Пять движений, которые укрепят корпус и избавят от боли в спине

Работа с мышцами кора давно перестала быть уделом профессиональных спортсменов — сегодня упражнения на эту зону входят почти в каждую фитнес-программу. Почему они так важны и какие движения действительно помогают укрепить корпус, рассказала старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина в интервью "Известиям".

"Мышцы кора — это вовсе не обобщающее слово и не сокращение, которое обозначает мышцы корпуса, как часто многие думают. Мышцы кора — это целая группа мышц, которая отвечает за стабилизацию тела", — объяснила тренер Акулина Бахтурина.

Что такое мышцы кора и зачем их тренировать

Мышцы кора — это не просто пресс. Это глубокий мышечный каркас, который удерживает позвоночник и помогает телу сохранять равновесие при любых движениях.

В него входят:

• прямая и поперечная мышцы живота,

• внутренние и внешние косые мышцы,

• многораздельная мышца,

• квадратные мышцы поясницы,

• диафрагма и мышцы тазового дна.

Именно поперечная мышца живота считается самой глубокой и играет решающую роль в стабилизации корпуса.

Когда эти мышцы развиты, тело становится устойчивее, осанка выравнивается, а спина получает необходимую поддержку. Сильный кор снижает риск травм, болей в пояснице и даже улучшает дыхание.

"При правильной работе с данной группой мышц можно не только улучшить стабилизацию корпуса, но и сформировать красивую осанку, идеальный силуэт, получить более заметный и естественный рельеф", — подчеркнула тренер.

Почему важно укреплять мышцы кора

1. Здоровая спина. Сильный кор разгружает позвоночник и снижает давление на поясницу.

2. Хорошая осанка. Развитые мышцы стабилизируют корпус и помогают держать спину прямо.

3. Ровный живот. Работа с поперечной мышцей формирует подтянутый силуэт.

4. Контроль движений. Кор отвечает за баланс и устойчивость — от ходьбы до силовых тренировок.

5. Повышение эффективности тренировок. Сильный кор делает любые упражнения — от приседаний до йоги — более результативными.

Лучшие упражнения для кора

1. "Мёртвый жук"

Техника:

• Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, подкрутите таз.

• Поднимите руки вверх, согните ноги под углом 90 градусов.

• Давите коленями на ладони и ладонями на колени, чтобы создать напряжение.

• Одновременно отведите одну руку назад, а противоположную ногу вытяните вперёд.

• Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Это упражнение развивает координацию и активирует глубокие мышцы живота.

2. "Ягодичный мостик"

"Считается, что это упражнение ориентировано на подкачку ягодиц, однако, кроме этого, оно позволяет хорошо проработать и мышцы кора", — пояснила Бахтурина.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на ширину плеч.

• Подкрутите таз, напрягите пресс и медленно поднимайте бёдра, удерживая ягодицы в напряжении.

• В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь вниз, расправляя позвоночник по одному позвонку.

Важно не переносить вес на шею и удерживать спину ровной.

3. Планка

"На укрепление мышц кора работают любые вариации планок — от классической до боковой и обратной", — отметила эксперт.

Классическая планка:

• Выполняется на вытянутых руках или предплечьях.

• Тело — в одной прямой линии, без прогиба в пояснице.

• Держать статичное положение не менее одной минуты.

Боковая планка: помогает проработать косые мышцы живота и плечевой пояс.
Обратная планка: рекомендована при диастазе — мягко укрепляет мышцы без давления на живот.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Прогибать поясницу в планке. → Перегрузка позвоночника. → Контролировать пресс и таз, удерживая прямую линию.

• Делать движения быстро. → Потеря контроля над мышцами кора. → Выполнять медленно, с осознанным включением пресса.

• Задерживать дыхание. → Повышение давления. → Дышать спокойно, равномерно.

Таблица: упражнения для кора по уровню сложности

Как включить упражнения в повседневную активность

• Делайте 5-10 минут упражнений на пресс в конце тренировки.

• Следите за осанкой при ходьбе и сидении — это естественная работа кора.

• При подъёме тяжестей включайте мышцы живота, чтобы защитить спину.

• Добавляйте лёгкие упражнения (планку или "мостик") в утреннюю зарядку.

Мифы и правда

Миф: мышцы кора — это только пресс.
Правда: это целый комплекс глубоких мышц, включая спину, диафрагму и тазовое дно.

Миф: качая пресс, можно убрать живот.
Правда: локальное сжигание жира невозможно, а упражнения на кор улучшают тонус и осанку.

Миф: планка безопасна для всех.
Правда: при диастазе или болях в пояснице нужно подбирать щадящие вариации.