Начал делать короткие вечерние тренировки — и тело подтянулось само собой

Ягодичный мостик восстанавливает силу и снижает боли в спине — физиотерапевты

Просыпаться рано ради спорта кажется правильным решением: свежий воздух, энергия, пустой зал — идеальные условия для продуктивного старта дня. Но всё чаще специалисты отмечают, что вечерние тренировки могут приносить не меньшую, а порой и большую пользу для поддержания и наращивания мышечной массы у людей старше пятидесяти. Об этом сообщает издание EatThis, NotThat.

Почему вечер эффективнее, чем утро

После полудня температура тела повышается, а мышцы становятся эластичнее и менее подвержены травмам. Сердечно-сосудистая система уже разогрета, а суставы более подвижны. Вечером гормональный фон стабилен, что способствует лучшему восстановлению и росту мышечной ткани. Особенно это важно для тех, кто не всегда может полноценно разминаться утром из-за спешки перед работой.

Регулярность коротких вечерних тренировок постепенно укрепляет мышцы, поддерживает функциональность суставов и положительно влияет на общее самочувствие. Герберт подчеркивает, что даже минимальная физическая активность перед сном улучшает качество сна, ускоряет метаболизм и снижает риск возрастных заболеваний.

Как построить эффективную вечернюю программу

Предложенная тренером пятиминутная рутина состоит из пяти упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд, с коротким перерывом между ними. Такой формат подходит тем, кто устает к концу рабочего дня, но хочет поддерживать форму без перегрузок.

"Постепенное увеличение нагрузки со временем даёт заметные результаты: мышцы становятся сильнее, а движения — увереннее", — добавляет Герберт.

Ниже описаны упражнения, подходящие для любой физической подготовки и не требующие специального оборудования.

Ягодичный мостик

Это упражнение активизирует крупные мышцы нижней части тела, снимает напряжение в пояснице и улучшает осанку. Для выполнения нужно лечь на спину, согнуть колени, поставить стопы на пол и, опираясь на пятки, поднять таз, выпрямляя корпус до линии "плечи-бедра-колени". Задержитесь в верхней точке на пару секунд и плавно опуститесь. Повторяйте 30 секунд.

Почему это важно:

активирует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра;
улучшает стабильность тазобедренных суставов;
укрепляет мышцы, участвующие в ходьбе и беге.

Чтобы усложнить упражнение, можно делать паузу в верхней точке или приподнять пальцы ног, усиливая работу пяток.

Птичья собака

Упражнение развивает баланс и укрепляет глубокие мышцы корпуса, стабилизирующие позвоночник. Встаньте на четвереньки, вытяните одну руку вперёд и противоположную ногу назад, удерживайте равновесие и вернитесь в исходное положение. Повторяйте, чередуя стороны.

Эффект:

улучшает координацию движений;
снимает нагрузку с поясницы;
формирует устойчивость корпуса.

Чтобы увеличить сложность, задерживайтесь в вытянутом положении на 2-3 секунды.

Сидение у стены

Изометрическое упражнение укрепляет квадрицепсы и мышцы кора без активных движений, что особенно полезно при болезненных или скованных суставах. Встаньте спиной к стене и опуститесь в положение "сидя", удерживайте 15-20 секунд, затем поднимитесь и повторите.

Преимущества:

развивает выносливость ног;
улучшает осанку и равновесие;
помогает выполнять бытовые движения с меньшей нагрузкой на колени.

Постепенно можно увеличивать глубину приседа или время удержания позы до 30 секунд.

Настенные ангелы

После долгого рабочего дня плечи часто сковываются, и это упражнение помогает вернуть им подвижность. Встаньте к стене, прижмите спину и локти, медленно поднимайте руки вверх и опускайте вниз, не отрывая запястий от поверхности. Подобный эффект дают и упражнения с эспандером, особенно полезные для улучшения тонуса спины и рук.

Польза:

укрепляет верхнюю часть спины;
улучшает подвижность плечевых суставов;
корректирует осанку и уменьшает сутулость.

Регулярное выполнение снижает вероятность зажимов в шейно-плечевой зоне.

Планка с ударами по плечам

Финальное упражнение укрепляет корпус, руки и плечевой пояс. Примите положение планки на вытянутых руках, слегка разведите ноги, чтобы удерживать равновесие, и попеременно касайтесь одной рукой противоположного плеча.

Результат:

развивает стабилизацию корпуса;
повышает устойчивость плечевых суставов;
укрепляет мышцы пресса и спины.

С течением времени можно усложнить упражнение, выполняя его на полу без опоры.

Сравнение утренних и вечерних тренировок

Многие считают, что тренировки утром полезнее, однако научные данные говорят о том, что оптимальное время зависит от биоритмов и образа жизни.

Утро: помогает взбодриться, ускоряет обмен веществ, улучшает концентрацию.
Вечер: способствует расслаблению, увеличивает силу за счёт тёплых мышц и более высокой температуры тела, улучшает качество сна.

Людям после 50 лет чаще подходит вечернее время, поскольку организму требуется больше времени на разогрев и восстановление после дневной активности.

Плюсы и минусы вечерних тренировок

Вечерние занятия подходят не всем, но обладают рядом преимуществ:

Плюсы:

мышцы готовы к нагрузке, снижается риск травм;
можно снимать стресс после работы;
тренировки помогают быстрее заснуть;
уровень силы вечером часто выше, чем утром.

Минусы:

возможна усталость после рабочего дня;
поздние тренировки могут мешать засыпанию, если проводить их слишком близко к ночи.

Лучше планировать занятия за 2-3 часа до сна, чтобы тело успело расслабиться.

Советы по организации вечерней рутины

Чтобы короткие занятия приносили максимум пользы, стоит соблюдать несколько простых принципов. Например, упражнения, направленные на равновесие, показали высокую эффективность у пожилых людей — врачи подтвердили, что такие тренировки снижают риск падений.

Начинайте с разминки. Даже пять минут лёгких движений помогут подготовить суставы.
Следите за дыханием. Не задерживайте дыхание, особенно при статических упражнениях.
Используйте музыку. Она помогает держать ритм и мотивирует.
Создайте привычку. Фиксированное время занятий помогает выработать устойчивый график.
Не переедайте перед тренировкой. Достаточно лёгкого перекуса за час до начала.