Что съесть, чтобы не испортить ночь: диетолог о вредных и полезных перекусах перед сном

Пицца, мороженое и даже апельсины — эти и другие привычные продукты могут испортить ваш ночной отдых. Как утверждает диетолог Эллисон Херрис, выбор вечернего перекуса напрямую влияет на качество сна и общее самочувствие.

Эксперт подчёркивает, что перед сном лучше избегать блюд с высоким содержанием жиров, остроты и сахара, а также больших порций. Они замедляют пищеварение, способствуют появлению изжоги и могут нарушить сон. К тому же, регулярное употребление такой еды ночью повышает риск набора веса.

В список "ночных вредителей" входят десять продуктов:

1. Пицца — из-за жирного сыра и кислого томатного соуса может вызвать кислотный рефлюкс. Особенно это актуально для людей, у которых уже есть склонность к изжоге.
2. Мороженое — содержит большое количество сахара и насыщенных жиров, способных вызвать скачки уровня глюкозы и тем самым нарушить сон.
3. Чипсы — богаты рафинированными углеводами, натрием и жирами. Исследования показывают, что избыток соли может ухудшить качество сна и стать причиной частых пробуждений ночью.
4. Острый перец — содержащийся в нём капсаицин повышает температуру тела и может вызвать дискомфорт в желудке, что затрудняет засыпание.
5. Апельсины и другие цитрусовые — полезные на первый взгляд, но из-за своей кислотности они способны провоцировать изжогу, особенно если лечь сразу после их употребления.
6. Фасоль — хотя и богата клетчаткой, может вызывать вздутие и газообразование у тех, кто не привык к большому количеству клетчатки в рационе.
7. Тёмный шоколад — содержит кофеин и теобромин, стимулирующие нервную систему и мешающие засыпанию.
8. Сухофрукты — при чрезмерном употреблении могут нарушить сон из-за высокой калорийности и содержания натуральных сахаров.
9. Бургеры — насыщенные жиры в составе могут вызывать ночные пробуждения и мешать глубокому сну, важному для восстановления.
10. Сладкие хлопья — несмотря на быстрое насыщение, содержат много сахара и пустых калорий, что делает их нежелательными на ночь.

Также стоит осторожно подходить к выбору напитков. Херрис рекомендует избегать кофеина минимум за 4-6 часов до сна, а чувствительным людям — даже раньше. Алкоголь, несмотря на первоначальный расслабляющий эффект, может нарушить фазы сна и привести к бессоннице.

Специалист подчёркивает, что вовсе отказываться от еды перед сном не нужно, однако важно учитывать не только, что, но и сколько вы едите. Тяжёлая, жирная или острая пища может вызвать проблемы с пищеварением и ухудшить качество сна. Вместо этого лучше выбрать лёгкий перекус с белками и полезными жирами — он поможет стабилизировать уровень сахара в крови и успокоить голод.

Херрис поясняет, что продукт с триптофаном, серотонином и мелатонином может улучшить сон. К таким продуктам относятся киви, бананы, тыквенные семечки, индейка, нежирное молоко, орехи и терпкий вишнёвый сок. Исследования показывают, что, например, употребление двух киви за час до сна помогает увеличить продолжительность и глубину сна у людей с бессонницей.

В итоге — если хочется перекусить перед сном, лучше сделать ставку на умеренность и осознанность. Подходящий вариант — небольшая порция (до 200 калорий) продуктов, богатых белком и веществами, способствующими спокойному засыпанию.