Хотела талию тоньше, а стала шире: моя главная ошибка в тренировках

Не все популярные упражнения одинаково полезны для тех, кто стремится снизить вес и сделать фигуру стройнее. По словам фитнес-тренера Егора Ходырева, некоторые движения, напротив, могут замедлить прогресс и визуально увеличить объёмы тела. В интервью Men Today специалист назвал четыре упражнения, которых стоит избегать тем, кто работает над рельефом и тонкой талией.

"Такой элемент будет работать примерно так же, как и боковые экстензии. Если вы хотите заменить его чем-то, то лучше обратите внимание на скручивания в верхнем блоке", — пояснил Ходырев.

1. Наклоны с гантелями

Это одно из самых распространённых упражнений для бокового пресса, однако, по словам эксперта, оно может расширить талию, а не сделать её тоньше.

"Наклоны с гантелями закачивают косые мышцы живота, что делает его больше", — отметил тренер.

Косые мышцы действительно отвечают за боковую стабилизацию корпуса, но при их гипертрофии талия становится шире. Вместо этого лучше выполнять планку, скручивания или вакуум живота - они укрепляют пресс, не увеличивая объём.

Альтернатива:

• Вакуум (3-4 подхода по 20-30 секунд)

• Планка с подтягиванием колена

• Скручивания на верхнем блоке

2. Боковые экстензии в тренажёре

Это упражнение похоже по воздействию на наклоны с гантелями. При частом выполнении оно также развивает косые мышцы и утолщает талию, что визуально портит силуэт, особенно у женщин.

Ходырев советует использовать боковые экстензии только в лечебных целях — для укрепления поясничной области после консультации с тренером или физиотерапевтом.

Альтернатива:

• Сайд-планка (боковая планка)

• Упражнение "Русский твист" с лёгким мячом

• Работа на пресс без боковых нагрузок

3. Наклоны у блока кроссовера

Ещё одно движение, которое может помешать похудению. Оно также активно задействует косые мышцы и не способствует "сушке" в области живота.

"Такой элемент будет работать примерно так же, как и боковые экстензии. Если вы хотите заменить его чем-то, то лучше обратите внимание на скручивания в верхнем блоке", — заявил Ходырев.

При желании проработать верхний пресс и стабилизаторы лучше выбрать скручивания в кроссовере, где основное усилие направлено вперёд, а не вбок.

Альтернатива:

• Скручивания в верхнем блоке

• Упражнение "молитва"

• Классические подъёмы корпуса

4. Приседания со штангой с большим весом

"Принято считать, что это упражнение направлено на ноги и ягодицы, но на самом деле в нём задействуется гораздо больше, в том числе мышцы кора. И дополнительные отягощения хорошо укрепят мышцы и увеличат их", — объяснил Ходырев.

Приседания действительно считаются базовым и эффективным упражнением, но для тех, кто стремится к стройности, чрезмерный вес может привести к росту мышечной массы и увеличению бёдер, ягодиц и талии.

Альтернатива:

• Приседания с собственным весом

• Выпады назад

• Гоблет-приседания с лёгким отягощением

Сравнение упражнений: что выбрать при похудении

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Делать упражнения на боковой пресс для "сжигания жира".
  Последствие: Увеличение объёма талии.
  Альтернатива: Кардио и функциональные тренировки.

• Ошибка: Работать с чрезмерным весом при дефиците калорий.
  Последствие: Задержка воды и рост мышц.
  Альтернатива: Средние веса, больше повторений, интервальные тренировки.

• Ошибка: Сосредоточиться только на силовых упражнениях.
  Последствие: Замедление жиросжигания.
  Альтернатива: Добавить кардио 3-4 раза в неделю.

А что если хочется сохранить форму, но не наращивать массу?

Главный принцип — контроль нагрузки и рациональное сочетание упражнений. Для женщин и мужчин, стремящихся к стройности, оптимальны функциональные тренировки, пилатес, TRX и умеренные силовые комплексы. Они активируют мышцы без увеличения их объёма.

Также важно соблюдать калорийный дефицит и баланс макронутриентов: 40 % белков, 30 % жиров и 30 % углеводов помогут ускорить обмен веществ.

FAQ

Можно ли полностью исключить приседания?
Нет, но следует использовать меньший вес и увеличивать количество повторений — это поможет укрепить мышцы без избыточного роста.

Сжигают ли боковые наклоны жир на талии?
Нет. Локальное жиросжигание — миф. Жир уходит равномерно по телу при общем дефиците калорий.

Что эффективнее для стройности: силовые или кардио?
Наилучший результат даёт сочетание обоих типов нагрузок.

Мифы и правда

Миф: Тяжёлые упражнения всегда ускоряют похудение.
Правда: Они укрепляют мышцы, но без дефицита калорий жир не уходит.

Миф: Чтобы убрать талию, нужно качать боковой пресс.
Правда: Это расширяет талию, а не делает её тоньше.

Миф: Девушкам нельзя приседать.
Правда: Можно, если соблюдать умеренные нагрузки и правильную технику.

Исторический контекст

Ранее бодибилдинг ориентировался на рост массы, но современные фитнес-тренды сместили акцент на функциональность, выносливость и эстетику. Именно поэтому сегодня всё больше тренеров рекомендуют заменять силовые перегрузки динамичными упражнениями, развивающими гибкость и координацию.