Схватка рационов вышла из-под контроля: неудобный фаворит вдруг перевернул картину похудения

Веганская диета снижает вес быстрее средиземной — Frontiers in Nutrition

Вопрос о том, какая из популярных систем питания эффективнее помогает избавиться от лишнего веса, остаётся предметом активных споров. Новое исследование добавило неожиданный поворот: веганская диета с низким содержанием жиров оказалась результативнее средиземноморской, которая традиционно считается эталоном здорового образа жизни. Более того, даже включение в рацион продуктов, классифицированных как "вредные" в системе оценки растительных диет, не снизило её эффективности. Об этом сообщает Frontiers in Nutrition.

Почему веганская диета неожиданно обогнала средиземноморскую

Исследование было проведено Комитетом врачей за ответственную медицину, чтобы понять, как изменяется вес человека в зависимости от типа растительного питания. Особый интерес представляла реакция организма на продукты из разных категорий индекса растительных диет — как полезных, так и вредных. Анализ показал: веганская диета с низким содержанием жиров способствует более выраженному снижению массы тела, чем средиземноморская, даже при употреблении рафинированных злаков или картофеля.

Одно из объяснений — отказ от продуктов животного происхождения, которые нередко содержат больше насыщённых жиров и обладают высокой калорийностью. Кроме того, веганская диета снижает потребление масел и орехов. Несмотря на их признанную пользу, они относятся к продуктам с высокой плотностью калорий, и их сокращение в рационе приводило к заметным изменениям массы тела.

"Даже когда веганская диета включает так называемые нездоровые продукты растительного происхождения, она лучше средиземноморской для похудения", — говорит Хана Кахлеова.

Учёные отмечают, что проблема лишнего веса многогранна, и именно комплекс факторов — отказ от животной пищи, потребление большего количества растительных продуктов и уменьшение доли калорийных масел — сыграл значимую роль.

Как проходил эксперимент: две диеты, четыре месяца и перекрёстное сравнение

Исследование строилось на принципе перекрёстного дизайна. В нём участвовали 62 взрослых человека с избыточным весом. Сначала их случайным образом распределили в две группы, которым предстояло придерживаться разных систем питания в течение 16 недель. Веганская группа ела овощи, фрукты, бобовые и злаки в низкожировом варианте. Средиземноморская группа придерживалась привычного набора: большое количество овощей и бобовых, рыба, обезжиренные молочные продукты и оливковое масло первого отжима.

Никому из участников не ограничивали калорийность. Такая методология позволила оценить чистое влияние состава диеты без учёта сознательного контроля за объёмом пищи. После первого этапа волонтёры вернулись к обычному режиму питания на четыре недели, а затем перешли на противоположную диету ещё на 16 недель.

Результаты оказались однозначными. Люди, соблюдавшие веганскую диету, теряли больше веса, улучшали состав тела и демонстрировали повышение чувствительности к инсулину. Уровень холестерина также снижался заметнее, чем при средиземноморском питании. Это указывало на то, что тип растительной диеты имеет важное значение, и её структура может влиять на организм сильнее, чем считалось ранее.

Что показал вторичный анализ: роль индекса растительной диеты

Вторичный анализ исследователи провели, чтобы понять механику изменений. Они оценивали три показателя: общий индекс растительной диеты (PDI), полезный индекс (hPDI) и вредный индекс (uPDI). Такая система позволяет отличить качественную растительную пищу — цельные злаки, овощи, орехи — от менее полезных вариантов вроде картофеля фри, сладостей или рафинированных круп.

При соблюдении веганской диеты показатели PDI и uPDI росли одновременно. Это означало, что люди ели больше растительной пищи в целом и при этом не исключали продукты из категории "вредных". Однако, несмотря на употребление рафинированных зерновых или картофеля, именно эта диета обеспечивала лучшую динамику веса.

Изменения hPDI наблюдались при обеих диетах, но они не были связаны с потерей килограммов. Это подчёркивает, что ключевым фактором оставался отказ от животной пищи, а также сокращение масел и орехов в рационе.

На основании полученных данных исследователи сделали важный вывод: замена продуктов животного происхождения растительным аналогом и умеренное ограничение калорийных растительных продуктов могут стать эффективными стратегиями снижения веса.

Чем отличаются две системы питания: сравнение подходов

Чтобы понять, какие особенности делают диеты такими разными, важно сравнить их базовые принципы. Веганская диета исключает любые животные продукты — мясо, рыбу, молочные продукты и яйца. Она основана на растительных источниках углеводов, белков и жиров. Средиземноморская диета, наоборот, включает рыбу, морепродукты, йогурты, сыр и большое количество оливкового масла.

Веганская система питания уменьшает долю насыщённых жиров и снижает общую калорийность. Средиземноморская диета традиционно считается полезной для сердца, но из-за высокой доли жиров обладает более плотной калорийностью. Разница в энергетическом содержании становится критической при сравнении влияния этих систем на вес.

Веганский режим питания также включает больше клетчатки, что улучшает чувство насыщения и снижает потребность в перекусах. Средиземноморская диета удовлетворяет голод благодаря здоровым жирам, но эта же особенность замедляет потерю веса.

Таким образом, ключевым фактором становится не только качество продуктов, но и их калорийная плотность.

Плюсы и минусы обеих диет

Каждая система питания имеет свои преимущества. Веганская диета облегчает контроль калорий, улучшает работу кишечника и снижает уровень холестерина. Средиземноморская диета богата антиоксидантами, поддерживает здоровье сосудов и обеспечивает стабильный уровень энергии.

К плюсам веганской диеты принадлежат:

низкая калорийная плотность продуктов;
улучшение чувствительности к инсулину;
отсутствие животных жиров;
высокая доля клетчатки.

К плюсам средиземноморской диеты относят:

поддержка сердечно-сосудистой системы;
разнообразие продуктов;
устойчивое насыщение;
обилие полезных жирных кислот.

Однако обе системы имеют ограничения. Веганская диета требует внимательного контроля белков и витаминов, а средиземноморская может замедлять снижение веса из-за высокой калорийности.