Сдвинула приём витамина D на это время — сон стал крепче, а усталость ушла: вот где была ошибка

Утренний приём повышает эффективность витамина D — врачи

Многие начинают принимать витамин D без раздумий о том, когда лучше это делать, хотя именно время суток может заметно повлиять на действие этой добавки. Исследования показывают, что утренний приём может работать эффективнее, чем вечерний. Кроме того, правильная дозировка и понимание собственных потребностей делают добавку более безопасной и полезной. Об этом сообщает Verywellhealth.

Почему время приёма витамина D имеет значение

Учёные обращают внимание, что витамин D взаимодействует с мелатонином — гормоном, который помогает телу готовиться ко сну. Когда человек принимает витамин D слишком поздно вечером, уровень мелатонина может снижаться, и это отражается на качестве ночного отдыха. Такой эффект становится особенно заметен у людей с чувствительным циркадным ритмом, который регулирует периоды бодрствования и сна. Утренний приём лучше согласуется с естественными биоритмами, так как совпадает с периодом, когда организм получает солнечный свет и активирует синтез витамина D.

Свет играет ключевую роль в этом процессе: солнечные лучи влияют на уровень витамина D, а он, в свою очередь, связан с механизмами появления мелатонина. В регионах с большим количеством солнечных дней витамин D в организме обычно выше, а вот зимой или в северных широтах его уровень закономерно падает. Это отражается и на сне: при низких показателях витамина D у некоторых людей ухудшается не только его качество, но и длительность.

Витамин D всасывается в течение суток, но максимальный уровень в крови обычно фиксируется спустя 7-14 дней после начала приёма. Исследователи подчёркивают, что механизм взаимодействия витамина D с циркадным ритмом требует дальнейшего изучения, поэтому универсального "идеального времени" для всех пока не существует. Тем не менее известные данные указывают: утро для большинства людей оказывается более подходящим вариантом.

Суточная норма витамина D и безопасные пределы

Чтобы организм поддерживал стабильную работу иммунитета, костей и обменных процессов, важно придерживаться рекомендованной нормы витамина D. Для взрослых от 18 до 70 лет она составляет 600 МЕ (15 мкг) в день, для людей старше 71 года — 800 МЕ (20 мкг). Тем, кто ожидает ребёнка или кормит грудью, также рекомендуется 600 МЕ (15 мкг). Суточная потребность зависит от образа жизни, климата, рациона и уровня витамина D в крови, поэтому значения могут меняться.

Эксперты обращают внимание на верхний допустимый предел (UL), который составляет 4 000 МЕ (100 мкг) в сутки. Если регулярно превышать это значение, возможно развитие токсичности. Слишком высокая концентрация витамина D нарушает баланс кальция в организме, что проявляется мышечной слабостью, тошнотой, обезвоживанием и образованием камней в почках. В тяжёлых случаях возникает аритмия, поражение мягких тканей и даже почечная недостаточность.

Чтобы избежать подобных последствий, врачи рекомендуют учитывать витамин D, полученный не только из добавок, но и из пищи, солнца и мультивитаминов. Для большинства взрослых безопасной считается ежедневная добавка в диапазоне 1 000-2 000 МЕ, если нет специальных медицинских назначений.

Где искать витамин D: продукты, солнце, добавки

Витамин D можно получить разными способами, и рацион часто играет ключевую роль. Наиболее богатые натуральные источники включают рыбу и рыбий жир: тресковый жир содержит 450 МЕ на чайную ложку, радужная форель — 645 МЕ на 85 г в приготовленном виде. В меньших количествах витамин встречается в грибах (0,4 МЕ на чашку белых шампиньонов), сардинах (180 МЕ на банку) и нерке (570 МЕ на 85 г приготовленного продукта).

Отдельная категория — обогащённые продукты. Производители специально добавляют витамин D в растительное молоко, каши, коровье молоко и соки. Миндальное молоко, например, содержит 105 МЕ на 240 мл, а апельсиновый сок — 105 МЕ в той же порции. Такие продукты помогают закрыть часть суточной нормы, особенно если человек придерживается растительной диеты или редко бывает на солнце.

