Начала делать гейнер дома — и тренировки стали намного эффективнее: рецепт, который работает

Гейнеры — это одни из самых популярных спортивных добавок, предназначенных для набора массы. Они помогают в увеличении массы тела, благодаря высокому содержанию углеводов и белков. Однако знаете ли вы, что гейнеры можно вполне легко приготовить в домашних условиях, снизив затраты и сохранив высокую эффективность? В этой статье мы расскажем, как можно сделать гейнер своими руками, а также рассмотрим состав этой добавки, способы её применения и простые рецепты для домашних экспериментов.

Что такое гейнер?

Гейнер — это коктейль, включающий углеводы и белки, который используется для увеличения массы тела. Его основной задачей является пополнение запасов энергии в организме и ускорение восстановления после интенсивных тренировок. Состав гейнера, как правило, включает два главных компонента: сывороточный протеин (для восстановления и роста мышц) и углеводы, среди которых особое место занимает мальтодекстрин.

Мальтодекстрин — это углевод, который часто используется в спортивных добавках. Несмотря на свою сложную структуру, напоминающую крахмал, он быстро расщепляется в желудке до глюкозы. Именно глюкоза является основным источником энергии для клеток организма. Употребление гейнера повышает уровень глюкозы в крови, что активирует выработку инсулина — гормона, который помогает остановить разрушение мышечной ткани и способствует её восстановлению и росту.

Гейнеры особенно популярны среди атлетов, занимающихся силовыми тренировками. Однако стоит помнить, что они подходят в основном для эктоморфов — людей с худощавым телосложением, которым трудно набрать массу с обычным питанием. Для людей с предрасположенностью к полноте гейнер может привести к набору жировой массы, так как они содержат большое количество калорий.

Простые способы сделать гейнер дома

Готовые гейнеры могут быть довольно дорогими, поэтому многие спортсмены предпочитают самостоятельно готовить добавки для набора массы. Это не только дешевле, но и позволяет более точно контролировать состав. Основные ингредиенты, которые вам понадобятся для этого, — это сывороточный протеин и мальтодекстрин. Добавить к этому можно креатин, который дополнительно улучшает результаты.

Простой рецепт с мальтодекстрином

Один из самых простых способов приготовить домашний гейнер — это смешать сывороточный протеин и мальтодекстрин. Пропорции для этого рецепта таковы:

1. 1 мерная ложка сывороточного протеина (15-20 г).

2. 4 мерных ложки мальтодекстрина (70-80 г).

3. Половина мерной ложки креатина (7-10 г) — по желанию.

Получившуюся смесь можно разделить на 2-3 порции. Каждая из них будет содержать около 130-200 калорий. Это идеальный вариант для тех, кто хочет быстро восполнить запасы углеводов и белка после тренировки. Креатин добавляется в гейнер для повышения силовых показателей и улучшения восстановления.

Как использовать креатин в домашнем гейнере?

Креатин — это добавка, которая помогает в наращивании мышечной массы. Он увеличивает задержку воды в мышцах, что делает их более объемными, а также способствует улучшению силовых показателей. Однако его эффект проявляется только при регулярном применении. При прекращении приема креатин быстро выводится из организма, и его действия исчезают.

Креатин также улучшает производительность при тренировках, давая дополнительную энергию мышцам и уменьшая их утомляемость. Он препятствует преждевременному истощению запасов гликогена в мышцах, что позволяет тренироваться дольше и эффективнее.

Гейнер с овсянкой

Ещё один вариант домашнего гейнера — это использование овсянки, которая является отличным источником сложных углеводов. Овсянка содержит клетчатку, которая замедляет усвоение углеводов и помогает сохранять длительное чувство сытости. Такой гейнер подходит для тех, кто хочет получить стабильный приток энергии в течение дня.

Чтобы приготовить гейнер с овсянкой, вам нужно измельчить овсяные хлопья в муку. Это можно сделать с помощью блендера или кофемолки. После этого:

1. 1 мерная ложка сывороточного протеина (15-20 г).

2. 4-5 мерных ложек овсяной муки (80-100 г).

Такая смесь обеспечит организм углеводами с низким гликемическим индексом, что способствует продолжительному насыщению.

Гейнер с добавлением смузи

Ещё один способ приготовить гейнер с овсянкой — это добавить в него банан, мед и творог. Такой коктейль можно смешать с молоком и добавить ложку семян чиа для повышения питательной ценности. Это будет отличное решение для тех, кто хочет получить вкусную и питательную добавку, насыщенную белками и углеводами.

Этот смузи отлично подойдёт для утреннего приёма пищи или как перекус в течение дня. Он обеспечит организм не только необходимыми калориями, но и полезными витаминами и минералами.

Советы по применению домашнего гейнера

1. После тренировки. Гейнер нужно принимать сразу после тренировки, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышц.

2. В течение дня. Если вам трудно набрать калории с обычной едой, используйте гейнер в качестве дополнительного источника энергии.

3. Контролируйте порции. Для того чтобы избежать лишнего набора жира, контролируйте количество гейнера в вашем рационе. Не превышайте рекомендованных доз.

Плюсы и минусы домашнего гейнера

Ответы на часто задаваемые вопросы

Как выбрать гейнер для набора массы?
Если ваша цель — набор массы, выберите гейнер с высоким содержанием углеводов. Также важно учитывать, какие углеводы входят в состав: мальтодекстрин быстрее усваивается, тогда как овсянка дает более продолжительное насыщение.

Сколько стоит приготовить гейнер в домашних условиях?
Стоимость домашнего гейнера будет зависеть от выбранных ингредиентов. В среднем, приготовление домашнего гейнера обойдется в 2-3 раза дешевле, чем покупка готовой добавки.

Что лучше — готовый гейнер или домашний?
Готовый гейнер может быть удобнее, так как не требует времени на подготовку, однако домашний вариант дает полный контроль над составом и позволяет значительно сэкономить.

Мифы и правда о гейнерах

Миф 1: Гейнеры приводят к набору жира.

Правда: Если не контролировать количество калорий, гейнеры действительно могут способствовать увеличению жировой массы. Но при правильном применении и соблюдении диеты на набор массы это не происходит.

Миф 2: Гейнеры только для профессионалов.

Правда: Гейнеры могут быть полезны любому, кто стремится набрать массу — не только профессиональным атлетам, но и новичкам, которым трудно обеспечить повышенную калорийность питания.

Миф 3: Домашний гейнер менее эффективен, чем покупной.

Правда: Домашний гейнер может быть не менее эффективен, если вы правильно подбираете ингредиенты и соблюдаете необходимые пропорции.

Исторический контекст

Гейнеры начали использоваться в 80-х годах 20 века, когда атлеты и бодибилдеры искали эффективные способы для ускоренного набора массы. С тех пор добавки развивались и становились всё более доступными для широкой аудитории.

В настоящее время гейнеры — это не только атлетическое средство, но и популярный продукт среди людей, стремящихся увеличить массу тела, будь то для спортивных целей или просто по эстетическим причинам.