Сделал разминку не так — и попал к врачу: ошибка, которую совершают все новички

Регулярные тренировки без правильной подготовки часто приводят к травмам — особенно среди тех, кто занимается спортом непрофессионально. Как показало исследование и подтвердил спортсмен-самбист общества спортивных единоборств "Отечество" Денис Гольцов, почти 40% всех обращений за медицинской помощью среди любителей спорта связаны с повреждениями коленного сустава.

Основные типы спортивных травм

"Не бывает безопасных резких движений: чаще всего травмы возникают при неправильных приземлениях или поворотах корпуса", — отметил Денис Гольцов.

Почему колени и голеностоп страдают чаще всего

Коленные и голеностопные суставы принимают на себя основную нагрузку во время бега, прыжков, приседаний и других динамичных движений. Особенно подвержены риску люди, которые начинают тренироваться резко, без подготовки или с неправильной техникой. Ситуацию усугубляют неподходящая обувь и недостаточная разминка.

Что такое стрессовые переломы

"Особую проблему представляют стрессовые переломы — микротрещины в костях, возникающие при длительном повторении однотипных движений без достаточного восстановления", — предупредил Гольцов.

Такие травмы часто встречаются у бегунов-любителей: по статистике, от 20 до 80% спортсменов-любителей ежегодно сталкиваются с повреждениями, связанными с перегрузками. Основные причины — резкое увеличение километража, отсутствие силовой подготовки и нарушения техники.

Профилактика травм: шаг за шагом

1. Принцип постепенности - увеличивать нагрузку не более чем на 10% в неделю.

2. Разминка и заминка - обязательные этапы тренировки (по 10 минут каждая).

3. Правильная экипировка - при беге использовать обувь с амортизирующей подошвой, менять её каждые 600-800 км.

4. Контроль техники - выполнять упражнения под руководством тренера или по проверенным видео.

5. Умеренные веса - избегать чрезмерных нагрузок, особенно при работе в зале.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

А что если боль уже появилась?

Если появляются боли в коленях или мышцах, важно остановить тренировки и дать телу восстановиться. Продолжение занятий "через боль" нередко приводит к затяжным воспалениям и даже операциям. Оптимально сделать перерыв, проконсультироваться со специалистом и включить в план лёгкие восстановительные активности: плавание, йогу, растяжку.

Плюсы и минусы интенсивных нагрузок

Восстановление и сон

Ключевое значение имеет режим восстановления. Сон продолжительностью не менее 7-8 часов, 1-2 дня отдыха в неделю и чередование видов активности помогают избежать микроповреждений и сохранить мотивацию. Гольцов подчеркнул, что игнорирование болевых сигналов - главная ошибка спортсменов-любителей.