Тренировались с парнем одинаково — а результаты оказались совершенно разные

Фитнес-тренировки могут иметь схожие принципы, но цели у мужчин и женщин часто различаются. Фитнес-эксперт Эдуард Каневский в беседе с "Москва 24" объяснил, какие упражнения чаще выбирают представители разных полов и почему акценты в нагрузках отличаются.

"Девушки предпочитают ягодичный мостик со штангой. В упражнении идёт акцент на ягодичные мышцы, при этом существенно снижается нагрузка на бёдра, в отличие от приседаний со штангой и разных вариантов выпадов. А именно это и нужно девушкам: развивать ягодицы пропорционально больше размера бёдер", — рассказал Каневский.

Женский акцент: гармония форм и развитие ягодиц

Главная цель большинства женщин на тренировках — укрепить ягодичные мышцы, не увеличивая при этом объём бёдер. Поэтому тренеры рекомендуют упражнения, которые изолируют работу ягодиц и снижают нагрузку на квадрицепсы.

Ягодичный мостик со штангой

Это одно из самых популярных женских упражнений. Оно не только формирует подтянутые ягодицы, но и улучшает осанку, активируя мышцы задней цепи — поясницы, пресса и подколенных сухожилий.

Техника выполнения:

1. Лопатки лежат на скамье, ноги согнуты под углом 90°, стопы плотно прижаты к полу.

2. Штанга располагается на уровне тазобедренных суставов.

3. На выдохе таз поднимается вверх до линии плеч — колени — бёдра.

4. В верхней точке — короткая пауза, затем плавное опускание вниз.

Советы:

• Используйте мягкий валик или полотенце под штангу, чтобы избежать давления на таз.

• Сохраняйте устойчивость ног — пятки не должны отрываться от пола.

• Оптимальный режим — 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Такое упражнение активирует до 80 % волокон ягодичных мышц, помогая достичь упругости и округлой формы без излишнего роста бёдер.

Мужской акцент: сила и пропорции

Мужчины чаще ставят целью увеличение мышечной массы ног. Для этого подбираются упражнения с высокой нагрузкой, где одновременно работают бёдра и ягодицы.

"Мужчины выбирают приседания со штангой с большим весом, жим ногами и другие базовые упражнения на ноги, которые развивают и бёдра, и ягодицы", — отметил Каневский.

Приседания со штангой

Это базовое упражнение, задействующее почти все мышцы нижней части тела. Оно помогает наращивать массу, улучшает координацию и укрепляет позвоночник.

Техника:

1. Стойка — ноги на ширине плеч, штанга на трапециевидных мышцах.

2. На вдохе — медленно приседайте до параллели бёдер с полом.

3. На выдохе — поднимайтесь, сохраняя спину прямой.

Жим ногами в тренажёре

Позволяет проработать мышцы под контролем и без нагрузки на спину. Изменяя постановку ног, можно смещать акцент на квадрицепсы или ягодицы.

Совет: для равномерного развития мускулатуры чередуйте упражнения на массу (с большим весом и малым количеством повторов) и на выносливость (с меньшим весом и большим числом повторений).

Сравнение целей и подходов

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Девушки выполняют приседания с большим весом без техники.
  Последствие: Рост бёдер и нагрузка на поясницу.
  Альтернатива: Ягодичный мостик, гиперэкстензия, махи ногами.

• Ошибка: Мужчины пренебрегают упражнениями на гибкость.
  Последствие: Перегрузка суставов, нарушение баланса тела.
  Альтернатива: Растяжка после тренировки, упражнения с собственным весом.

• Ошибка: Игнорирование мышц кора.
  Последствие: Снижение стабильности при работе со штангой.
  Альтернатива: Планка, вакуум, упражнения на пресс.

А что если тренироваться вместе?

Совместные тренировки могут быть продуктивными:

• Мужчины добавляют силовую составляющую;

• Женщины помогают улучшить технику и выносливость;

• Оба получают мотивацию и разнообразие в программе.

Пример парного комплекса:

• Приседания со штангой — 3x10

• Ягодичный мостик — 3x15

• Планка с касанием плеч — 3x30 сек

• Жим ногами — 3x12

FAQ

Можно ли девушкам выполнять приседания с весом?
Да, но в умеренном объёме и с акцентом на технику, а не на вес.

Подходят ли мужчинам ягодичные мостики?
Безусловно. Они укрепляют заднюю цепь и улучшают результаты в базовых упражнениях.

Как часто тренировать ноги и ягодицы?
Оптимально — 2-3 раза в неделю, чередуя силовые и функциональные тренировки.

Мифы и правда

Миф: Женщинам нельзя работать с тяжёлым весом.
Правда: При грамотной нагрузке это укрепляет мышцы и ускоряет обмен веществ.

Миф: Мужчинам не нужны упражнения на ягодицы.
Правда: Сильные ягодичные мышцы улучшают осанку и повышают спортивные результаты.

Миф: Ягодичный мостик бесполезен без штанги.
Правда: Даже с собственным весом он эффективно активирует нужные мышцы.

Исторический контекст

Приседания и жим ногами стали классикой бодибилдинга ещё в середине XX века. А ягодичный мостик, популяризированный в начале 2010-х фитнес-тренером Бреттом Контрерасом, сегодня признан одним из лучших упражнений для нижней части тела, особенно среди женщин.