Я спал по восемь часов, но всё равно чувствовал усталость — причина оказалась неожиданной

С возрастом многие замечают, что спят всё хуже: сон становится прерывистым, пробуждения — частыми, а утро не приносит бодрости. Почему это происходит и как с этим справиться, рассказала сомнолог и кардиолог сети клиник "Семейная" Ксения Семченко в интервью Life. ru. По её словам, ухудшение сна — естественный, но не безобидный процесс, который напрямую связан с изменениями в организме и образом жизни.

Как изменяется сон с возрастом

По словам специалиста, у пожилых людей уменьшается продолжительность глубокого сна - фазы, отвечающей за восстановление сил, иммунитета и работы мозга.

"С возрастом качество сна ухудшается — он становится поверхностным и прерывистым. Особенно сокращается фаза глубокого сна, отвечающая за восстановление организма", — объяснила сомнолог Ксения Семченко.

Именно поэтому даже после восьми часов отдыха пожилой человек может чувствовать себя разбитым. Организм не получает необходимого "перезапуска", и со временем это сказывается на всех системах — от памяти до сердца.

Чем опасен хронический недосып

Постоянная нехватка сна приводит не только к усталости, но и к целому ряду заболеваний. Семченко подчеркнула, что недосып ослабляет когнитивные функции - ухудшается память, концентрация внимания, возрастает риск деменции и депрессии.

"Хроническое недосыпание может привести к ослаблению памяти, риску деменции, нарушению обмена веществ и развитию сердечно-сосудистых заболеваний", — отметила врач.

Кроме того, дефицит сна влияет на координацию и равновесие, повышая вероятность падений, особенно у пожилых людей. Нарушение режима сна также способствует социальной изоляции и снижению активности.

Гигиена сна: простые правила здорового отдыха

Сомнолог советует придерживаться принципов гигиены сна - системы привычек, которые помогают наладить ночной отдых без лекарств.

1. Соблюдайте режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.

2. Создайте комфортную среду. В спальне должно быть тихо, темно и прохладно.

3. Используйте кровать только для сна. Не читайте и не смотрите телевизор в постели.

4. Ограничьте кофеин и алкоголь. Не употребляйте кофе, чай и спиртное во второй половине дня.

5. Не переедайте на ужин. Лёгкий вечерний приём пищи улучшает засыпание.

6. Будьте активны днём. Умеренные физические нагрузки улучшают качество сна.

Свет и гаджеты: влияние на биоритмы

Современные исследования подтверждают: естественный свет днём и ограничение искусственного вечером помогают синхронизировать биологические часы организма.

Семченко посоветовала "проводить больше времени на дневном свете, а вечером уменьшать освещение и ограничивать использование гаджетов".

Голубой свет экранов подавляет выработку мелатонина - гормона сна, из-за чего мозг "думает", что всё ещё день. Простое решение — выключить телевизор и телефон за час до сна или воспользоваться фильтрами синего света.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Засыпать под телевизор или с телефоном в руках.
  Последствие: Нарушение циркадных ритмов и трудности с засыпанием.
  Альтернатива: Установить вечерний "цифровой детокс" минимум за 60 минут до сна.

• Ошибка: Спать днём более часа.
  Последствие: Снижение качества ночного сна и пробуждения ночью.
  Альтернатива: Короткий дневной сон — не более 20-30 минут.

• Ошибка: Принимать снотворное без назначения врача.
  Последствие: Привыкание и ухудшение естественного сна.
  Альтернатива: Сначала скорректировать режим и гигиену сна.

Мифы и правда

Часто задаваемые вопросы

Сколько часов сна нужно пожилому человеку?
В среднем — 6-8 часов, но важно не количество, а качество сна и ощущение бодрости утром.

Почему пожилые люди часто просыпаются ночью?
С возрастом уменьшается фаза глубокого сна, а также повышается чувствительность к звукам и свету.

Можно ли улучшить сон без лекарств?
Да, с помощью гигиены сна, умеренной физической активности и правильного режима дня.

Что делать, если бессонница сохраняется?
Обратиться к сомнологу — иногда бессонница связана с сердечными или эндокринными нарушениями.

Исторический контекст

Проблема сна в пожилом возрасте стала предметом активных исследований с 1970-х годов. Учёные выяснили, что с годами сокращается не только длительность сна, но и доля его восстановительной фазы. Сегодня сомнология рассматривает сон как ключевой биомаркер долголетия: регулярный отдых поддерживает здоровье мозга и снижает риск старческой деменции.