Разделила тарелку на три сектора — и переедание пропало за неделю: работает без диет

Метод деления снижает риск переедания и упрощает контроль — диетолог Жарикова

Забота о здоровье всё чаще начинается с пересмотра ежедневного рациона, и многие ищут простой и понятный способ сбалансировать питание. Один из подходов, который помогает организовать меню и держать порции под контролем, стремительно набирает популярность благодаря своей доступности и эффективности. Он основан на грамотном распределении продуктов в тарелке и подходит людям с разным образом жизни. Об этом сообщает 76.ru на основе беседы со специалистом по питанию.

Основная идея метода: как работает деление тарелки

Подход основан на визуальном распределении содержимого тарелки на несколько сегментов, что помогает поддерживать правильный баланс питательных веществ и избегать переедания. Диетолог из Ярославля Евгения Жарикова подробно объяснила его суть.

"Метод деления тарелки — это подход к питанию, при котором тарелка делится на три части: половина отводится для овощей, четверть для белков и четверть для углеводов", — объяснила эксперт.

Метод возник в США как инструмент популяризации здорового образа жизни и благодаря своей простоте стал частью многих рекомендаций диетологов. Такой вариант подачи пищи позволяет легко регулировать количество еды и повышает осознанность при выборе продуктов.

По словам специалиста, этот подход помогает:

сократить вероятность переедания за счёт визуального контроля;
обеспечить разнообразие рациона;
удерживать энергию на стабильном уровне;
поддерживать нормальную работу пищеварительной системы;
улучшить качество питания без строгих ограничений.

Какие продукты относятся к каждому сегменту тарелки

Чтобы применять метод эффективно, важно понимать, какие группы продуктов относятся к белкам, углеводам и жирам, а также какую роль они играют в организме.

Пропорции распределения:

20-30% белков: курица, рыба;
40-50% углеводов: цельнозерновой хлеб, крупы, макароны, картофель;
20-30% жиров: масла, орехи, рыба жирных сортов.

Этот баланс составляет основу правильного меню и помогает поддерживать нормальный обмен веществ.

Почему жиры важны в рационе

Диетолог подчёркивает, что продукты, содержащие жиры, не следует исключать.

"Жиросодержащие продукты также, как и другие важны для организма, поскольку обеспечивают энергией, участвуют в усвоении витаминов и поддерживают здоровье клеток", — отметила Евгения Жарикова.

Жиросодержащие продукты, подходящие для ежедневного употребления:

орехи — грецкие, миндаль, фундук;
семечки — подсолнечные, льняные, чиа;
авокадо;
оливковое масло;
жирная рыба — лосось, скумбрия, сельдь;
сыр;
яичный желток.

Как выбрать подходящую тарелку

Размер посуды также влияет на восприятие порции. Большинство методик ориентируются на диаметр 20-25 сантиметров, что позволяет комфортно разместить все группы продуктов.

Однако специалист подчёркивает, что ориентироваться нужно не только на размер посуды.

"Важно ориентироваться на собственный уровень голода и насыщения, выбирая подходящую именно вам порцию", — объяснила специалист.

Этот принцип помогает избежать чрезмерных ограничений и сохраняет индивидуальный подход к рациону.

Можно ли выходить за пределы одной тарелки

Эксперт отмечает, что метод деления не является строгой диетой.

Он позволяет съесть больше, если организм этого требует, и подходит как инструмент контроля калорийности. Главное — поддерживать баланс между группами продуктов и выбирать здоровые источники белков, углеводов и жиров.

Как приучить себя придерживаться метода: первые шаги

Даже самый простой инструмент требует адаптации. Чтобы метод стал привычным, диетолог рекомендует постепенно внедрять изменения в повседневное питание.

Рекомендации по самоконтролю:

использовать небольшие порции белков и овощей на старте;
постепенно увеличивать долю овощей, сокращая количество углеводов;
разнообразить набор продуктов, чтобы меню не становилось однообразным;
экспериментировать с приготовлением блюд, выбирая разные способы: запекание, тушение, гриль;
приобрести тарелки меньшего диаметра для визуального контроля порций;
вести пищевой дневник и фиксировать продукты и объём потребления.

Такой подход помогает постепенно адаптироваться к новому стилю питания и отслеживать динамику.

Организация рациона на день

Диетолог отмечает, что планирование меню делает переход к новому принципу питания более комфортным. Важно учитывать не только общую калорийность, но и сочетание групп продуктов в каждом приёме пищи.

Завтрак традиционно включает крупы и молочные продукты, но овощи также можно успешно добавить.

"Попробуйте добавить свежие овощи (помидор, огурец, шпинат) в омлет или яичницу. Сделайте салат из свежих огурцов и помидоров основным блюдом или добавьте к бутерброду", — порекомендовала эксперт.

Если утром овощи кажутся менее привлекательными, альтернативой станут ягоды или фрукты — они содержат клетчатку и витамины.

Пример дневного меню по принципу деления тарелки:

Завтрак: овсянка с ягодами и орехами.
Обед: салат с курицей и овощами, дополненный гречкой.
Ужин: запечённая рыба с овощами.

Такой рацион поддерживает энергию в течение дня и помогает соблюдать сбалансированное питание.

Подходит ли метод детям

Многие родители интересуются, можно ли использовать принцип деления тарелки в детском питании. Эксперт подтверждает, что метод безопасен, однако объём порций должен учитывать возраст и потребности ребёнка. При необходимости врач-педиатр может скорректировать пропорции.