Бессонница, которая приходит без причины: пять привычек, которые возвращают сон без таблеток

Когда человек взрослеет, он всё сильнее ощущает, насколько важен качественный и регулярный сон. Соня Храбец-Котулкова поняла это на собственном опыте, когда внезапно начала просыпаться среди ночи без видимых причин. Мысли одна за другой роились в голове, превращая ночь в марафон тревог. Со временем каждая попытка заснуть превращалась в борьбу, а кровать — в ловушку. Тогда журналистка решила разобраться, почему сон стал беспокойным и как вернуть телу привычный ритм.

Почему мы просыпаемся среди ночи

Соня выяснила, что ночные пробуждения и бессонница — не редкость. Одной из главных причин этого, по словам международного тренера по здоровью Яна Регинача, является нарушение естественного ритма организма.

"Распространённой причиной является рассеянный циркадный ритм. Днём людям не хватает естественного света, а вечером они подвергаются сильному искусственному освещению с преобладанием синего компонента, который подавляет выброс мелатонина", — отметил тренер Ян Регинач.

Мелатонин — ключевой гормон сна. Когда он вырабатывается в недостаточном количестве, мозг перестаёт получать чёткие сигналы о смене дня и ночи. В результате организм "сбивается" с ритма, повышается уровень кортизола, и человек просыпается посреди ночи без очевидной причины.

Совет 1. Понимание роли возраста

Первое открытие Соня сделала, посмотрев видео физиотерапевта Петры Бурешовой, специализирующейся на перименопаузальном фитнесе. Она узнала, что с возрастом организм сам может мешать спать спокойно.

"Прогестерон помогает справиться со стрессом, позволяет расслабиться. Когда его уровень падает во время менопаузы, заснуть и спать всю ночь становится сложнее", — объяснила физиотерапевт Петра Бурешова.

Также Бурешова подчеркнула, что эстроген поддерживает фазы быстрого сна, влияет на выработку серотонина и помогает регулировать температуру тела. Когда уровень этих гормонов снижается, появляются ночные приливы и пробуждения. Соня поняла, что это не "просто стресс", а естественные изменения в теле.

Она скорректировала режим: ужинает до восьми вечера, выбирает лёгкие блюда — овощи, крупы, немного рыбы. Ложится спать в десять и встаёт в шесть. Такой ритм, по её словам, помог вернуть ощущение бодрости по утрам.

Совет 2. Контроль света в течение дня

Регинач объяснил, что все гормональные процессы подчиняются циркадным ритмам, а те — освещению.

"Эстроген, прогестерон, мелатонин, дофамин — выработка всех этих гормонов зависит от света", — пояснил тренер Ян Регинач.

Когда человек утром не получает дозу естественного света, а вечером окружён холодным искусственным освещением, его биологические часы теряют синхронизацию.

Соня начала по утрам выходить на короткие прогулки. Даже десятиминутная пробежка или поход в магазин при естественном освещении помогает запустить внутренние часы. В пасмурные дни она включает лампу с широким спектром излучения — с красным и ближним инфракрасным светом. Такая фотобиомодуляция, как отмечает Регинач, помогает митохондриям восстанавливаться и улучшает качество сна.

Совет 3. Замена ламп и фильтрация синего света

Чтобы уменьшить воздействие синего спектра, Соня заменила освещение дома.

"После захода солнца переключитесь на более тёплые цвета: оранжевые циркадные лампы, янтарный свет или свечи", — советует тренер Ян Регинач.

Теперь до восьми вечера она использует мягкий жёлтый свет, а позже — тёплый красный. Кроме того, вечером она перестала смотреть в телефон и работать за компьютером. При необходимости надевает специальные очки, блокирующие синий свет. Через несколько дней таких привычек качество сна заметно улучшилось.

Совет 4. Медитация и растяжка перед сном

Соня заметила, что подготовка ко сну не менее важна, чем сам процесс засыпания. Её спасением стали короткие медитации — около десяти минут — и лёгкая растяжка.

"Важно сосредоточиться на успокоении нервной системы, снятии напряжения в бедрах и плечах", — подчеркнула физиотерапевт Петра Бурешова.

Соня выполняет дыхательные упражнения лёжа: делает глубокие вдохи через нос, наполняя грудь, рёбра и живот. Иногда делает "кошачью спину" — позу, где спина выгибается и расслабляется в такт дыханию. Такое движение помогает снять внутреннее напряжение.

Простая поза для расслабления

1. Лечь на спину, развести руки в стороны.
2. Опустить колено влево, повернув голову вправо.
3. Сделать 5-6 медленных вдохов и выдохов.
4. Повторить на другую сторону.

Это упражнение мягко растягивает позвоночник и возвращает ощущение покоя.

Совет 5. Комплексный подход к сну

Со временем Соня объединила все рекомендации. Она регулирует свет, соблюдает режим, следит за питанием и выполняет дыхательные практики. По её словам, эффект пришёл уже через неделю: она перестала просыпаться ночью и стала вставать отдохнувшей.

"Старайтесь выходить на улицу утром как можно скорее после пробуждения — в идеале сразу после восхода солнца", — отметил Ян Регинач.

Этот совет стал для неё главным правилом. Несколько минут утреннего света и прохлады помогают телу понять, что начался новый день

Плюсы и минусы предложенных методов

FAQ

Как быстро можно улучшить сон?
При соблюдении режима и ограничении синего света эффект обычно ощущается через 5-7 дней.

Какие продукты лучше есть вечером?
Лёгкие белки, овощи, каши, кисломолочные продукты. Избегайте жирного мяса и кофеина после 17:00.

Можно ли заменить утренний свет лампой?
Да, при отсутствии солнца помогает лампа с широким спектром излучения, но натуральный свет всё же эффективнее.

Мифы и правда о сне

Сон и психология

Соня поняла, что бессонница часто начинается не с тела, а с головы. Умение расслабляться, доверять процессу и отпускать тревоги — не менее важно, чем смена лампочек. Когда разум успокаивается, организм сам возвращается к своему естественному ритму.

2 интересных факта

• За жизнь человек проводит во сне около 25 лет.
• Даже короткая прогулка при дневном свете улучшает ночной отдых.