Узнала, как спорт помогает бороться с тревогой — и теперь использую это каждый день

Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ XFIT, рассказала в интервью Известиям о трех ключевых механизмах, которые объясняют, как физические упражнения помогают справляться с тревожностью и улучшают психоэмоциональное состояние.

1. Выработка "гормонов счастья"

Во время занятий спортом в организме активно вырабатываются эндорфины, дофамин и серотонин - химические вещества, которые играют ключевую роль в улучшении настроения. Эти гормоны естественным образом повышают уровень счастья и уменьшают тревожность. Эндорфины, например, часто называют "гормонами счастья" из-за их способности создавать ощущение удовлетворения и благополучия.

"Уже во время тренировки организм начинает вырабатывать эндорфины, что приводит к немедленному улучшению состояния. Эти вещества помогают успокоить нервную систему и снизить уровень тревоги", — пояснила Анастасия Юркова.

2. Снижение уровня стресса

Физическая активность способствует снижению уровня кортизола и адреналина, гормонов, которые обычно вызывают чувство стресса и беспокойства. Когда мы подвержены длительным нагрузкам или стрессу, эти гормоны накапливаются в организме, что может привести к хронической тревожности. Регулярные тренировки помогают нормализовать их уровень, что уменьшает общий уровень стресса.

"Интенсивные силовые и интервальные тренировки, а также упражнения с элементами единоборств, направлены на снижение уровня кортизола, что очень важно для управления стрессом и тревогой", — добавила Юркова.

3. Переключение внимания и осознанность

Занятия фитнесом помогают переключить внимание с тревожных мыслей на текущие ощущения. Это особенно важно для людей, склонных к чрезмерному обдумыванию прошлого или беспокойству о будущем. Физическая активность помогает оставаться в моменте, улучшая осознанность и позволяя снизить напряжение, связанное с переживаниями.

"Йога и дыхательные практики, например, способствуют этому переключению, а интенсивные тренировки активируют физическое тело и позволяют отвлечься от мыслей", — рассказала Анастасия Юркова.

Эффективные виды тренировок

Юркова выделяет несколько типов тренировок, которые наиболее эффективны для борьбы с тревожностью:

1. Длительные аэробные нагрузки средней интенсивности: бег, плавание, велоспорт (от 30 до 45 минут). Эти тренировки стимулируют выработку эндорфинов, которые помогают повысить настроение и снизить стресс.

2. Интенсивные силовые и интервальные тренировки: такие занятия эффективно снижают уровень кортизола и адреналина, что способствует снятию стресса и уменьшению тревожности.

3. Мягкие практики для осознанности: йога, дыхательные упражнения, медитация. Эти методики помогают расслабиться и переключить внимание, что важно для людей, страдающих от чрезмерного беспокойства.

Рекомендации по составлению плана тренировок

Для достижения наилучших результатов Анастасия Юркова порекомендовала комбинировать разные виды тренировок:

• Аэробные тренировки средней интенсивности — три-четыре раза в неделю.

• Силовые или функциональные тренировки - два-три раза в неделю.

• Практики расслабления, такие как растяжка или дыхательные упражнения — ежедневно.

Юркова подчеркнула, что для достижения устойчивого эффекта важно соблюдать регулярность тренировок и обеспечить адекватное восстановление. Чрезмерно интенсивные нагрузки без должного отдыха могут привести к повышению уровня стресса и усилению тревоги.

Кумулятивный эффект тренировок

Кумулятивный эффект от тренировок проявляется обычно через две-четыре недели. Однако, уже после каждой тренировки можно почувствовать мгновенное улучшение состояния благодаря выбросу эндорфинов и снижению уровня гормонов стресса.

"Немедленные изменения можно заметить уже после первой тренировки. Но для достижения стойкого результата важно тренироваться регулярно", — сказала Юркова.

Заключение

Физическая активность является эффективным способом борьбы с тревожностью и стрессом. Независимо от того, предпочитаете ли вы интенсивные тренировки или более мягкие практики, такие как йога и дыхательные упражнения, регулярные занятия помогут вам снизить уровень тревоги и улучшить психоэмоциональное состояние. Важно соблюдать баланс между интенсивностью тренировок и временем на восстановление, чтобы избежать перегрузок и дать организму время на адаптацию.