Эти 10 упражнений делают то, чего не могут дорогие тренажёры

Плие-присед формирует округлые ягодицы и активирует мышцы бёдер — рассказали эксперты

Мечтаешь о приподнятой и упругой форме, но не хочешь тратить часы в спортзале? Правильный комплекс упражнений способен заменить сложные тренажёры и дорогие программы. Достаточно пары гантелей, гири и немного настойчивости. Регулярные тренировки активируют мышцы ягодиц, бёдер и корпуса, улучшая осанку и делая тело более подтянутым.

Как работает программа

Трижды в неделю выполняй каждое упражнение по одному подходу, двигаясь без пауз между ними. После серии отдохни 1-2 минуты и повтори ещё два раза — получится три круга. Такой формат сочетает силовую и аэробную нагрузку, ускоряя обмен веществ и помогая формировать рельеф.

Понадобится: пара гантелей, устойчивая скамья или степ, гимнастический мяч, резиновая лента и гиря.

1. Тяга с гантелями

Встань прямо, держа гантели перед собой. Слегка согни колени, наклони корпус вперёд, сохраняя спину прямой. Опусти гантели почти до середины голени, затем медленно вернись в исходное положение. Это упражнение активирует всю заднюю цепь — от поясницы до ягодиц, развивая силу и стабильность.

2. Шаги на платформу

Упражнение тренирует равновесие и укрепляет ноги. Поставь правую ногу на скамью, держи корпус прямым. Поднимись, опираясь на пятку, и плавно вернись вниз. Повтори по 10 раз на каждую ногу. При желании усложни задачу, взяв в руки гантели.

3. Сгибание ног с мячом

Ляг на спину, положив стопы на фитбол. Подними бёдра, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Одну ногу подтяни к груди, вторую согни, перекатывая мяч ближе к себе. Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

4. Махи гирей

Классическая силовая техника, развивающая мощь и выносливость. Возьми гирю обеими руками, слегка согни колени и отведи таз назад. Резко выпрямись, направив гирю вперёд до уровня груди. Работают ягодицы, ноги и пресс, а сердце получает хорошую кардионагрузку.

5. Боковые шаги с резинкой

Надень ленту чуть выше коленей, присядь и делай широкие шаги в стороны, удерживая корпус низко. Следи, чтобы колени не сводились внутрь. Это упражнение укрепляет среднюю часть ягодиц и помогает сформировать округлую форму.

6. Выпады с прыжком

Начни с классического выпада вперёд. Затем, отталкиваясь от пола, выполни мощный прыжок, меняя ноги в воздухе. Приземляйся мягко и продолжай движение. Такой вариант не только развивает силу, но и повышает взрывную выносливость.

7. Присед с отведением ноги

Встань прямо, опусти корпус в присед, затем выпрямись и отведи одну ногу назад. Это движение активирует большие ягодичные мышцы и улучшает баланс. Для устойчивости можно слегка развести руки в стороны.

8. Плие-присед

Поставь стопы шире плеч, носки разверни наружу. Медленно опускайся вниз, удерживая спину прямой и колени над стопами. Внизу задержись на пару секунд, затем поднимись. Чтобы усилить эффект, добавь короткие пульсации в нижней точке.

9. Ягодичный мостик

Ляг на спину, согни ноги, руки вдоль тела. Поднимай бёдра, пока корпус не образует прямую линию. Сожми ягодицы и задержись на две секунды, затем плавно опусти. Упражнение можно выполнять и с утяжелением, положив гантель на таз.

10. "Удары осла"

Встань на четвереньки. Согни ногу под прямым углом и подними пятку вверх, напрягая ягодицы. Не прогибай спину. Сделай 10 повторений и поменяй ногу. Простое, но эффективное движение, придающее форму нижней части ягодиц.

Как избежать ошибок

Не спеши: контролируй движение, особенно при опускании.
Не округляй спину — это снижает эффективность и увеличивает риск травмы.
Дыши ровно: усилие — на выдохе, возвращение — на вдохе.
Выбирай умеренный вес — он должен быть сложным, но не приводить к потере техники.

А что если нет оборудования?

Можно использовать альтернативы:

В качестве гири — бутылку с водой или рюкзак с книгами.
Вместо степа — прочную коробку или низкий стул.
Если нет фитбола, делай сгибания ног лёжа на полу, подтягивая пятки к ягодицам.

Главное — сохраняй интенсивность и не сокращай амплитуду движений.

Плюсы и минусы домашних тренировок

Преимущества:

Не требуется абонемент в спортзал.
Можно заниматься в любое время.
Быстрый эффект при регулярности.

Недостатки:

Сложнее контролировать технику без зеркала или тренера.
Требуется самодисциплина.
При отсутствии утяжелений прогресс может замедлиться.

Советы по прогрессу

Увеличивай вес гантелей каждые 2-3 недели.
Делай заминку после тренировки — лёгкая растяжка ускорит восстановление.
Питайся с акцентом на белок и овощи, чтобы мышцы восстанавливались быстрее.

Частые вопросы

Как часто выполнять этот комплекс?
Оптимально — 3 раза в неделю с перерывом минимум один день между тренировками.

Сколько времени займёт тренировка?
В среднем 25-30 минут, включая разминку и заминку.

Можно ли выполнять упражнения без веса?
Да, но для заметного лифтингового эффекта добавляй утяжеления по мере привыкания.

Что лучше — гантели или резинка?
Комбинация обоих вариантов даёт лучший результат: гантели развивают силу, а лента — устойчивость и активацию глубоких мышц.

Мифы и правда

Миф: приседы — единственный способ накачать ягодицы.
Правда: эффект достигается разнообразием движений — от махов гирей до мостиков.
Миф: достаточно одной тренировки в неделю.
Правда: мышцы требуют регулярной нагрузки и восстановления, иначе прогресс остановится.
Миф: женщинам нельзя работать с весом.
Правда: силовые упражнения формируют красивый рельеф без избыточной массы.