Канадский профессор придумал “портфельную диету” — и врачи в восторге от результатов

Было доказано, что питание, основанное на растительных продуктах, помогает защитить сердце и сосуды. Диета, разработанная канадским учёным доктором Дэвидом Дженкинсом, стала одной из наиболее убедительных стратегий для снижения "плохого" холестерина.

Как появилась "портфельная диета"

Доктор Дэвид Дженкинс, профессор диетологии Университета Торонто, проводит параллель между питанием и финансами.

"Вы распределяете свои риски и выгоды и пытаетесь максимизировать прибыль", — сказал профессор Дэвид Дженкинс.

Эта идея легла в основу его метода, появившегося в начале 2000-х годов. Учёный предположил, что совмещение различных продуктов, каждый из которых снижает уровень холестерина, даст накопительный эффект. В результате родилась так называемая портфельная диета, где в "портфель" входят бобовые, орехи, оливковое масло, фрукты и овощи.

Результаты оказались впечатляющими: исследования показали, что у людей, придерживавшихся этой схемы питания, уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) снижался почти на треть, а риск инсульта и ишемической болезни сердца уменьшался.

Что включает портфельная диета

Основу составляют продукты с высоким содержанием клетчатки, растительных белков и полезных жиров:

1. Орехи и семена.
2. Бобовые — фасоль, чечевица, соя, тофу, темпе.
3. Источники мононенасыщенных жиров — оливковое и рапсовое масло, авокадо.

Особое внимание уделяется вязкой клетчатке, содержащейся в овсе, ячмене, баклажанах, бамии, семенах чиа и добавках вроде подорожника.

"Вязкая клетчатка связывает холестерин в кишечнике, препятствуя его всасыванию", — пояснила Андреа Гленн, доцент кафедры питания Нью-Йоркского университета.

Другой важный компонент — фитостеролы, природные вещества, схожие по структуре с холестерином.

"Они конкурируют с холестерином за усвоение, снижая его уровень в организме", — отметила профессор Пенни Крис-Этертон из Университета штата Пенсильвания.

Фитостеролы присутствуют в орехах, фруктах, растительных маслах, зерновых и овощах. Диета исключает продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — сливочное масло, жирное мясо, колбасы и сыр.

Сравнение диет

Как внедрить диету шаг за шагом

1. Начните с замены: вместо сливочного масла используйте оливковое.
2. Добавляйте бобовые минимум 3-4 раза в неделю.
3. Перекусывайте орехами - горсть миндаля или грецких орехов в день.
4. Ешьте овсянку и блюда с ячменем — источники вязкой клетчатки.
5. Включайте фитостеролы: цельнозерновой хлеб, семена, овощи.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: полностью исключать жиры.
  Последствие: дефицит жирорастворимых витаминов.
  Альтернатива: используйте растительные масла (оливковое, авокадо).
• Ошибка: заменять все мясо обработанными соевыми продуктами.
  Последствие: избыток соли и консервантов.
  Альтернатива: готовьте тофу или варёные бобовые самостоятельно.

А что если трудно соблюдать?

Портфельная диета гибкая — строгих ограничений нет. Даже частичное соблюдение принципов уже снижает холестерин. Половина авокадо покроет дневную норму жиров, а порция овсянки с овощами — почти половину нормы клетчатки.

Проблема может возникнуть с фитостеролами: западная диета обеспечивает лишь около 15% рекомендуемого количества. Добавки допустимы, но специалисты напоминают: лучше получать питательные вещества из еды.

"Добавки не заменят живую растительную пищу", — подчеркнул доктор Дэвид Дженкинс.

Плюсы и минусы

Часто задаваемые вопросы

Как выбрать продукты для портфельной диеты?
Ориентируйтесь на цельные растительные источники белка и полезные жиры: фасоль, тофу, орехи, авокадо, овсянку.

Сколько стоит придерживаться диеты?
Стоимость зависит от региона и выбора продуктов, но при сезонных овощах и местных бобовых она доступна большинству людей.

Что лучше — портфельная или средиземноморская диета?
Об обеих диетах хорошие данные, но портфельная сильнее снижает ЛПНП благодаря фитостеролам и вязкой клетчатке.

Мифы и правда

Миф: Диета без мяса не даёт энергии.
Правда: Растительные белки и жиры обеспечивают стабильный уровень энергии без скачков сахара.

Миф: Чтобы снизить холестерин, нужны только таблетки.
Правда: Сбалансированное питание часто снижает уровень ЛПНП не хуже статинов.

Миф: Полезные жиры вредны при похудении.
Правда: Мононенасыщенные жиры ускоряют метаболизм и снижают воспаление

Исторический контекст

В начале 2000-х годов исследования доктора Дженкинса показали, что комбинация растительных продуктов снижает холестерин почти так же эффективно, как лекарства. В 2023 году группа учёных под руководством Андреа Гленн подтвердила эти данные на примере 210 000 человек: риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 14%

2 интересных факта

1. Термин "портфельная диета" впервые появился в научной статье 2003 года.
2. В Канаде эта система включена в официальные рекомендации по питанию.