Многозадачность оказалась ловушкой: почему переключения выматывают сильнее работы

Мы всё чаще ловим себя на том, что прерываемся "на секунду" — и теряем нить уже через полминуты. Оказалось, это не просто субъективное ощущение: исследования фиксируют резкое сокращение времени устойчивого фокуса в повседневной работе. Такие срывы внимания ведут к стрессу, ошибкам и ощущению вечной спешки, но учёные считают, что ситуацию можно исправить. Об этом сообщает Виттория Траверсо.

Что учёные называют "продолжительностью внимания"

Внимание — это способность направлять ум на конкретную задачу, объясняет исследователь Глория Марк. Она разделяет внимание на два типа: непроизвольное, которое срабатывает автоматически на резкий шум или яркий свет, и фокусированное — то самое, которое нужно для чтения, письма, анализа и любой сложной работы. Именно фокусированное внимание чаще всего измеряют, когда говорят о "сокращении внимания".

Подход Марк довольно приземлённый: она наблюдает, сколько времени человек удерживается на одной задаче, прежде чем переключиться — например, открыть почту, перейти в мессенджер или начать листать вкладки. В начале 2000-х такие наблюдения проводили буквально "вживую", отслеживая работников в офисе. Позже измерения стали точнее: исследователи начали использовать программное обеспечение, которое фиксирует переключения на компьютере.

"Данные нашего первого исследования 2003 года показали, что люди тратили в среднем 2,5 минуты на что-то, прежде чем переключиться на другую задачу, — говорит она. — Наше последнее исследование за последние пять лет показывает, что этот показатель снизился до 40 секунд".

При этом Марк подчёркивает важную оговорку: речь не о том, что человек "разучился концентрироваться навсегда", а о том, что в реальной жизни мы стали чаще терять фокус из-за прерываний.

Почему постоянные переключения выматывают мозг

Когда мы берёмся за задачу, мозг поднимает "схему" — рабочий набор контекста: цель, шаги, нужные данные, правила. Стоит переключиться на другое — и прежняя схема откладывается, а новая формируется заново. Это кажется незаметным, но требует усилий и постепенно съедает ограниченные когнитивные ресурсы.

После серии прерываний остаётся эффект, который Марк называет "остатками внимания": часть мыслей как будто продолжает висеть на заднем плане и конкурирует с текущей задачей. Метафора с "не до конца стёртой белой доской" помогает понять, почему даже простой возврат к работе иногда ощущается тяжёлым: в голове остаются следы предыдущих контекстов, как лишние вкладки, которые продолжают потреблять "оперативную память".

Эту картину поддерживают и экспериментальные данные: лабораторное исследование 2024 года показало, что переключение между задачами стабильно замедляет работу и увеличивает количество ошибок даже в условиях, где исследователи старались изолировать механизмы внимания.

Многозадачность — не суперсила, а дорогая привычка

То, что обычно называют многозадачностью, с точки зрения когнитивной науки — чаще всего быстрое переключение задач. Профессор психологии Амиши Джа сравнивает внимание с прожектором: он освещает один поток информации, а остальное остаётся в тени. И попытка "светить сразу на всё" приводит не к ускорению, а к распылению ресурсов.

"У нас только один фонарик, — говорит Джа, — Так что мы не можем направить его сразу на несколько объектов".

Отсюда и неприятный эффект: частые переключения могут заметно снижать продуктивность по сравнению с последовательным выполнением задач. При этом исследования также показывают, что люди, которые сами считают себя "сильными многозадачниками", нередко хуже справляются с объективными тестами контроля внимания, включая фильтрацию отвлекающих стимулов.

Стратегии, которые помогают вернуть фокус

Полностью убрать отвлекающие факторы в современном ритме почти невозможно, но можно изменить среду и привычки так, чтобы внимание не утекало бесконтрольно. Марк предлагает начать с тайминга: планировать сложные задачи под свой хронотип — естественные пики бодрости и ясности. Практический способ — несколько дней отмечать, когда легче всего думать и сохранять концентрацию, а затем переносить ключевую работу на эти "окна фокуса".

В такие периоды особенно важно заранее сократить поводы для переключений: отключить уведомления, закрыть лишние вкладки, ограничить доступ к соцсетям и мессенджерам на время глубокой работы. Но парадокс в том, что для концентрации нужны не только "жёсткие блоки", но и перерывы — иначе мозг всё равно начнёт искать разрядку. Марк подчёркивает: перерывы полезнее, если они связаны с движением, а ещё лучше — если есть возможность выйти на улицу.

В условиях дефицита внимания многим помогает структура вроде "25 минут работы — 5 минут отдыха" (техника помодоро): она снижает тревогу "надо держаться бесконечно" и даёт мозгу прогнозируемое время восстановления. А для тренировки самого механизма внимания Джа предлагает практику осознанности: по его данным, 12 минут минимум четыре раза в неделю способны улучшать внимание, память и устойчивость к стрессу у людей, работающих в условиях высокой нагрузки.

Суть здесь не в "идеальной медитации", а в упражнении на возвращение фокуса: заметить, что ум ушёл в сторону, и спокойно перенаправить его обратно — например, к дыханию или к текущей задаче. Постепенно это укрепляет способность удерживать "фонарик" внимания там, где он нужен, даже когда вокруг много раздражителей.