Реальный секрет больших рук: трицепсы важнее, чем вы думаете

Карлсон и Браун: механическое напряжение и эксцентрические упражнения — ключ к росту мышц

Если вы хотите нарастить большие руки, то пришли в нужное место. Однако перед тем как отправиться в тренажерный зал, важно понять несколько важных аспектов, которые помогут вам быстрее достичь желаемого результата.

Рост мышц рук — это не просто выполнение упражнений для бицепсов. На самом деле, ключевым фактором в этом процессе является то, как именно вы выполняете упражнения. Слишком многие люди ошибаются, уделяя слишком много внимания отдельным группам мышц, забывая о других.

Основной акцент при тренировке рук нужно делать не только на бицепсах. "Трицепсы составляют основную массу руки, почти две трети", — отмечает Энтони Браун, специалист по персональному тренингу. Это важно понимать, потому что для визуального увеличения объема рук трицепсы играют гораздо более значительную роль, чем бицепсы. "Если ваша цель — увеличенные руки, тренировка трицепсов будет значительно важнее", — добавляет Люк Карлсон, основатель и генеральный директор компании Discover Strength.

Итак, чтобы результат был заметным, не стоит ограничиваться только известными упражнениями для бицепсов. Важнейший момент — как именно вы выполняете эти упражнения.

Как наращиваются мышцы?

Когда речь идет о росте мышц, научные исследования однозначно говорят, что наибольшее значение имеет механическое напряжение, возникающее при тренировке до отказа. Это означает, что нужно доводить мышцы до предела в каждом подходе. Когда мышцы утомляются и начинают замедлять движение, происходит стимулирование роста.

"Механическое напряжение — это то, что важно для роста мышц. Вы можете достичь такого эффекта с помощью различных весов и повторений", — поясняет Карлсон. Это означает, что вы можете тренироваться с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений, либо использовать более легкие веса с большим числом повторений — результат будет примерно одинаковым. Главное — добиться отказа на последних повторениях.

Медленные повторения

Чтобы добиться наибольшего эффекта, важно сосредоточиться на эксцентрической фазе повторения, то есть на опускании веса. Это тот момент, когда мышцы растягиваются и испытывают наибольшее напряжение. Многие люди не понимают важность этой фазы, опуская веса слишком быстро, что значительно снижает эффективность тренировки.

Карлсон предлагает тренироваться с фокусом на замедление эксцентрической фазы: "Поднимите вес за 2 секунды, а опустите его за 4. Это поможет более эффективно растянуть мышцы". Такой подход, когда фаза опускания выполняется на 4-6 секунд, будет гораздо более продуктивным для роста.

Растяжение мышц

Многие тренировки фокусируются на сокращении мышц в верхней точке повторения, но важно также работать над растяжением в нижней части амплитуды. "Растяжение мышц в самой нижней точке может быть не менее важным для роста, чем пиковое сокращение", — утверждает Энтони Браун.

Исследования показывают, что работа с полным диапазоном движений, включая растяжение, помогает значительно усилить рост мышечной массы. Таким образом, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс или разгибание на трицепс, не забывайте о растягивающем моменте в нижней части каждого повторения.

Прогрессивная перегрузка

Один из основных принципов в бодибилдинге — это прогрессивная перегрузка. Это означает, что вам нужно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чтобы они адаптировались и начали расти. Простой пример: если вы можете выполнить 12 повторений с определенным весом, продолжая делать одно и то же без изменений, ваши мышцы перестанут расти. Для этого нужно либо увеличивать вес, либо добавлять повторения, или же увеличивать интенсивность тренировки.

Браун добавляет: "Если вы делаете одно и то же количество повторений с одинаковым весом, ваши мышцы просто привыкнут. Поэтому важно каждый раз делать тренировку чуть сложнее, чтобы стимулировать рост".

Тренировка для больших рук

Для наращивания больших рук эксперты рекомендуют несколько упражнений, которые помогут тренировать бицепсы и трицепсы. Комбинируя изолирующие и функциональные движения, можно максимально эффективно нагрузить мышцы. Карлсон и Браун предлагают включить шесть ключевых упражнений в программу тренировки.

Разгибание рук на трицепс: Стойте перед канатной станцией, взявшись за ручку троса. Выполняйте медленные движения с акцентом на полное движение по амплитуде.
Проповедник Керл: Это упражнение фокусируется на бицепсах. Используйте скамью для сгибания рук, выполняйте подъем с паузой на верхней точке.
EZ Bar Skull Crusher: Используйте укороченную штангу с зигзагообразными ручками для изолированной тренировки трицепсов, избегая движения через грудь.
Молотковый хват: Это упражнение работает на предплечья и бицепсы. Гантели должны подниматься с нейтральным хватом, сосредоточив внимание на растяжении мышц в нижней части повторения.
Дип: Используйте брусья для отжиманий, добавьте отягощение для усложнения упражнения и для работы на трицепсы.
Подтягивания: Это упражнение развивает как бицепсы, так и спину. Используйте хороший контроль на подъеме и опускании тела.

Как правильно тренировать?

Тренировку можно разделить на суперсеты, выполняя пары упражнений с минимальными перерывами. Это увеличит интенсивность тренировки и улучшит результаты. Например, можно комбинировать разгибания на трицепс с проповедником Керлом, или делать подтягивания после отжиманий на брусьях. Такой подход поможет не только эффективно нагрузить мышцы, но и повысить общую выносливость.

Тренируйтесь один или два раза в неделю, в зависимости от других ваших тренировок. Если вы работаете над спиной или грудными мышцами, старайтесь не перегружать трицепсы и бицепсы слишком часто, чтобы избежать перенапряжения.

FAQ

Как выбрать вес для тренировки рук?
Выбирайте такой вес, который позволит вам выполнить 5-8 повторений, доведя каждое повторение до отказа.
Сколько повторений нужно делать для роста мышц?
Около 5-8 повторений с акцентом на максимальное напряжение в последних повторениях.
Что делать, если не получается тренировать руки дважды в неделю?
Один раз в неделю будет достаточно, если ваша тренировка уже включает другие важные группы мышц, такие как спина или грудь.

Мифы и правда

Миф: Для наращивания массы достаточно делать только базовые упражнения для бицепсов.
Правда: Бицепсы — это не главная мышечная группа. Трицепсы составляют основную массу руки, и именно их тренировка дает более выраженный результат.