Быстро утомлялась и плохо спала: оказалось, всё дело во времени ужина — теперь ем так

Многие считают, что ранний ужин — это нечто из области "больницы", но на самом деле он может быть гораздо полезнее, чем мы думаем. Иммунолог и преподаватель питания Мауро Минелли объяснил, как время ужина может повлиять на здоровье кишечника и общее самочувствие, особенно в холодные месяцы. Об этом сообщает издание Adnkronos.

Почему ужинать рано — это умный выбор

Итальянская традиция ужина в 20:00 — это что-то среднее между испанским ритмом, где люди садятся за стол после 22:00, и более ранним английским временем, когда ужинают уже в 18:00. Однако в зимнее время стоит задуматься о том, чтобы ужинать пораньше. Мауро Минелли, клинический иммунолог и профессор питания в Лум, объяснил, что время ужина может оказать значительное влияние на здоровье кишечника и общее самочувствие.

"В холодные месяцы, когда дни становятся короче и организм склонен к отдыху, биологический ритм — циркадный цикл — подсказывает, что пришло время замедлиться", — поясняет Минелли.

Он отмечает, что научные исследования показывают, что поздний ужин (например, в 22:00) может привести к более высокому уровню сахара в крови после еды и снижению способности организма сжигать жиры.

"Потребление пищи поздно вечером может вызывать повышенную гликемию и снижать способность организма сжигать жиры", — говорит Мауро Минелли.

Подробнее об этом можно почитать в статье Авокадо снижает уровень LDL и улучшает метаболическое здоровье.

Преимущества раннего ужина

По мнению Минелли, согласно принципам хроно-нутрициологии, метаболизм не работает одинаково в течение всего дня.

"С утра до обеда офис работает на полную мощность, гормоны, такие как инсулин, эффективно управляют углеводами и жирами. Вечером же организм готовится к ночному отдыху, чувствительность к инсулину снижается, а способность сжигать калории уменьшается", — сказал эксперт.

Ранний ужин, особенно зимой, дает организму время на полноценное переваривание пищи до того, как биологический "рабочий день" организма начнется замедляться. Это снижает нагрузку на пищеварительный тракт, а также предотвращает неприятные ощущения, такие как изжога, вздутие и плохое пищеварение.

Когда лучше ужинать

Ритм кишечника и его микробиота также подчиняются циркадным циклам. Нерегулярное питание или поздний ужин могут нарушить баланс микробиоты, что в свою очередь может повлиять на иммунную систему и общее самочувствие. Для поддержания здоровья кишечника и качественного сна Минелли рекомендует заканчивать ужин как минимум за 2-3 часа до сна. Оптимальное время для ужина зимой — между 18:00 и 19:30, с максимальным временем до 20:00.

Подробнее о здоровье кишечника и его микробиоте читайте в статье Кефир восстанавливает симбиотическую микрофлору и уменьшает риски метаболического синдрома.

Как привыкнуть ужинать раньше

Изменить привычки не всегда легко, особенно если время ужина зависит от работы или семейных обязанностей. Минелли советует подходить к изменению постепенно: переносить ужин на 10-15 минут раньше каждые 3-4 дня, чтобы дать организму время адаптироваться без стресса.

Кроме того, полезно добавить сбалансированный перекус в середине дня (например, йогурт, орехи или фрукт), чтобы не прийти к ужину слишком голодным и избежать переедания.

Что есть на ужин

Для легкого и легко усвояемого ужина Минелли рекомендует отдавать предпочтение нежирным белкам (рыба, бобовые, белое мясо) и тушеным овощам, которые обычно лучше перевариваются вечером. Углеводы можно оставить в меню, но в умеренных порциях. Минелли подчеркивает, что важен не только выбор продуктов, но и время, когда мы их едим: следование биологическому ритму может принести пользу метаболизму, сну и особенно здоровью кишечника.

Плюсы и минусы раннего ужина

Плюсы:

1. Лучше для пищеварения. Ранний ужин дает организму больше времени на переваривание пищи до того, как метаболизм замедляется.

2. Поддержка здорового веса. Ранний ужин может помочь в регулировании уровня сахара в крови и улучшении метаболической активности.

3. Сон и восстановление. Ужинать раньше способствует лучшему сну и улучшению общего самочувствия.

Минусы:

1. Трудности с адаптацией. Для многих людей изменение времени ужина может быть неудобным, особенно при плотном рабочем графике.

2. Социальные ограничения. В некоторых культурах поздний ужин является нормой, и изменение этой привычки может вызвать социальные неудобства.

Популярные вопросы о времени ужина

Какое время для ужина считается оптимальным?

Оптимальное время для ужина — между 18:00 и 20:00. Важно заканчивать еду хотя бы за 2-3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться и не перегружала организм ночью.

Можно ли ужинать позже, если у меня плотный график?

Если вечерний график не позволяет ужинать раньше, попробуйте постепенно переносить время ужина, начиная с 10-15 минут раньше каждые несколько дней. Это позволит адаптировать организм к новому режиму без стресса.

Какое влияние на здоровье имеет поздний ужин?

Поздний ужин может повысить уровень сахара в крови и затруднить процесс сжигания жиров. Это также может негативно повлиять на пищеварение и нарушить сон, так как пищеварительная система продолжает работать даже когда организм готовится ко сну.

Почему важно соблюдать циркадный ритм при приеме пищи?

Циркадный ритм влияет на работу всех органов, включая кишечник. Когда мы едим в соответствии с биологическим ритмом организма, это способствует лучшему усвоению пищи, нормализации обмена веществ и улучшению общего самочувствия. Нерегулярное питание или поздний ужин могут нарушать этот процесс и влиять на здоровье.

Как изменить привычку ужинать поздно?

Для того чтобы перейти на более ранний ужин, начните с постепенных изменений. Переносите время ужина на 10-15 минут раньше каждые 3-4 дня. Важно также следить за тем, чтобы перекусить в середине дня (например, фруктом или йогуртом), чтобы не приходить к ужину слишком голодным.