivan Стиван Фаган, подчеркивает: "Любая качественная тренировка лучше, чем отсутствие тренировки". Даже если у вас есть только 10 минут, важно правильно использовать это время. Правильная техника, осознание работы мышц, последовательность и постепенная нагрузка — всё это поможет достичь заметных результатов даже за короткий промежуток времени.

Для многих людей тренировки в 10 минут оказываются гораздо более привлекательными, чем длительные занятия. Сложно найти время для тренировки на 45 минут, но 10 минут не вызывают такой тревоги и напряжения. Это может быть отличным способом не только повысить физическую форму, но и почувствовать себя немного лучше, получить заряд энергии или снять напряжение.

Что можно сделать за 10 минут?

Существует множество вариантов тренировок, которые можно выполнить всего за 10 минут. Разнообразие подходов зависит от ваших целей, уровня энергии, доступного оборудования и того, что вы хотите получить от тренировки в данный момент.

1. Мобильность и работа с корпусом
Сидячий образ жизни, который многие испытали в условиях пандемии, привел к мышечным болям и скованности. Даже если человек активно двигается, сидячие занятия часто создают проблему для бедер и поясницы. Стиван Фаган рекомендует 10 минут посвятить движениям, которые мобилизуют бедра и грудной отдел позвоночника. Такие упражнения не только помогут снять напряжение, но и улучшат осанку и уменьшат риск травм.

2. Функциональная сила
Когда времени совсем мало, фокус можно сделать на одном интенсивном упражнении, которое прорабатывает несколько групп мышц сразу. Классическими примерами являются приседания, подтягивания, отжимания. Это позволяет максимально эффективно использовать каждую минуту тренировки, при этом все остальные мышцы будут работать на вспомогательной нагрузке.

3. Медитация и осознанность
Если физическая нагрузка не является приоритетом, можно посвятить 10 минут медитации или практикам осознанности. Влияние таких практик на психическое состояние доказано: это помогает снизить стресс и улучшить концентрацию. И это, в свою очередь, может повысить качество дальнейших физических упражнений.

4. Разминка и прогулка
Для некоторых тренеров простая разминка и легкая прогулка на свежем воздухе — это уже полноценная тренировка. Небольшие движения, такие как круги стопами, коленями и бедрами, могут быть достаточно эффективными для того, чтобы зарядить организм энергией на день.

5. Совершенствование техники
Иногда лучше уделить 10 минут отработке формы одного упражнения. Хорошо проработанная техника поможет избежать травм в будущем и сделает тренировки более эффективными. Например, можно улучшить технику выполнения приседаний, становых тяг или отжиманий.

6. Одна большая силовая тренировка
Для тех, кто не хочет терять время на дополнительные упражнения, можно сосредоточиться на одном силовом движении, таком как приседания или становая тяга. Этот подход помогает сконцентрироваться на развитии силы и эффективности.

7. Легкие восстанавливающие упражнения
Если вам нужно восстановиться после интенсивной тренировки или снизить уровень стресса, можно использовать мягкие массажные мячики и ролики для расслабления мышц и снятия напряжения. Эти движения помогут "разогнать" застойные участки тела, улучшив кровообращение и снижая болевые ощущения.

8. Тренировка на подвижность и силу
Без использования оборудования можно сделать серию упражнений, направленных на улучшение гибкости и укрепление основных групп мышц. Это поможет избавиться от болей, связанных с сидячим образом жизни, и поддержать форму.

9. Бёрпи
Если цель — быстро улучшить физическую форму и получить кардио-эффект, можно посвятить 10 минут выполнению бёрпи. Этот комплексный и интенсивный элемент тренировки задействует почти все мышцы и помогает эффективно сжигать калории.

10. Циклическая тренировка для всего тела
Циркулярные тренировки — отличный способ сделать всё за короткое время. Включив упражнения для всех групп мышц (например, приседания, подтягивания и планки), можно получить сбалансированную тренировку, которая улучшит выносливость и силу.

Заключение

Как видите, даже за 10 минут можно провести тренировку, которая принесет пользу и улучшит самочувствие. Главное — это регулярность и подходящий выбор упражнений. Ваша тренировка может быть как интенсивной, так и восстанавливающей, и вы всегда можете подобрать что-то, что подойдет именно вам.