После этих движений даже зеркало улыбается: пилатес, который возвращает фигуру за месяц

Современная версия методики, которую когда-то популяризировала Мадонна, вновь завоевывает фитнес-залы Голливуда. Эта система упражнений делает акцент на гибкость, силу и красивый рельеф мышц без изнуряющих тренировок. Особенно ценят её за эффективную работу с прессом и спиной — без перегрузки суставов.

Основные принципы

Пилатес с фитболом объединяет баланс, растяжку и силовую нагрузку. Мяч помогает задействовать глубокие мышцы корпуса, развивает осанку и чувство равновесия. Каждое движение выполняется плавно и осознанно, с акцентом на дыхание и контроль.

Советы шаг за шагом

1. Подъём ягодиц ("Booty lift")

• Лягте на живот, разместив мяч под тазом, голову положите на сложенные руки.

• Согните колени под углом 90 градусов, соедините ступни.

• Напрягая ягодицы, поднимите ноги вверх на счёт "три" и плавно опустите.

• Повторите 12 раз.
  Это упражнение укрепляет ягодицы, спину и бёдра, улучшает осанку и подтягивает силуэт.

2. Перекат с мячом ("Ball roll")

• Сядьте, согнув колени, зажмите мяч между голенями.

• Слегка округлите спину, подбородок опустите, возьмитесь руками за щиколотки.

• Поднимите ноги от пола и удерживайте равновесие.

• Сожмите мяч и перекатитесь назад до лопаток, затем вернитесь в исходное положение.

• Сделайте 5 повторений.
  Такой перекат активизирует пресс, руки и мышцы спины.

3. Круги бёдрами ("Hip circle")

• Сядьте, слегка согнув колени и удерживая мяч между стопами.

• Наклоните корпус назад примерно на 45 градусов, опираясь руками.

• Вытяните ноги под тем же углом и нарисуйте ими широкий круг по часовой стрелке.

• Вернитесь в центр и повторите в обратную сторону.

• Выполните по 5 повторов в каждую сторону.
  Это упражнение тонизирует пресс и ноги, помогает улучшить координацию.

4. Подъём на боку ("Side-up")

• Лягте на правый бок, разместив мяч под талию.

• Нижняя нога согнута, верхняя — прямая и слегка приподнята.

• Руки за головой, локти разведены.

• Поднимайте корпус и левую ногу вверх, напрягая косые мышцы живота.

• Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
  Движение делает талию более выраженной и укрепляет бока.

5. "Лягушачьи ноги" ("Frog legs")

• Лягте на спину, поместите мяч под поясницу.

• Руки вдоль тела, колени согнуты.

• Подтяните ноги к груди, соедините пятки, носки направьте наружу.

• Сжимая внутренние мышцы бёдер, вытяните ноги под углом 45 градусов.

• Вернитесь обратно.

• Повторите 10 раз.
  Упражнение улучшает тонус пресса и внутренней поверхности бёдер.

6. "Тизер" ("Teaser")

• Лягте на спину, ноги вытянуты, руки за головой с мячом между ладонями.

• Сжимая мяч, поднимайте корпус и ноги, пока тело не образует V-образную форму.

• Опуститесь обратно, сохраняя контроль.

• Повторите 5 раз.
  Этот элемент считается классикой пилатеса, развивает силу пресса, спины и ног.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: чрезмерное напряжение шеи.
  Последствие: дискомфорт и травмы.
  Альтернатива: поддерживать взгляд вниз и активировать мышцы пресса.

• Ошибка: неправильное положение мяча.
  Последствие: потеря равновесия.
  Альтернатива: использовать мяч среднего размера и устойчивую поверхность.

• Ошибка: спешка при выполнении.
  Последствие: потеря контроля и эффективность ниже.
  Альтернатива: выполнять медленно, с концентрацией на дыхании.

А что если…

Если заменить мяч на эспандер или блок, упражнения станут более устойчивыми, но менее динамичными. Для новичков это может быть хорошим вариантом, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к полноценной работе с фитболом.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• подходит для всех уровней подготовки;

• укрепляет глубокие мышцы без перегрузки;

• улучшает осанку и гибкость.

Минусы:

• требует концентрации и контроля дыхания;

• первые тренировки могут казаться сложными без инструктора.

FAQ

Как часто нужно заниматься пилатесом с мячом?
3-4 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результат уже через месяц.

Сколько стоит фитбол?
Средняя цена варьируется от 700 до 2500 рублей в зависимости от бренда и размера.

Что выбрать: пилатес или йогу?
Пилатес больше акцентирует внимание на укреплении корпуса, а йога — на растяжке и дыхании.

Мифы и правда

• Миф: пилатес не помогает похудеть.
  Правда: упражнения ускоряют метаболизм и формируют рельеф, особенно при правильном питании.
• Миф: фитбол нужен только новичкам.
  Правда: мяч усложняет баланс и повышает нагрузку даже для опытных спортсменов.
• Миф: пилатес безопасен всегда.
  Правда: при заболеваниях спины требуется консультация врача.

3 интересных факта

1. Создатель метода, Джозеф Пилатес, изначально разработал упражнения для реабилитации солдат.

2. Мяч в тренировках впервые использовался в швейцарских клиниках физиотерапии.

3. Пилатес помогает развивать не только тело, но и координацию движений мозга.

Исторический контекст

Метод пилатеса появился в начале XX века и долго считался медицинской практикой. Лишь в 1990-х он стал популярен в США, когда им увлеклись звёзды — от Мадонны до Кейт Хадсон. Сегодня пилатес — не просто тренировка, а способ восстановить баланс тела и ума.