Как вернуть форму без усилий: живот тает за месяц с этими упражнениями

Плоский, подтянутый живот — это не только привилегия молодых. Даже после 50 лет можно значительно улучшить форму талии, если соблюдать правильную программу упражнений.

Персональный тренер Лорен Саглимбене подчеркивает, что наличие жира на животе не является неизбежным следствием старения. Он часто связан с малоподвижным образом жизни и увеличением обязанностей, которые мешают регулярно посещать тренажерный зал. Как объясняет эксперт, с возрастом многие сталкиваются с замедлением метаболизма, снижением мышечной массы и уменьшением уровня гормонов. Эти изменения, в свою очередь, способствуют накоплению жира в области живота, что затрудняет его устранение.

Именно поэтому необходима программа, которая сочетает в себе:

1. Силовые тренировки, направленные на улучшение усвоения углеводов и наращивание мышечной массы.

2. Аэробные упражнения, способствующие сжиганию калорий и жира.

Силовые тренировки, как отмечает Саглимбене, стимулируют выработку гормона роста, особенно в течение первых 30 минут после тренировки. Этот гормон помогает уменьшать висцеральный жир (жир вокруг внутренних органов) и способствует улучшению восстановления организма.

Следующие пять упражнений активируют все основные группы мышц, что способствует росту мышечной массы и эффективному сжиганию калорий — двум ключевым аспектам для достижения плоского живота. Однако для достижения видимых результатов важно соблюдать сбалансированное питание, ведь, как утверждают все эксперты, "никакие тренировки не компенсируют неправильное питание".

Жим лёжа

Жим лёжа — это упражнение, которое в первую очередь активирует мышцы груди, плеч и рук, однако оно также требует активного участия мышц кора для стабилизации, что помогает косвенно снижать жир в области живота.

Как выполнить:

• Лягте на скамью, стопы устойчиво стоят на полу.

• Возьмите штангу чуть шире плеч.

• Опустите штангу к груди, сохраняя локти под углом примерно 45 градусов.

• Поднимите штангу вверх, пока руки не станут прямыми, не перегибая локти.

Объем тренировки: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Приседания

Приседания являются одним из самых эффективных силовых упражнений, активно вовлекающих ноги, ягодицы и мышцы кора. Это упражнение помогает значительно увеличить общий расход калорий.

Как выполнить:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Руки вытяните вперёд или положите на бедра.

• Опускайтесь вниз, согнув колени и бедра, как будто садитесь на стул.

• Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Объем тренировки: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Шаги вперёд

Подъемы на ступеньки усиливают мышцы ног, повышают устойчивость и баланс — особенно важные качества после 50 лет. Одновременно они увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают быстрее сжигать жир.

Как выполнить:

• Встаньте перед устойчивой ступенькой или скамьей для упражнений.

• Ступайте одной ногой на поверхность.

• Поднимитесь второй ногой, пока не окажетесь полностью на ступеньке.

• Опуститесь обратно на землю контролируемым движением.

Объем тренировки: 2-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Подтягивания с помощью вспомогательных средств

Подтягивания — это отличное упражнение для укрепления спины, рук и кора. Для повышения доступности этого упражнения можно использовать эластичные ленты.

Как выполнить:

• Наденьте эластичную ленту на перекладину для подтягиваний.

• Поместите одну ногу в петлю резинки.

• Возьмитесь за перекладину, немного шире плеч.

• Напрягите мышцы кора и подтяните грудь к перекладине, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Объем тренировки: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Становая тяга

Становая тяга интенсивно задействует ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и поясницу, а также активирует мышцы кора. Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления и увеличения мышечной массы.

Как выполнить:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках.

• Слегка согните колени, держа гантели перед бедрами.

• Отведите бедра назад, медленно опуская гантели вдоль ног. Поддерживайте спину прямой.

• Напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Объем тренировки: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Для достижения максимальных результатов важно также учитывать принципы комбинированных тренировок, чтобы эффективно сочетать кардио и силовые упражнения. В противном случае, даже с правильными силовыми тренировками, можно не достичь желаемых результатов.

Популярные вопросы о тренировках для плоского живота:

1. Какие упражнения наиболее эффективны для плоского живота после 50 лет?

   • Совмещение силовых тренировок с аэробными упражнениями помогает нарастить мышцы и ускорить сжигание жира, что необходимо для плоского живота.

2. Как правильно сбалансировать питание при тренировках для уменьшения жира на животе?

   • Важно соблюдать диету, богатую белками и клетчаткой, избегать излишков углеводов и жиров, а также контролировать количество калорий, потребляемых в день.

3. Можно ли убрать жир на животе только с помощью тренировок?

   • Тренировки — важная часть, но без правильного питания и общего подхода к образу жизни добиться результата будет трудно.