10 минут — и тревога отступает: неожиданный способ справиться с напряжением без лекарств и медитаций

Когда кажется, что мир валится из рук, у каждого есть свой способ справиться с этим. Для многих таким спасением становится движение — даже короткая и интенсивная тренировка может вернуть ощущение контроля. И вот один из таких рецептов: всего 10 минут интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), способной изменить ваше состояние прямо сейчас.

Почему стресс парализует — и как его перехитрить

Если в последнее время вы чувствуете тревогу буквально из-за всего подряд — вы не одиноки. Время сейчас непростое: новости, неопределённость, шум в соцсетях и постоянная политическая турбулентность. Как говорит клинический психолог и основатель Thrive Psychology Group доктор Чарлинн Руэн, "это вызывает огромный уровень стресса у людей".

Но в таких условиях особенно важно делать хотя бы что-то, что помогает почувствовать себя сильнее. Даже если это что-то — 10 минут пульсирующей тренировки, которая включает и мозг, и тело. Как ни странно, именно интенсивное движение помогает вырваться из состояния, называемого "диссоциативным замораживанием" — когда из-за стресса мы буквально замираем.

Почему HIIT — идеальный ответ на тревогу

Движение, особенно высокоинтенсивное, не только бодрит тело, но и переключает мозг с тревожного на деятельный режим. Исследования показывают: краткие всплески физической активности улучшают когнитивные функции, повышают уровень эндорфинов и даже помогают лучше спать.

На этом принципе и основана тренировка от сертифицированного тренера ISSA Дафни Янг, которая разработала программу специально для издания SELF. Её суть — 2 раунда табаты с перерывами на проработку мышц кора. И это всё без какого-либо оборудования.

Дафни оценивает уровень интенсивности как 9 из 10, так что лучше предварительно размяться. Подойдут элементарные движения: марш на месте, вращение руками, "пятки к ягодицам" — достаточно 30-60 секунд.

Как проходит тренировка

Что нужно: коврик и ваше собственное тело.

Первый раунд табаты:

• 180-градусные прыжки с приседом
• Бёрпи с отжиманием

Каждое упражнение выполняется 20 секунд в максимальном темпе, затем 10 секунд отдых. Чередование длится 4 раунда (итого — 4 минуты).

Затем блок на кор:

• Скручивания "велосипед" — 30 секунд
• Планка на предплечьях с поворотом бёдер — 30 секунд

Без отдыха между ними.

Второй раунд табаты:

• Боковые шаги с касанием пола
• Скалолаз с поворотом корпуса

Завершается всё повторением блока на кор.

Чтобы извлечь максимум, Янг советует: на предпоследнем раунде посчитайте повторения, а в последнем попытайтесь сделать хотя бы на одно больше, не жертвуя техникой.

Проработка мышц — полная

За эти 10 минут вы включите в работу практически все основные группы мышц:

• Верх тела: плечи, трицепсы, спина
• Низ тела: ягодицы, квадрицепсы, бёдра (внутренние и внешние)
• Кор: косые, прямые и поперечные мышцы живота

Важно всё время держать мышцы кора в напряжении — это не только улучшит форму, но и убережёт поясницу.

Как превратить одиночную тренировку в поддержку

Не забывайте про силу сообщества. Даже если вы тренируетесь дома, пригласите друга по видеосвязи или сделайте это с партнёром на свежем воздухе. Как отмечает доктор Руэн, чувство принадлежности и поддержки сильно снижает уровень тревожности и даёт ощущение защищённости.

Несколько слов о каждом упражнении

1. 180-градусный прыжок с приседом

Прыжок с поворотом на 180°, приземление в глубокий присед с касанием пола. Альтернатива: обычные приседы с выходом на носки и подъёмом рук.

2. Бёрпи с отжиманием

Классика: присед, планка, отжимание, прыжок вверх. Можно упростить — отжимания с колен, шаг вместо прыжка, подъём без прыжка.

3. "Велосипед"

Скручивания лёжа с чередованием локтя и колена. Вариации — угол наклона ног (меньше — сложнее), или вообще держать ноги прямыми.

4. Планка с поворотом бёдер

Из планки на предплечьях переносим вес из стороны в сторону. Упрощение — шире ноги или выполнение с колен.

5. Боковые шаги с касанием пола

Шагаем в сторону, садимся в глубокий присед и касаемся пола. Можно не касаться пола, а только тянуться к нему.

6. Скалолаз с поворотом

Из планки поочерёдно подтягиваем колено к противоположному локтю. Следите, чтобы спина оставалась прямой.

Интересный факт:

Тренировки HIIT формата помогают повысить нейропластичность мозга — это значит, что мозгу проще адаптироваться, учиться новому и справляться с эмоциональными перегрузками.