Всего 30 секунд на движение: копеечный домашний комплекс, который возвращает тонус желейному телу

Знакомое чувство: брюки стали теснее, а отражение в зеркале уже не радует. Желание "привести себя в форму" появляется у многих, но мысль о спортзале, шейкере с протеином и часах изнурительных тренировок тут же гасит энтузиазм. Фишкой недели стал простой комплекс упражнений, который можно делать дома — дважды в день, без всякого оборудования. Главное — двигаться регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать.

Зачем вообще начинать двигаться?
Четыре упражнения, которые освоите за вечер
Питание — главный союзник

"Физическая активность — это не просто про внешность, это про здоровье в долгосрочной перспективе. Регулярные нагрузки помогают держать под контролем не только вес, но и сахар в крови, общий тонус организма, а также являются отличным способом борьбы со стрессом. Даже короткие, но регулярные занятия приносят ощутимую пользу".

Фитнес-тренер, специалист по силовым и общефизическим тренировкам Артём Кравцов

Зачем вообще начинать двигаться?

Думать о физической активности исключительно как о способе избавиться от пары лишних килограммов — значит сильно упрощать картину. Специалисты из Duke Health не раз подчёркивали, что именно регулярные тренировки формируют фундамент мужского здоровья. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, налаживают кровообращение и снижают вероятность столкнуться с такими неприятными диагнозами, как инфаркт, инсульт или гипертония.

Помимо этого, нельзя забывать о других плюсах. Тренировки помогают держать вес под контролем, делают мышцы и кости крепче, а главное — отлично снижают уровень стресса и тревожности. После хорошей нагрузки улучшается сон, поднимается настроение, да и общий риск развития диабета и некоторых видов онкологии тоже значительно уменьшается.

Четыре упражнения, которые освоите за вечер

Чтобы начать, не нужно специальных тренажеров или дорогих абонементов. Четыре простых движения, которые можно выполнять в любом уголке квартиры, помогут запустить процессы в теле. Главное — уделять им время дважды в день.

Первое упражнение: подъём таза с выпрямлением ноги. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки обопритесь за спину. Поднимите таз, одновременно вытягивая вперёд одну ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Тридцать секунд работы — полминуты отдыха.

Далее — планка с отрывом руки. Примите положение упора лёжа на прямых руках. Аккуратно перенесите вес тела на одну руку, вторую поднимите к груди. Повторите в другую сторону. Снова 30 секунд активности и 30 секунд для восстановления сил. Не забывайте, что время между подходами тоже имеет значение.

Третье упражнение — "альпинист". Из положения планки на предплечьях или прямых руках поочерёдно подтягивайте колени к груди. Выполняйте в среднем темпе, стараясь не ускоряться слишком сильно. Тридцать секунд выполняем, столько же отдыхаем.

Завершающее упражнение — присед с выпрямлением. Ноги поставьте чуть шире плеч, руки соедините перед собой. Выполните присед, затем полностью выпрямитесь, сохраняя исходное положение ног. Вновь сделайте присед. Продолжайте так 30 секунд. Подобные упражнения для подтянутых ног часто игнорируются в спортзалах.

"Когда речь заходит о внешнем виде или улучшении формы, многие начинающие спортсмены сразу думают о каких-то хитрых методиках или сложных упражнениях. Но по факту, тело — очень отзывчивая система. Главное — дать ей стимул, то есть регулярную нагрузку, и обеспечить правильное восстановление. Даже простые движения, выполненные с постоянством, творят чудеса. И, конечно, не стоит забывать про баланс нагрузок: чрезмерное увлечение одним типом упражнений может навредить, например, заблокировать позвоночник".

Фитнес-тренер, эксперт по тренировочным программам и поддержанию формы Анастасия Белова

Питание — главный союзник

Любые усилия по трансформации тела будут тщетны без правильного питания. Как справедливо отмечает мастер спорта по пауэрлифтингу и эксперт по фитнесу, для похудения необходим дефицит калорий. Тренировки, конечно, ускоряют процесс, но без контроля питания далеко не уедешь.

Поэтому, если цель — увидеть реальные изменения, придётся комбинировать физическую активность с разумной диетой. Это не значит голодать. Это значит выбирать продукты, которые дают энергию, и следить за их количеством. А вот о тренировках в жару лучше подумать заранее, чтобы избежать перегрева — там есть свои правила.

Проверено экспертом: фитнес-тренер, специалист по силовым и общефизическим тренировкам Артём Кравцов