Попробовала тренировки по новой схеме — результат удивил даже подруг

Мы постоянно слышим противоречивые советы от фитнес-блогеров: кто-то советует тренироваться ежедневно, а кто-то уверяет, что достаточно пары занятий в неделю. Но где истина? Ориентироваться стало проще — Всемирная организация здравоохранения представила обновлённые рекомендации о том, сколько физической активности действительно нужно для здоровья. Об этом сообщает издание SELF со ссылкой на Всемирную организацию здравоохранения и Союз по борьбе с раком.

Сколько нужно тренироваться, чтобы оставаться здоровым

Современные рекомендации ВОЗ утверждают: человеку необходимо не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это около двух с половиной часов, которые можно распределить по своему графику — например, по 30 минут в день, пять раз в неделю. Такой уровень нагрузки помогает не только поддерживать тонус, но и значительно снижает риск серьёзных заболеваний.

Исследования показывают, что подобный объём упражнений может уменьшить вероятность развития рака толстой кишки и молочной железы примерно на 25%. Речь идёт именно о регулярных и умеренных нагрузках — таких, как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание. Это не экстремальные тренировки, а повседневное движение, которое помогает организму функционировать лучше.

"Достаточно 30 минут активной ходьбы пять дней в неделю, чтобы ощутить реальные преимущества для здоровья", — говорится в отчёте Всемирной организации здравоохранения.

Почему этого может быть недостаточно для похудения

Однако если цель — не просто улучшить самочувствие, а снизить вес, 150 минут в неделю могут оказаться лишь отправной точкой. По словам физиолога Фабио Команы, представителя Американского совета по физическим упражнениям, для похудения требуется значительно больше активности.

"Рекомендации ВОЗ рассчитаны примерно на расход 1 000 калорий в неделю — этого достаточно, чтобы улучшить здоровье. Но для снижения веса нужно сжигать около 2 000 калорий", — отмечает Комана.

Эксперт советует начинать с минимальной нормы, а затем постепенно увеличивать время и интенсивность тренировок. Например, добавить прогулки после обеда, подняться по лестнице вместо лифта, больше двигаться в течение рабочего дня. Даже такие небольшие изменения способны дать заметный результат.

Как увеличить расход энергии без изнурительных тренировок

Секрет устойчивого прогресса — не в тяжёлых спортивных марафонах, а в ежедневной активности. Комана подчёркивает, что "обычные мелочи", вроде стояния вместо сидения, способны существенно повысить энергозатраты.

"Средняя женщина весит около 75 килограммов. Если она будет стоять на два часа больше каждый день, это позволит сбросить до трёх килограммов за год", — поясняет эксперт.

Чтобы добиться ощутимых результатов, важно соблюдать баланс между активностью и питанием. Даже при умеренных нагрузках, если питание остаётся сбалансированным, организм постепенно начнёт терять лишний жир.

Плюсы и минусы разных подходов к физической активности

Регулярные упражнения дают очевидные преимущества, но важно понимать, что разные уровни активности подходят для разных целей.

Плюсы умеренной активности:

• Поддержание сердечно-сосудистой системы;

• Улучшение сна и настроения;

• Снижение уровня стресса;

• Минимальный риск травм.

Минусы при недостатке нагрузки:

• Замедленный обмен веществ;

• Риск набора веса при прежнем рационе;

• Недостаточный эффект при борьбе с хроническими заболеваниями.

С другой стороны, чрезмерные нагрузки тоже могут быть вредны: перегрузка мышц, выгорание, усталость и повышенное давление на суставы. Поэтому важно соблюдать баланс — нагрузка должна быть посильной и приносить удовольствие.

Сравнение: кардио против силовых тренировок

Многие задаются вопросом, что эффективнее — кардио или силовые упражнения. На самом деле, оптимальным решением будет их сочетание.

Кардиотренировки (бег, плавание, велосипед) помогают укрепить сердце и легкие, ускоряют метаболизм и способствуют снижению веса. Силовые упражнения, напротив, формируют мышечный корсет и повышают общий тонус организма.

1. Кардио эффективно для сжигания калорий в моменте, улучшает выносливость.

2. Силовые помогают сжигать жир в долгосрочной перспективе, так как мышцы потребляют энергию даже в покое.

3. Комбинация обоих направлений обеспечивает комплексный эффект — здоровье, сила и стройная фигура.

Советы по формированию привычки заниматься спортом

Многие бросают тренировки из-за нехватки времени или мотивации. Чтобы избежать этого, стоит использовать простую стратегию постепенного включения активности в жизнь.

1. Начните с 10-15 минут в день и постепенно увеличивайте длительность.

2. Замените короткие поездки пешими прогулками.

3. Найдите вид активности, который приносит удовольствие — танцы, плавание, йога.

4. Используйте трекер шагов или приложение, чтобы отслеживать прогресс.

5. Не наказывайте себя за пропуски — возвращайтесь к режиму спокойно.

Со временем привычка закрепится, и физическая активность станет естественной частью повседневности.

Популярные вопросы о тренировках и здоровье

1. Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть?
Минимум — 150 минут активности в неделю, но для эффективного снижения веса желательно увеличить до 300 минут.

2. Что лучше: утренние или вечерние тренировки?
Зависит от личных биоритмов. Утренние повышают бодрость, вечерние помогают снять стресс. Главное — регулярность.

3. Можно ли заменить спорт на прогулки?
Да, если прогулки достаточно интенсивные и регулярные — не менее 30 минут в день.

4. Какие виды активности безопасны для начинающих?
Плавание, скандинавская ходьба, йога, пилатес — щадящие и эффективные варианты.