Женщины выигрывают в спорте у мужчин: исследование перевернуло представления о тренировках

Современная наука всё чаще подтверждает: одинаковые усилия в спорте приносят мужчинам и женщинам разные результаты. Недавнее крупное исследование показало, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний мужчинам приходится работать почти в два раза интенсивнее, чем женщинам.

Исследование, которое поставило точку в спорах

Работу провели учёные из Китая, проанализировав данные более 85 000 человек из британского биобанка. Все участники носили фитнес-трекеры, фиксирующие реальную продолжительность и интенсивность активности. За ними наблюдали почти восемь лет — исследователи отслеживали, у кого со временем развивались заболевания сердца и какие факторы на это влияли.

Средний возраст добровольцев составил 61 год, большинство — женщины (около 57 %). Отдельно анализировали данные о смертности, где доля мужчин была выше — примерно 70 %.

После корректировки на индекс массы тела, вредные привычки и другие показатели специалисты пришли к выводу: женский организм реагирует на физические нагрузки заметно эффективнее. Чтобы достичь одинакового уровня защиты от ишемической болезни сердца, женщинам достаточно около 250 минут активности в неделю, а мужчинам требуется около 530 минут.

Сравнение: как отличаются результаты

Даже при стандартных 150 минутах упражнений в неделю женщины показывали снижение смертности от болезней сердца на 70 %, тогда как у мужчин этот показатель не превышал 19 %.

Почему природа устроила нас по-разному

У мужчин и женщин разные гормональные профили и типы обмена веществ. Более высокий уровень тестостерона у мужчин способствует накоплению висцерального жира — именно того, что повышает уровень холестерина и вызывает воспалительные процессы. Женский организм в репродуктивном возрасте защищён эстрогенами, которые улучшают работу сосудов и снижают уровень вредных липидов.

"Физиологически, духовно женщины превосходят мужчин, — сказал старший медицинский аналитик Fox News доктор Марк Сигел. — Мы больше курим, мы больше пьём, мы не так много занимаемся спортом".

По его словам, мужчины часто недооценивают риски, тогда как женщины склонны следовать рекомендациям врачей и внимательнее относиться к сигналам тела.

Советы шаг за шагом: как укрепить сердце

1. Проверить реальный уровень активности. Используйте фитнес-браслет или умные часы, чтобы измерять не шаги, а минуты умеренных и интенсивных нагрузок.
2. Следовать правилу постепенности. Увеличивайте нагрузку каждые две недели на 10-15 %, чтобы не вызвать стресс у сердечно-сосудистой системы.
3. Включать кардио-нагрузки. Пешие прогулки, плавание, бег трусцой, велосипед — всё, что держит пульс в зоне 60-80 % от максимального.
4. Не забывать про силовые тренировки. Они улучшают обмен веществ и повышают устойчивость сосудов.
5. Отслеживать восстановление. Качественный сон и контроль стресса — не менее важны, чем сами тренировки.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: ограничиваться редкими интенсивными занятиями.
  Последствие: перегрузка сердца и повышенный риск воспалений.
  Альтернатива: делать короткие тренировки 5-6 раз в неделю, чередуя кардио и растяжку.
• Ошибка: тренироваться без контроля пульса.
  Последствие: чрезмерная нагрузка на сосуды.
  Альтернатива: использовать пульсометр или умные часы с датчиком сердечного ритма.
• Ошибка: игнорировать питание.
  Последствие: низкий уровень энергии и повышенный холестерин.
  Альтернатива: добавить в рацион рыбу, орехи, оливковое масло, богатые омега-3.

А что если нагрузка кажется чрезмерной?

Для тех, кто не может выделить на спорт час в день, важно помнить: даже короткая, но регулярная активность имеет значение. Десятиминутные прогулки после еды, подъем по лестнице вместо лифта и простая утренняя гимнастика в сумме дадут тот же эффект, что и полноценная тренировка. Главное — движение каждый день.

Плюсы и минусы разных подходов

FAQ

Какой вид спорта безопасен для сердца?
Подойдут кардио-нагрузки средней интенсивности: быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы.

Можно ли компенсировать недостаток движений питанием и витаминами?
Нет, но витамины D и B6, а также магний и коэнзим Q10 поддерживают работу сердца в сочетании с физической активностью.

Сколько нужно заниматься после 50 лет?
Врачи рекомендуют не менее 150 минут в неделю умеренной активности, постепенно увеличивая время до 300 минут, если позволяет состояние здоровья.

Мифы и правда

Миф: мужчины изначально выносливее, значит, им проще защищать сердце.
Правда: выносливость не означает лучшую сердечную защиту — гормональные и метаболические факторы работают против них.

Миф: только интенсивные тренировки дают эффект.
Правда: умеренная регулярность важнее, чем редкие сверхнагрузки.

Миф: сердечные болезни — удел пожилых.
Правда: проблемы с сосудами формируются задолго до старости, и профилактику нужно начинать в молодом возрасте.