Мышечная боль после тренировки: когда я обращаюсь к врачу и что помогает мне справиться

Мышечная боль, которую мы часто испытываем через день-два после интенсивной тренировки, — это обычный и естественный процесс. Однако многие по-прежнему считают, что причина этого дискомфорта кроется в накоплении молочной кислоты в мышцах. Однако научные исследования уже давно опровергли этот миф, и на самом деле мышечная боль имеет другие причины, а также несколько эффективных способов для ее уменьшения. Врач-травматолог-ортопед Александр Аржаков, специалист медицинской компании "СберЗдоровье", в интервью Известиям пояснил, с чем связано это явление, когда стоит переживать, и что делать для облегчения состояния.

Причины появления мышечной боли после тренировки

Мышечная боль, известная как синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ), появляется, как правило, через 12-24 часа после тренировки, достигая пика на 2-3 сутки и постепенно затухая в течение 5-7 дней. Это нормальная реакция организма, связанная с адаптацией мышц к новым нагрузкам. Как объяснил Александр Аржаков, на самом деле это не результат накопления молочной кислоты, как многие считают.

"Молочная кислота не виновата в болевых ощущениях, так как она уже через час после тренировки нейтрализуется в организме. Истинной причиной боли являются микроскопические повреждения волокон мышц, а также воспаление, которое возникает в процессе восстановления. Эти микротравмы — естественная реакция организма на усилившуюся физическую нагрузку", — отметил Александр Аржаков.

Мышечные волокна подвергаются микротравмам во время физических упражнений, особенно когда нагрузка велика или новая для организма. Эти повреждения не критичны, однако воспаление, которое возникает в ответ на них, может вызывать неприятные ощущения, которые и воспринимаются как боль.

Причины мышечной боли: таблица

Как справиться с мышечной болью?

Хотя мышечная боль после тренировки — это естественный процесс, который проходит со временем, существует несколько методов, помогающих облегчить состояние и ускорить процесс восстановления. Многие из этих методов доступны для выполнения в домашних условиях и не требуют особых затрат.

1. Отдых и восстановление

Важнейший элемент в борьбе с мышечной болью — это отдых. Ваши мышцы должны восстановиться после тренировки, чтобы предотвратить травмы и ускорить заживление. Не перегружайте мышцы, которые болят, и избегайте интенсивных тренировок на те же группы мышц в течение нескольких дней. Время восстановления зависит от интенсивности нагрузки и состояния здоровья, но в большинстве случаев стоит дать мышцам отдых минимум на 2-3 дня.

2. Холодные компрессы

В первые 24 часа после тренировки холодные компрессы могут помочь уменьшить воспаление и отек, что способствует снижению болевых ощущений. Использование замороженных пакетов или контейнеров с льдом, завернутых в ткань, поможет облегчить состояние. Применяйте холод в течение 15-20 минут, несколько раз в день, чтобы получить наибольший эффект.

3. Тепло и расслабление

Через день или два, когда острая стадия боли пройдет, можно использовать тепло для расслабления мышц и улучшения циркуляции крови. Теплая ванна или теплый компресс помогут расслабить напряженные мышцы и ускорят процесс восстановления. Для этого можно использовать также тепловые компрессы или даже грелку.

4. Активное восстановление

Легкие упражнения, такие как ходьба, йога, или растяжка, стимулируют кровообращение и помогают уменьшить мышечную боль. Активное восстановление включает упражнения, направленные на расслабление мышц, такие как легкие наклоны и растяжки. Убедитесь, что нагрузки не слишком интенсивны, чтобы не вызвать дополнительного раздражения мышц.

5. Массаж

Массаж с использованием фоам-роллеров или массажных пистолетов может стать отличным способом снять напряжение в мышцах. Такой массаж способствует расслаблению мышечных тканей, улучшению кровообращения и снижению болевых ощущений. Применение массажа в умеренных количествах ускоряет восстановление и помогает улучшить общее состояние.

6. Обезболивающие препараты

Хотя обезболивающие препараты, такие как ибупрофен или парацетамол, не являются идеальными средствами для устранения мышечной боли, в некоторых случаях они могут помочь снять дискомфорт и облегчить симптомы. Однако такие препараты стоит использовать только по мере необходимости, поскольку они не устраняют саму причину боли, а лишь подавляют симптомы.

Методы облегчения боли: таблица

Питание и другие факторы восстановления

Правильное питание и восстановление после тренировки играют важную роль в процессе уменьшения боли и ускорения заживления. Для этого необходимо обеспечить достаточный уровень белков, углеводов и жиров в рационе. Также не стоит забывать про водный режим - потребление жидкости в объеме 1,5-2 литра в день важно для поддержания нормального обмена веществ и восстановления после нагрузок.

Особое внимание следует уделить качественному сну. 7-9 часов ночного сна позволяют мышцам восстановиться, и это может стать ключевым фактором для минимизации болевых ощущений и ускорения восстановления после тренировки.

Важные факторы восстановления: таблица

Когда стоит обратиться к врачу?

В большинстве случаев мышечная боль после тренировки является нормой и проходит через несколько дней. Однако есть несколько признаков, когда следует насторожиться и обратиться к врачу:

1. Если боль не проходит в течение нескольких дней и становится более интенсивной.

2. Если болевые ощущения сопровождаются отеками, покраснением или ограничением движений.

3. Если вы ощущаете острую боль, которая не исчезает после отдыха.

Эти симптомы могут свидетельствовать о более серьезных травмах, таких как растяжение мышц, разрыв связок или другие повреждения, требующие медицинского вмешательства.

Заключение

Мышечная боль после тренировки — это естественный процесс, который возникает в ответ на физическую нагрузку и сопровождается восстановлением мышечных тканей. Она обычно проходит через несколько дней и не требует медицинской помощи. Однако правильное восстановление, включая отдых, подходящее питание и легкие физические упражнения, поможет ускорить этот процесс. В случае интенсивных или продолжительных болей, а также других настораживающих симптомов, важно проконсультироваться с врачом для постановки точного диагноза.