Идеальный шар для прекрасной фигуры — выбрала фитбол для спины, ног и пресс

Фитбол — это универсальный снаряд, который помогает не только растягиваться, но и прорабатывать все группы мышц. Этот гимнастический мяч укрепляет тело, развивает координацию и улучшает равновесие. Если вы думали, что фитбол нужен только для растяжки, вы сильно ошибались! Мы расскажем, как эффективно использовать фитбол для похудения и укрепления мышц всего тела.

Польза тренировок на фитболе

Тренировки на фитболе помогают развивать координацию и укреплять вестибулярный аппарат. Несмотря на кажущуюся простоту, такие занятия требуют сосредоточенности, равновесия и правильной техники. При правильном подходе, фитбол можно использовать для проработки всех групп мышц, что способствует улучшению физической формы и снижению веса. Особенно полезны такие тренировки для улучшения осанки и повышения гибкости.

Кроме того, регулярные занятия с мячом помогут:

• Укрепить мышцы всего тела;

• Повысить гибкость суставов и позвоночника;

• Улучшить осанку и координацию движений;

• Способствовать улучшению работы сердечно-сосудистой системы.

Как правильно подобрать мяч?

Выбор фитбола зависит от роста человека. Для удобства, вот несколько рекомендаций по подбору диаметра мяча:

При выборе мяча важно учитывать, что он должен быть не слишком мягким или жестким. Если сомневаетесь, лучше проконсультироваться с тренером или консультантом в магазине.

Упражнения для разных групп мышц

Упражнения для рук и плеч

Отжимания с фитболом

Техника выполнения:

1. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч, а стопы или колени — на фитбол.

2. На выдохе согните локти и опуститесь, удерживая корпус в прямой линии от головы до пят.

3. Возвращайтесь в исходное положение, медленно выпрямляя руки.

Подъём гантелей на фитболе

Техника выполнения:

1. Лягте животом на фитбол, выпрямите ноги и упритесь на носки.

2. В руках держите гантели. Поднимите гантели вверх, пока они не окажутся параллельно полу.

3. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для спины

Разгибания на фитболе

Техника выполнения:

1. Лягте спиной на фитбол, так чтобы он поддерживал поясницу.

2. Прогнитесь в грудном отделе и вернитесь в нейтральное положение.

Планка на фитболе

Техника выполнения:

1. Встаньте в планку, положив руки или ноги на фитбол.

2. Удерживайте тело в прямой линии и постарайтесь удерживать позу как можно дольше.

Упражнения для пресса

Прямые скручивания

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, стопы на фитболе, ноги согнуты под прямым углом.

2. На выдохе выполните скручивание, отрывая спину от пола, и тянитесь руками к стопам.

Динамичная планка

Техника выполнения:

1. Примите положение планки с голенями на фитболе.

2. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч, а затем верните ноги в исходное положение.

Упражнения для ног и ягодиц

Подъём ног с фитболом

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, зажмите фитбол между лодыжек и примите положение планки.

2. Медленно оторвите ноги от пола, поднимайте до угла в 90 градусов, затем медленно верните в исходное положение.

Ягодичный мостик с фитболом

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, стопы на фитболе.

2. На выдохе поднимите таз, работая ягодицами, и задержитесь на несколько секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для растяжки

Растяжка мышц спины

Техника выполнения:

1. Сядьте на фитбол и шагайте вперёд, катя мяч под спиной.

2. Разведите руки в стороны на уровне плеч и почувствуйте растяжение в спине.

Растяжка грудных мышц

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, мяч перед вами.

2. Перенесите вес на мяч, катите его вперёд, растягивая грудные мышцы.

Растяжка ног и ягодиц

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, фитбол за спиной.

2. Выпрямите одну ногу вперед и почувствуйте растяжение в бедре.

Как составить тренировку?

Для полноценной тренировки можно использовать все вышеупомянутые упражнения, комбинируя их для разных групп мышц. Для достижения наилучших результатов важно делать разминку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

Рекомендуемая структура тренировки:

1. Разминка (5-10 минут);

2. Упражнения для верхней части тела (15-20 минут);

3. Упражнения для ног и ягодиц (15-20 минут);

4. Упражнения для пресса (10 минут);

5. Растяжка и расслабление (5-10 минут).

Тренируйтесь регулярно и следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Использование фитбола — это отличный способ укрепить все группы мышц, улучшить координацию и развить гибкость.