Спала по 8 часов и всё равно устала — вот что оказалось настоящей причиной

Мы привыкли винить усталость в недосыпе, но это лишь часть истории. Иногда даже 8 часов в постели не дают ощущения отдыха. Причина может крыться не в количестве сна, а в том, когда вы спите. Нарушение циркадного ритма — внутреннего биологического часовщика — сбивает все процессы в теле, включая выработку гормонов, обмен веществ и уровень бодрости.

Циркадный ритм против недосыпа: в чём разница

Эксперт по сну доктор Ниша Бхопал, специалист в области психиатрии и интегративной медицины, объясняет: один из главных индикаторов нарушения ритма — разница между вашим режимом сна в будни и на выходных.

"Если вы спите плохо в рабочие дни, но отлично высыпаетесь, когда можете лечь и встать позже, скорее всего, у вас смещён циркадный ритм", — говорит Ниша Бхопал.

Люди с задержкой фазы сна часто испытывают трудности с засыпанием в положенное время и чувствуют себя разбитыми утром. Их внутренние часы "идут позже" — им естественно ложиться и вставать позже.

Обратная ситуация — синдром опережённой фазы сна: человек засыпает слишком рано (в 7-8 вечера) и просыпается ни свет ни заря, около 4 утра. Такое чаще наблюдается у пожилых людей.

В обоих случаях проблема не в количестве сна, а в несоответствии между вашими внутренними биоритмами и социальным графиком.

Когда усталость — это просто недосып

Иногда всё проще: вы действительно спите меньше, чем нужно. Даже один недостающий час каждую ночь постепенно превращается в хроническое лишение сна.

"Если вам комфортно после восьми часов сна, но вы регулярно спите по семь — это уже дефицит, который со временем накапливается", — поясняет Бхопал.

В этом случае циркадный ритм может быть в порядке, но организму не хватает времени на восстановление. Недосып влияет на память, настроение, иммунитет и даже обмен веществ.

Как определить, в чём именно дело

Чтобы понять источник усталости, попробуйте небольшой эксперимент:

1. В течение недели ложитесь спать и просыпайтесь без будильника.
2. Замерьте среднюю продолжительность сна — она покажет вашу естественную потребность.
3. Отслеживайте время, когда вы чувствуете сонливость вечером и бодрость утром.

Если вы спите 7-8 часов и всё равно чувствуете усталость, возможно, ваш циркадный ритм сбился. А если просто не удаётся выспаться по времени — значит, стоит пересмотреть режим.

Хронотипы сна: узнайте свой биологический ритм

Каждый человек имеет свой хронотип — индивидуальные "встроенные часы". Их условно делят на четыре:

• "Медведи" - ложатся и встают по солнцу, оптимальны для стандартного рабочего графика.
• "Волки/совы" - активны ближе к вечеру, часто страдают от утренних подъёмов.
• "Дельфины" - чутко спят, легко пробуждаются, но с трудом расслабляются.
• "Львы/жаворонки" - ранние пташки, которые к вечеру теряют энергию.

Зная свой тип, можно подстроить распорядок: планировать важные задачи в "пиковые часы" и не бороться с природой организма.

Что помогает восстановить ритм сна

1. Стабильное расписание. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.
2. Утренний свет. Выходите на солнце в первые 30 минут после пробуждения — это "заводит" ваши внутренние часы.
3. Минимум экранов вечером. Синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Используйте фильтры или тёплое освещение.
4. Ритуалы расслабления. Йога, дыхание, тёплая ванна, чтение — всё, что помогает телу понять: "время отдыхать".
5. Добавки при необходимости. Легкие формулы с мелатонином, магнием или растительными экстрактами (лаванда, пассифлора) могут улучшить качество сна.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: спать по 5-6 часов в будни и "отсыпаться" на выходных.
  Последствие: дезориентация биоритмов, постоянная усталость.
  Альтернатива: сохранять стабильный график сна даже в выходные.
• Ошибка: использовать кофеин для компенсации недосыпа.
  Последствие: стресс для надпочечников и проблемы с засыпанием.
  Альтернатива: короткий дневной отдых или прогулка на свежем воздухе.
• Ошибка: засыпать с телефоном в руках.
  Последствие: подавление мелатонина и поверхностный сон.
  Альтернатива: цифровой "детокс" за 1-2 часа до сна.

Сравнение

FAQ

Как понять, что циркадный ритм сбит?
Если вы постоянно засыпаете и просыпаетесь в разное время, чувствуете себя бодрым поздно вечером и уставшим утром — вероятно, ваши биологические часы "отстают" от социального графика.

Можно ли восстановить ритм за один день?
Нет, перестройка требует 1-2 недель последовательного режима сна и утреннего света.

Помогают ли добавки с мелатонином?
Да, но только при кратковременном применении и в небольших дозах (0,3-1 мг).

Мифы и правда

• Миф: можно "отоспаться" на выходных.
  Правда: сбитый график усугубляет усталость.
• Миф: позднее засыпание — просто привычка.
  Правда: это может быть особенность вашего хронотипа.
• Миф: если вы лежите в постели 8 часов — высыпаетесь.
  Правда: качество сна важнее количества.

Чтобы перестать чувствовать себя уставшим, важно понять источник проблемы: недосып или нарушение ритма. Определите свой хронотип, выработайте устойчивый режим сна и используйте естественный свет для синхронизации внутренних часов. Баланс между количеством и качеством сна — залог бодрости, ясности ума и стабильной энергии каждый день.