10 минут на плечи — секрет тренировки, которая изменит ваше тело за несколько дней

Порой быстрое тренирование плеч может дать потрясающий результат, развивая силу, которую можно использовать в повседневной жизни, и все это за 10 минут. Звучит заманчиво, правда? Именно такой комплекс предложила тренер по фитнесу Алисия Джеймисон, сертифицированный специалист по персональным тренировкам NASM в Bodyspace Fitness, Нью-Йорк. Этот короткий, но эффективный тренинг можно использовать как самостоятельную тренировку для верхней части тела, так и как завершение кардио-сессии или тренировки для нижней части тела.

Главное при тренировке плеч — проработать все три зоны дельтовидных мышц: переднюю, боковую и заднюю. По словам Алисии, это необходимо, чтобы избежать мышечных дисбалансов, которые могут привести к травмам. "Если у вас возникают мышечные дисбалансы, вы рискуете получить травму, особенно если вы ведете сидячий образ жизни, а затем резко начинаете интенсивную тренировку", — объясняет она. Развитие сбалансированной силы плеч не только помогает предотвратить напряжение и травмы, но и улучшает осанку и способствует эффективным повседневным движениям, таким как поднимание тяжестей или отталкивание чего-либо.

Это короткое плечевое тренирование использует классические движения "тянуть" и "толкать", что помогает задействовать все части плеча. Хотя многие ассоциируют тянущие упражнения с работой спины, такими как тренировка широчайших и ромбовидных мышц, для здоровья плеч важно развивать и стабилизирующие мышцы вокруг плечевого пояса. Именно поэтому одни только упражнения на "толкание" не дают нужного эффекта для безопасной и комплексной тренировки этой зоны.

Основные движения можно разделить на горизонтальные толчки (например, одноармовой жим лежа), вертикальные толчки (например, жим гантелей над головой), горизонтальные тяги (например, тяга в наклоне) и вертикальные тяги (например, пуловер с гантелей). Такой подход включает проработку как передней (цепь "толкания"), так и задней (цепь "тянущих") мышц, что также способствует лучшему балансу и функциональной силе. Джеймисон создала тренинг, где чередуются упражнения на тянущие и толкающие движения. Это позволяет основным тянущим мышцам отдохнуть, пока работают другие толкающие, и наоборот, не перегружая верхнюю часть тела.

Как же можно накачать плечи за 10 минут? Вроде бы короткий тренинг не может быть таким же эффективным, как более длительные занятия, правда? Но, по словам Джеймисон, продолжительность тренировки не так важна, как моментальное утомление мышц. "Для того чтобы сила развивалась, вам нужно достичь моментальной мышечной усталости", — поясняет она. Это означает, что вы должны дойти до момента, когда мышцы не могут выполнить ещё одно повторение. В этом тренинге каждое упражнение длится 45 секунд, чего вполне достаточно, чтобы выполнить несколько повторений с хорошей техникой и достичь нужной усталости.

Для достижения этого эффекта важно соблюдать форму, а не стремиться к скорости. "Когда движение более медленное, оно становится более осознанным", — добавляет тренер. Это можно рассматривать как своего рода медитацию, если подходить к процессу с вниманием.

Для начала тренировки подготовьтесь с помощью разминки: выполните несколько кардио-упражнений, таких, как прыжки на месте или поднимание колен, а затем сделайте динамичные растяжки для плечевых суставов. После этого можно приступать к упражнениям.

Что потребуется для тренировки?

• Гантели. Лучше иметь два комплекта: легкие (5-10 кг) для изолированных движений, например, для подъема задних дельт, и более тяжелые (15-20 кг) для комплексных движений, таких как тяга в наклоне.
• Удобный коврик для занятий, если хотите большего комфорта.
• Если вы не можете выполнить упражнение в течение 45 секунд с правильной техникой, возьмите более легкие гантели.

Комплекс упражнений:

1. Тяга в наклоне
2. Жим гантелей над головой
3. Пуловер
4. Альтернативный одноармовой жим лежа
5. Подъем задних дельт на боку с гантелью

Инструкция:

Каждое упражнение выполняется 45 секунд, между упражнениями 15 секунд отдыха. Завершаем 2 круга без дополнительного отдыха между ними. Для подъема задних дельт выполняйте первый сет правой рукой, второй — левой.

Этот тренинг направлен на все основные части плеч, включая передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, и позволяет избежать перегрузок, эффективно прорабатывая все зоны. Важно следить за техникой и не спешить, чтобы каждый подход был осознанным и продуктивным.