Начала делать кардио после силовых — и тело стало меняться на глазах

Очерёдность кардио и силовых не меняет результат — GQ

Вы заходите в спортзал и, как всегда, стоите перед выбором: направиться к тренажёрам или отправиться на кардиодорожку. План, конечно, был — успеть и туда, и туда. Но возникает извечный вопрос: с чего начать? Может ли порядок действительно повлиять на результат? Ответ, как ни странно, не столь однозначен. Об этом сообщает GQ.

Что выбрать первым — кардио или силовые

Научные исследования показывают, что строгого правила в этом вопросе нет. Всё зависит от ваших целей, физической формы и личных привычек. Как отметил Люк Карлсон, основатель и генеральный директор Discover Strength, прямой зависимости между порядком выполнения упражнений и результатом не существует.

"Простой ответ: это, вероятно, не имеет значения", — говорит основатель и генеральный директор Discover Strength Люк Карлсон.

Его мнение разделяет и Алекс Ротштейн, доктор педагогических наук, физиолог и координатор программы "Наука о физических упражнениях" в Нью-Йоркском технологическом институте.

"Разница настолько минимальна, что я бы не стал утверждать, что один вариант лучше другого", — отмечает специалист.

Однако оба эксперта уточняют, что некоторые нюансы всё же могут сыграть роль. Если вы тренируетесь с определённой целью, например готовитесь к марафону или стремитесь увеличить силу, тогда приоритет очевиден — начинать нужно с того, что для вас важнее.

Приоритет целей: с чего начать тренировку

Если вы готовитесь к полумарафону или просто хотите повысить выносливость, сначала стоит сделать кардио. Так вы сохраните энергию для работы над скоростью и техникой.

"Если вы готовитесь к полумарафону, сначала нужно сделать кардио, а потом силовые упражнения", — поясняет Карлсон.

Когда же основной упор делается на развитие силы или прирост показателей в конкретных упражнениях, наоборот, стоит начать с тренажёрного зала. Кардио после этого не помешает, но и не должно мешать работе над силовыми задачами.

"Если это ваш приоритет, сначала нужно выполнить силовую тренировку, а затем кардио", — добавляет эксперт.

Важно понимать, что речь идёт именно о силе, а не о наборе мышечной массы. Кардионагрузка в разумных пределах не мешает росту мышц, если тренировка построена грамотно и выполняется с достаточным объёмом нагрузки.

Почему не стоит совмещать два типа нагрузок в один день

Эксперты сходятся во мнении: хотя очередность не играет решающей роли, смешивать кардио и силовые в одном подходе нежелательно. Утомление снижает концентрацию, ухудшает технику и повышает риск травм.

"Усталость только ухудшает технику", — говорит Алекс Ротштейн.

Даже если упражнения задействуют разные группы мышц — например, жим стоя и бег — общая нагрузка на организм сохраняется. Любое движение требует работы стабилизаторов, нервной системы и концентрации.

"То, что мышцы не задействованы при жиме стоя, не означает, что корпус, ягодичные мышцы и квадрицепсы не работают", — уточняет Ротштейн.

Организм воспринимает тренировку как совокупный стресс, и выполнение разных типов упражнений подряд может просто снизить качество обеих частей занятия.

Разминка и кардио: нужно ли совмещать

Многие уверены, что небольшое кардио помогает "разогреться" перед силовой сессией. Но современные исследования не подтверждают это предположение.

"Исследования совершенно ясно показывают, что нам не нужна разминка перед силовой тренировкой", — говорит Карлсон.

Свежие данные 2025 года показывают, что разминка на выносливость не влияет на силу, скорость или выносливость в упражнениях. Более того, избыточная нагрузка перед силовыми может лишь забрать энергию, которая пригодится позже. Поэтому лёгкое кардио допустимо только для психологической подготовки, если вам так комфортнее.

Как правильно совмещать кардио и силовые

Если времени мало, а тренировки нужно вписать в график, разумно объединить кардио и силовые в одну сессию. В этом случае приоритет стоит отдавать тому, что вызывает меньше энтузиазма. Так вы гарантируете, что выполните обе части программы.

"Если вы обнаружите, что вам не очень интересно заниматься кардио после силовой тренировки, если вы склонны отговаривать себя от этого, что ж, тогда измените это", — советует Ротштейн.

Главное — стабильность. Даже неидеальный порядок упражнений принесёт больше пользы, чем пропуск тренировки. Как отмечают эксперты, самое важное — регулярность и последовательность в нагрузках.

Сравнение кардио и силовых тренировок

С точки зрения пользы оба типа нагрузок играют уникальную роль. Кардио развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает поддерживать вес. Силовые тренировки, в свою очередь, усиливают мышцы, формируют осанку и ускоряют обмен веществ.

Если цель — общее улучшение физической формы, сочетание обоих направлений даёт лучший результат. Кардио помогает сжигать калории, а силовые сохраняют мышечную массу, что критично для метаболизма. Однако важно понимать: одни только кардиоупражнения не дают долговременного эффекта без силовой поддержки.

Плюсы и минусы разных подходов

Комбинация кардио и силовых имеет свои преимущества и ограничения.

Плюсы:

Экономия времени при плотном графике.
Гармоничное развитие выносливости и силы.
Возможность варьировать нагрузку под настроение и цели.

Минусы:

Увеличение утомляемости и снижение концентрации.
Более высокий риск ошибок в технике.
Потенциальное снижение эффективности при несбалансированном подходе.

Оптимальное решение — чередовать типы нагрузок по дням или хотя бы разделять их утренними и вечерними сессиями. Это поможет сохранить энергию и снизить риск перетренированности.

Советы по построению эффективной тренировки

Определите цель: если хотите развить силу — начните с тренажёров, если выносливость — с кардио.
Не совмещайте два типа нагрузок без необходимости, особенно при высокой интенсивности.
Уделите внимание отдыху: качественное восстановление — ключ к прогрессу.
Следите за техникой: усталость часто приводит к ошибкам.
Не забывайте о питании и гидратации — без них даже идеальная программа не сработает.

Регулярность и осознанность в подходе важнее, чем идеальный порядок упражнений. Главное — чтобы тренировки приносили удовольствие и становились привычкой.