Тренировка, после которой ноги будто хотят сбежать

Тренер Люк Милтон представил 10-минутную тренировку для ног

Для кого-то день ног в зале — лучший момент недели, а для других настоящее испытание воли. Но есть один факт, который объединяет всех: чтобы прочувствовать нагрузку, совсем не обязательно проводить часы у тренажёров.

Эта 10-минутная тренировка нижней части тела, разработанная сертифицированным тренером Люком Милтоном, основателем онлайн-программы HIIT Training Mate, покажет, что и за короткое время можно получить мощный эффект.

"Ваши ноги должны ощущать, будто хотят убежать от вас", — сказал тренер Люк Милтон.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из пяти упражнений. Каждое выполняется 45 секунд, после чего можно сделать пару вдохов, встряхнуть ноги или сделать глоток воды. Цикл повторяется дважды. В итоге получится всего 10 минут, но ощущения будут как после полноценного занятия.

Перед началом важно уделить несколько минут разминке — активировать мышцы ног и разогреть суставы. Это снизит риск травм и сделает упражнения эффективнее.

Упражнения

Pop Squat
Прыжки с приседом. Важно контролировать корпус: подтягивать рёбра и напрягать пресс, чтобы защитить поясницу.
Split Lunge
Выпады в выпад. Если упражнение кажется слишком сложным, его можно заменить обратными выпадами. Главное — не останавливаться.
Crab Walk
"Ходьба крабом". Держите ровное дыхание и старайтесь сохранять ритм, даже когда ноги начнут гореть.
Pulse Lunge
Пульсирующие выпады. Оставайтесь внизу, смещая вес в переднюю ногу и удерживая пресс в напряжении.
Bridge
Ягодичный мостик. Поднимайте таз и фиксируйте верхнюю точку на три секунды, чтобы максимально включить ягодицы.

Завершение тренировки

После такого комплекса хочется сразу в душ, но стоит уделить ещё пару минут заминке: растяните мышцы, восстановите дыхание и дайте телу сигнал на расслабление.