Пьёте овсяное молоко, думая, что это полезно? Диетологи предупреждают — не всё так просто

Кремовое, мягкое и растительное — овсяное молоко покорило кофейни и кухни по всему миру. Его хвалят за экологичность, отсутствие лактозы и приятный вкус. Но действительно ли оно полезнее традиционного коровьего? Диетологи объясняют, в чём разница, какие преимущества и недостатки у каждого вида и как сделать правильный выбор для своего здоровья.

Пищевая ценность овсяного молока

Овсяное молоко — напиток растительного происхождения, получаемый из овса и воды. Его главный плюс — отсутствие лактозы и холестерина. Однако, как отмечают специалисты, пищевая ценность во многом зависит от способа приготовления.

"Домашнее овсяное молоко не содержит кальция, витамина D и B12, если его не обогащают дополнительно", — пояснила Кэтлин Мур, RDN, LD, диетолог Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо.

Обогащённые промышленные версии содержат добавленные витамины и минералы, что делает их ближе к коровьему молоку по питательному профилю. В то же время овсяное молоко отличается:

• повышенным содержанием углеводов;
• меньшим количеством жира и белка;
• наличием растительной клетчатки, которой нет в молоке животного происхождения.

Кроме того, напиток может содержать больше железа, что особенно важно для веганов и тех, кто не употребляет мясо.

"Железо необходимо для транспортировки кислорода и выработки энергии, а овсяное молоко может помочь восполнить его запасы", — добавила Мур.

Пищевая ценность коровьего молока

"Молочное молоко — это сбалансированный по питательным веществам напиток", — отметила Натали Аллен, RD, диетолог и клинический профессор Университета штата Миссури.

Коровье молоко содержит все три макронутриента - белки, жиры и углеводы. Оно естественным образом богато:

• кальцием, укрепляющим кости;
• фосфором и калием, поддерживающими работу мышц и сердца;
• витаминами группы B, включая B2 (рибофлавин) и B12, важными для кроветворения и нервной системы.

Главное преимущество — высокое содержание белка: около 8 граммов на чашку против 2 граммов в овсяном. Белок в молоке животного происхождения содержит все незаменимые аминокислоты и легко усваивается.

"Белок — это строительный материал для всех тканей, органов и ферментов организма", — напомнила Мур.

Жир в молоке обеспечивает усвоение витаминов A, D, E и K и поддерживает гормональный баланс. Однако это насыщенный жир, который при избыточном потреблении может повышать уровень холестерина. Поэтому людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний стоит выбирать обезжиренные или низкожирные сорта.

Сравнение питательных свойств

Что полезнее?

Ответ зависит от ваших целей и особенностей организма.

• Для веганов и людей с непереносимостью лактозы овсяное молоко — отличная альтернатива. Оно мягкое по вкусу, содержит меньше жира и подходит для кофе, смузи и каш.
• Для тех, кто нуждается в белке и кальции - например, подростков, спортсменов и пожилых людей — коровье молоко остаётся более питательным выбором.

"Если вам нужен натуральный белок и питательные вещества для укрепления костей, молочное молоко выигрывает", — сказала Аллен.

Как выбрать качественное овсяное молоко

1. Читайте состав. Лучше выбирать версии без добавленного сахара.
2. Проверяйте обогащение. Обратите внимание на наличие кальция, витамина D и B12.
3. Избегайте ароматизаторов. Ванильные и шоколадные версии часто содержат лишние калории.
4. Храните правильно. После открытия держите напиток в холодильнике не более 5-7 дней.
5. Попробуйте разные бренды. Вкус и консистенция сильно отличаются.

"Думайте о выборе молока как о выборе наряда — он зависит от ваших потребностей", — подчеркнула Аллен.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: считать овсяное молоко полностью равноценным коровьему.
  Последствие: дефицит белка и витамина B12.
  Альтернатива: выбирайте обогащённые марки или сочетайте напиток с белковыми продуктами.
• Ошибка: пить ароматизированное молоко ежедневно.
  Последствие: лишние калории и сахар.
  Альтернатива: выбирайте несладкие версии.

Плюсы и минусы

Часто задаваемые вопросы

Можно ли давать овсяное молоко детям?
В ограниченных количествах — да, но оно не должно полностью заменять молочные продукты без консультации врача.

Подходит ли овсяное молоко для похудения?
Несладкие версии содержат меньше жира, но больше углеводов, поэтому важно учитывать общий рацион.

Можно ли готовить каши и кофе с овсяным молоком?
Да, благодаря кремовой текстуре оно хорошо пенится и подходит для кофе, капучино и выпечки.

Мифы и правда

Миф: овсяное молоко всегда полезнее.
Правда: без обогащения оно бедно витаминами и белком.

Миф: коровье молоко вредно для сердца.
Правда: умеренное употребление не повышает риск у здоровых людей.

Миф: овсяное молоко полностью заменяет молочные продукты.
Правда: его состав отличается, особенно по содержанию белка и кальция.

2 интересных факта

1. Овсяное молоко стало самой быстрорастущей категорией растительных напитков в США и Европе.
2. Для производства одного литра овсяного молока требуется на 80% меньше воды, чем для коровьего.