Не умеете садиться в позу лотоса? Не беда: 10 базовых асан для начинающих

Йога с каждым годом становится всё более популярной. Множество направлений и сотни асан могут как привлекать, так и пугают начинающих. Но не обязательно начинать с идеальной позы лотоса. Существует множество простых и доступных упражнений, с которых можно начать практику.

О чём расскажем:

1. Что такое асаны и какими они бывают?

2. Базовые асаны из йоги

3. Хатха-йога: от истории к практике. Большой гид по одному из самых популярных направлений

Что такое асаны и какими они бывают?

"В переводе с санскрита "асана" — это устойчивое положение тела. Нам следует практиковать йогу именно в диапазоне внутренней стабильности и устойчивости, и все углубления, усложнения базовых форм происходят постепенно, как следствие регулярной практики", — сказала Рена Сафиянова, дипломированный преподаватель хатха-йоги.

Йога состоит из множества поз, или асан. Базовые асаны не обязательно просты, они представляют собой последовательность, где каждое движение требует осознанности и концентрации. В процессе практики постепенно подключаются мышцы и суставы, чередуются активация и расслабление, а практика завершается полным релаксом.

Асаны можно разделить на несколько категорий, в зависимости от воздействия на организм и сознание:

1. Асаны стоя - укрепляют мышцы ног и бёдер, развивают чувство внутренней силы.

2. Прогибы - раскрывают грудную клетку, поддерживают мышцы спины.

3. Скручивания - улучшают подвижность позвоночника и питают позвонки.

4. Наклоны - расслабляют спину и поясницу, растягивают заднюю поверхность ног.

5. Перевёрнутые положения - способствуют улучшению кровообращения и оттоку венозной крови.

6. Балансы - развивают ощущение устойчивости и укрепляют мышцы рук и ног.

После выполнения комплекса асан энергия в теле начинает двигаться равномерно, устраняя зажимы и скованность. Это помогает подготовить организм к пранаям (дыхательным упражнениям) и медитациям.

Базовые асаны из йоги

1. Тадасана (Поза горы)

Тадасана — это поза, которая помогает укрепить мышцы живота и таза, развить концентрацию и равновесие. Она улучшает осанку и укрепляет ноги и руки.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, стопы рядом.

• Подверните таз внутрь, чтобы не прогибать поясницу.

• Круговыми движениями подвигайте плечи вверх и назад.

• Направьте пальцы рук вниз, потянитесь макушкой вверх.

2. Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения)

Уттанасана помогает успокоить нервную систему и активизировать парасимпатическую систему. Она растягивает подколенные сухожилия и заднюю поверхность ног.

Техника выполнения:

• Из положения стоя с выдохом наклонитесь вперёд, не скругляя спину.

• Вытяните руки перед собой и захватите голени.

• Расслабьте спину и шею, голова спокойно свисает вниз.

3. Вирабхадрасана 1 (Поза благородного воина 1)

Эта поза укрепляет мышцы ног и ягодиц, раскрывает грудную клетку, улучшает концентрацию и равновесие.

Техника выполнения:

• Сделайте широкий шаг назад левой ногой, направьте колено задней ноги в пол.

• Передняя нога согнута под углом 90 градусов.

• Руки вытяните вверх, ладони направлены друг к другу.

4. Вирабхадрасана 2 (Поза благородного воина 2)

Эта поза помогает раскрыть таз и грудную клетку, а также способствует улучшению баланса.

Техника выполнения:

• Из Вирабхадрасаны 1 разверните корпус влево, удерживая таз и грудную клетку в одной линии.

• Руки вытяните на уровне плеч, ладони направлены вниз.

5. Кумбхакасана (Поза с задержкой дыхания)

Кумбхакасана помогает укрепить руки, мышцы пресса и кора. Она развивает силу и выносливость.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, локти прямые.

• Сделайте шаг назад правой ногой, затем левой ногой.

• Отталкивайтесь руками от пола, активизируя мышцы живота и спины.

6. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Эта поза помогает снять напряжение с плеч и укрепить руки и спину.

Техника выполнения:

• Из положения на четвереньках поднимите таз вверх.

• Вытяните руки и ноги, стремясь к прямой линии от копчика до пальцев рук.

• Расслабьте мышцы лица и шеи.

7. Бхуджангасана (Поза кобры)

Бхуджангасана помогает укрепить позвоночник, раскрыть грудную клетку и снять зажимы с шеи.

Техника выполнения:

• Лягте на живот, руки расположены под грудью.

• Согните локти, подтягивая ноги и ягодицы.

• На вдохе выпрямите руки, поднимайте грудную клетку и не запрокидывайте голову.

8. Ардха Матсиендрасана (Поза царя рыб)

Эта поза способствует улучшению гибкости позвоночника, укрепляет мышцы шеи и плечевых связок.

Техника выполнения:

• Сядьте, вытяните ноги перед собой.

• Согните одну ногу и поставьте стопу с внешней стороны другого бедра.

• Поверните корпус в противоположную сторону, удерживая позвоночник ровным.

9. Пашчимоттанасана (Поза интенсивного вытяжения задней стороны)

Поза помогает успокоить нервную систему и вытянуть заднюю поверхность ног.

Техника выполнения:

• Сядьте, вытянув ноги перед собой.

• На выдохе наклонитесь вперёд, стремясь вытянуть грудную клетку и макушку.

10. Бадха Конасана (Поза бабочки)

Эта поза помогает улучшить кровообращение в органах малого таза и снять усталость с ног.

Техника выполнения:

• Сядьте, согните ноги и разведите колени в стороны.

• Соедините стопы, вытянитесь по всей длине позвоночника.

11. Шавасана (Поза мертвеца)

Шавасана завершает практику йоги, способствует расслаблению и восстановлению.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, руки и ноги разведите в стороны.

• Расслабьте каждую часть тела, начиная с ног и заканчивая головой.

Заключение

Йога помогает найти гармонию между духовным и физическим состоянием. Практикуя асаны, вы постепенно достигнете внутренней устойчивости, улучшите здоровье и повысите уровень концентрации. Важно помнить, что йога — это путь, и все приходит с регулярной практикой. Не требуйте от себя сразу идеала, и вы увидите, как тело и ум становятся более сбалансированными с каждым занятием.