Как вернуть рукам тонус и изящество за две недели регулярных тренировок

Многие замечают, что со временем кожа на руках становится менее упругой, а мышцы теряют тонус. Причины могут быть разными: избыточный вес, малоподвижный образ жизни, потеря мышечной массы или возрастные изменения кожи. Как вернуть рукам подтянутость и силу, рассказала старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина в интервью "Известиям".

"Если человек имеет избыточный вес, то необходима корректировка образа жизни. И акцент здесь будет не столько на избавление от дряблости рук, сколько в целом на приведение тела в больший тонус. Руки станут приятным дополнением общего улучшения качества тела", — объяснила Акулина Бахтурина.

Почему руки теряют тонус

Дряблость кожи и слабость мышц рук часто возникают из-за снижения эластичности кожи, недостатка белка в рационе или малой физической активности. Иногда проблема появляется и у стройных людей: при низком проценте жира, но слабом развитии мышц, кожа выглядит "пустой" и вялой.

Главная зона, которая страдает от дряблости, — трицепс, мышца задней поверхности плеча. Именно она отвечает за разгибание руки, и если её не тренировать, она быстро теряет упругость.

Как восстановить тонус рук

"Людям, у которых нет избыточной массы тела, но присутствует проблема дряблости рук, рекомендую сконцентрироваться на укреплении данной группы мышц. Специальные упражнения на красивые руки необходимо включить в свой тренировочный план", — подчеркнула тренер.

Силовые и изометрические упражнения помогают вернуть тонус и упругость. Главное — выполнять их регулярно и сочетать с кардионагрузками и растяжкой.

Эффективные упражнения для подтянутых рук

1. Французский жим с гантелями или лёгкой штангой — одно из лучших упражнений для трицепса. Его можно делать сидя или лёжа, аккуратно разгибая руки.

2. Отжимания с узкой постановкой рук - отлично прорабатывают заднюю часть рук и грудные мышцы.

3. Обратные отжимания от стула - эффективное домашнее упражнение, которое требует только устойчивой опоры.

4. Балетные позиции рук.

"Мало кто знает, что удержание рук в балетных позициях — это прекрасные упражнения, которые позволяют добиться изящных, тонких и подтянутых рук", — отметила Бахтурина.
Такие упражнения не требуют дополнительного веса, но прекрасно развивают выносливость и укрепляют мышцы без увеличения их объёма.

5. Вращения руками.

"Важно, чтобы руки были на весу от минуты и больше. Можно делать прокручивание: ладонь смотрит в пол, прокручиваем, ладонь смотрит в потолок и обратно", — добавила специалист.

Это упражнение развивает не только трицепс, но и плечевой пояс, улучшает осанку и подвижность суставов.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Тренировать руки изолированно. → Неравномерная нагрузка и слабый результат. → Сочетать упражнения на руки с общим тренингом тела.

• Злоупотреблять весами. → Увеличение объёма мышц, потеря женственности силуэта. → Делать больше повторений с лёгким весом.

• Пренебрегать растяжкой. → Повышенный тонус мышц, скованность. → Завершать тренировку мягким стрейчингом.

Таблица: тренировка для красивых рук

Как добавить активность в повседневную жизнь

"Подтянуть мышцы рук можно и без специальной долгой тренировки в зале. Достаточно сместить акцент на руки во время утренней зарядки или обеденной разминки в офисе", — посоветовала Акулина Бахтурина.

• Во время прогулок держите руки согнутыми и активно ими двигайте.

• При подъёме по лестнице напрягайте мышцы плеч и спины.

• Во время работы за компьютером делайте короткие разминки: круговые вращения кистями, поднятие и опускание рук.

• Используйте лёгкие резинки или бутылки с водой для мини-тренировок дома.

Мифы и правда

Миф: подтянуть руки можно только в спортзале.
Правда: регулярные домашние упражнения дают не меньший эффект, если выполнять их системно.

Миф: лёгкие веса не работают.
Правда: при большом количестве повторений лёгкий вес помогает укрепить мышцы и сделать руки рельефными без накачки.

Миф: после 40 лет улучшить тонус рук невозможно.
Правда: мышцы реагируют на нагрузку в любом возрасте, особенно при сочетании тренировок с правильным питанием и уходом за кожей.