Как я начала тренироваться по утрам и чего мне стоило это правильное начало

Существует мнение, что физическая активность сразу после пробуждения и на голодный желудок может быть вредной для организма. Это вызывает много споров среди любителей спорта и тех, кто только начинает заниматься фитнесом. О том, действительно ли утренние тренировки могут навредить, а также как правильно подходить к занятиям в утреннее время, рассказала в интервью для Известий 5 июля врач-терапевт, кардиолог медицинской компании "СберЗдоровье" Роксана Портнова.

Утренняя тренировка — польза для организма

Роксана Портнова утверждает, что утренние тренировки имеют множество преимуществ. Они помогают проснуться, повысить концентрацию внимания и зарядиться энергией на весь день. Утренняя физическая активность запускает обмен веществ, что способствует более активному сжиганию калорий. Кроме того, занятия спортом способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые улучшают настроение и делают человека более бодрым и позитивным.

Однако, как и в любом другом аспекте здоровья, здесь важно соблюдать баланс и правильно подходить к процессу тренировок. Необходимо учитывать несколько ключевых моментов, чтобы тренировки принесли только пользу, а не стали причиной негативных последствий.

Как подготовить организм к тренировке

Прежде чем начинать физическую активность, стоит помнить, что организм после сна находится в состоянии лёгкой степени обезвоживания. Поэтому первым шагом перед тренировкой стоит выпить стакан чистой воды, чтобы восполнить водный баланс.

Если тренировка будет лёгкой и не предполагает высокой интенсивности (например, растяжка или йога), можно начинать заниматься через 10-15 минут после подъема. За это время тело успевает немного "проснуться", и легкие упражнения помогут мягко подготовить мышцы и суставы к более активному дню.

Однако если планируется тренировка средней или высокой интенсивности, например силовые упражнения или бег, рекомендуется начать не ранее чем через 30-60 минут после пробуждения. За это время организму удастся перейти от состояния покоя к активной деятельности. Чтобы снизить риск травм, важно сделать разминку. Это может быть ходьба на месте, растяжка или лёгкие прыжки, которые помогут разогреть тело и улучшить кровообращение.

Завтрак перед тренировкой — что важно учесть

Завтрак — важная составляющая утренней тренировки, но, по словам Портновой, всё зависит от интенсивности занятий. Если тренировка будет лёгкой или умеренной (и длиться до 60 минут), а чувство голода отсутствует, то можно и не завтракать. В этом случае лучше поесть спустя 30-60 минут после завершения тренировки, чтобы восстановить энергетические запасы.

Однако если тренировка более интенсивная или продолжительная, рекомендуется поесть за час до занятий. Прием пищи должен включать как сложные углеводы (для пополнения запасов гликогена), так и белки (для восстановления и роста мышц). Например, хорошим вариантом может стать омлет с овощами и кусочком цельнозернового хлеба, творог с фруктами или куриная грудка с киноа.

Какой завтрак нужен для высокоинтенсивных тренировок

Для высокоинтенсивных тренировок или продолжительных кардио (более 60 минут) необходимо съесть лёгкий завтрак за 60 минут до начала тренировки. В этом случае стоит отдать предпочтение быстроусвояемым углеводам, таким как овсянка или тост с сыром и бананом. Эти продукты быстро преобразуются в глюкозу, что помогает обеспечить организм энергией для длительных нагрузок и избежать головокружения, усталости или гипогликемии — снижения уровня глюкозы в крови.

Кроме того, завтрак обязательно должен содержать белок, который предотвращает катаболизм — разрушение мышц во время интенсивных тренировок. Это может быть творог с финиками и орехами или, например, овсянка с добавлением протеина.

Продукты, которых стоит избегать перед тренировкой

Существуют продукты, которые лучше не употреблять перед тренировкой, поскольку они могут вызвать дискомфорт. Например, продукты, богатые клетчаткой, такие как цитрусовые и бобовые, могут стимулировать перистальтику кишечника и усилить моторику желудка. Это в свою очередь может привести к вздутию живота, боли или неприятным ощущениям во время тренировки.

Кроме того, не стоит есть жирную пищу перед физической активностью, так как она требует длительного переваривания и может вызвать тяжесть в желудке и тошноту. Лучше избегать жирных продуктов, таких как жареная пища или высококалорийные закуски, если планируется интенсивная тренировка.

Когда и как правильно завтракать перед тренировкой

Заключение

Утренняя тренировка может быть полезной для здоровья, но важно подходить к ней грамотно. Начинать физическую активность можно через 10-15 минут после подъема, если тренировка не слишком интенсивная. Для более сложных тренировок лучше подождать 30-60 минут, чтобы подготовить организм к нагрузке. Обязательно учитывайте тип тренировки при выборе завтрака: для лёгких занятий завтрак можно отложить, а для интенсивных нагрузок — выбрать пищу с быстрыми углеводами и белками. Важно помнить, что перед тренированием не следует есть продукты, которые могут вызвать дискомфорт, такие как жирную или клетчаточную пищу.