Добавки остаются эффективным инструментом, особенно в регионах, где солнечных дней мало. В продаже есть два вида: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Зимой и осенью витамин D3 обычно эффективнее поддерживает нужный уровень. Большинство мультивитаминов содержат от 400 до 600 МЕ витамина D, что покрывает базовую потребность, однако лучше ориентироваться на результаты анализа крови, чтобы подобрать правильную дозировку.

Солнечный свет — естественный способ синтезировать витамин D. Достаточно 5-30 минут на солнце 2 раза в неделю, открыв для света руки, ноги, лицо. Однако использование солнцезащитных кремов снижает выработку витамина D, а длительное пребывание на солнце без защиты повышает риск ожогов. Поэтому важно искать баланс, особенно в летний сезон.

Кому особенно важны добавки витамина D

Некоторым группам населения сложнее поддерживать достаточный уровень витамина D. Это касается людей, которые мало бывают на солнце, живут в северных широтах, закрывают тело одеждой или используют кремы с высокой степенью защиты. Зимой синтез витамина D снижается почти у всех, так как солнца меньше, а кожа открыта реже.

Люди с тёмной кожей имеют больше меланина, который снижает способность кожи поглощать ультрафиолет. Из-за этого синтез витамина D уменьшается, что повышает риск дефицита. Беременным не требуется больше витамина D, чем остальным взрослым, но большинство пренатальных добавок всё равно содержит его для поддержания уровня.

Некоторые исследования показывают, что люди с аутизмом могут иметь пониженные показатели витамина D. Исследователи также изучают связь между витамином D и аутоиммунными состояниями, такими как диабет 1 типа. Одна из гипотез заключается в том, что витамин D помогает защищать клетки поджелудочной железы, а достаточный уровень может снижать вероятность развития заболевания.

Поддержание нормального уровня витамина D важно и при диабете 2 типа, поскольку он участвует в регуляции обмена глюкозы. Низкие показатели ассоциируются с повышенным риском развития и прогрессирования этого состояния.

Существуют заболевания, при которых ухудшается всасывание жиров и витаминов, например, болезни тонкого кишечника, воспалительные заболевания кишечника, целиакия или короткий кишечник. После бариатрических операций также нарушается усвоение витаминов, что требует дополнительного контроля. Пожилые люди вырабатывают меньше витамина D естественным путём и зачастую меньше времени проводят на солнце, что усиливает риск дефицита, особенно на фоне возрастной потери костной массы.

Сравнение: витамин D2 и витамин D3

Чтобы лучше понять, какую добавку выбрать, важно сравнить два вида витамина D. Витамин D2 получают в основном из растительных источников, его чаще назначают в составе высокодозных препаратов. Он способен повышать уровень витамина D, но удерживает его в крови не так долго.

Витамин D3 производится из животных источников и, согласно исследованиям, эффективнее поддерживает стабильный уровень витамина D в организме. Он особенно полезен в осенне-зимний период, когда солнечного света меньше.
Обе формы подходят для восполнения дефицита, но многие специалисты отмечают, что D3 может давать более устойчивый результат.

Советы по безопасному приёму витамина D

Выбор добавки зависит от возраста, состояния здоровья, климата и рациона.

Перед началом приёма сдайте анализ крови на витамин D, чтобы определить индивидуальную потребность.
Отдавайте предпочтение утреннему приёму — он лучше согласуется с биоритмами.
Не превышайте 4 000 МЕ в сутки без назначения врача.
Учитывайте витамин D, получаемый из пищи и солнца, чтобы избежать избыточного потребления.
В осенне-зимний период проверяйте уровень витамина D чаще, особенно если вы редко бываете на солнце.
При наличии хронических заболеваний обсуждайте выбор добавки с врачом, чтобы избежать взаимодействий.
Для детей, пожилых людей и беременных выбирайте дозировки строго по рекомендациям специалистов.